Publicité
RAVINNON RUOKASUOLAN VÄHENTÄMINEN
Liiallinen ruokasuolan käyttö on yksi syy korkeaan verenpaineeseen. Ruokasuolan keskimääräinen
päivittäinen käyttö on noin 3 - 5 g. Useat ihmiset käyttävät kuitenkin 15 - 25 g tai enemmän päivässä.
Ravintoaineiden, kuten valmisruokien, säilykkeiden tai lastujen ruokasuolapitoisuus on korkea.
Urheilusta seuraavaa suolan hukkaa ei tarvitse korvata ruokasuolalla.
KUITUPITOISTEN RAVINTOAINEIDEN SAANTI
Kuidut ovat se osa ravintoa, jota ihminen ei voi sulattaa. Ne kiihdyttävät suolen toimintaa ja toimivat
paksusuolen bakteerikannan kasvualustana.
Täysjyvätuotteiden (leseet, pellavansiemenet, hiutaleet) osuus ravinnossa tulisi olla korkea kuidun saan-
nin turvaamiseksi.
NAUTINTOAINEIDEN VÄHENTÄMINEN TAI VÄLTTÄMINEN
Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja hidastaa regeneraatiota.
Nikotiini vaikuttaa verisuonitautien syntyyn ja voi vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.
JUOMINEN URHEILLESSA
Urheileva ihminen hikoaa. Jo 2 prosentin nestehukka kehon painosta (vastaa lähes 2 litran hikimäärää)
vaikuttaa huomattavasti suorituskykyyn. Juuri siksi sinun tulisi juoda 200 - 250 ml nestettä voimaharjo-
ittelun aikana joka 10 - 15 minuutti. Päivän aikana sinun tulisi juoda 3 - 5 litraa. Mitä aktiivisempi olet ja
hikoilet, sitä enemmän sinun tulisi juoda. Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat
ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia, sillä niiden avulla voit korvata elektrol-
yyttien (kalsiumin, magnesiumin, kaliumin) ja hiilihydraattien hukan.
CROSS-HARJOITTELU
Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi on harjoitettava sekä verenkiertojärjestelmää että lihaksistoa.
Paras cross-harjoittelu muodostuu näistä kolmesta osasta:
1. Lihasten systemaattinen harjoittelu
(harjoittelualueet: lihasten kasvatus, kehon muotoilu, kestovoima jne, katso "Miten
harjoittelen")
Tarkoituksellinen lihaskuntoharjoittelu parantaa ulkonäköä ja auttaa tukemaan luustoa. Näin eh-
käiset yksittäisten kehonosien, kuten esim. polvi- ja lonkkanivelten, selkärangan ym ylirasituksen.
2. Tarkoituksellinen kestoharjoittelu yksittäisillä alueilla
(harjoittelu esim. kuntopyörällä, crosstrainerillä, juoksumatolla, steppi-laudalla jne)
Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta.
Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin.
3. Ravinnon kaloritasapaino
(katso "Ravinto ja painon pudotus")
Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voi-
maharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen.
160
EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
www.energetics.eu
Publicité
