PAINON PUDOTTAMINEN, RAVINTO JA CROSS-HARJOITTELU
Pudottaaksesi painoa, saavuttaaksesi ihanteellisen kunnon ja taataksesi harjoitteluohjelmasi maksi-
maalisen tuloksen, ovat sekä säännöllinen harjoittelu, että oikea ravinto erittäin tärkeitä. Seuraavassa
muutamia asiaa koskevia tietoja ja neuvoja.
PAINON PUDOTUS
Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyteen, kuntoon, suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Yleisimmät ravin-
toon liittyvät virheet ovat:
• kalorien
• rasvan (esim. suklaan)
• sokerin (esim. makeisten)
• suolan
• alkoholin
liikakäyttö.
Ylipaino johtaa sairauksiin (varsinkin sydän- ja verenkiertoelin- sekä ortopedisiin sairauksiin), jotka
vähentävät suorituskykyä ja hyvinvointia niin kuntoillessa kuin elämässä yleensä. Liikunnan lisääminen
ja ravinnon muuttaminen oikeassa suhteessa voi tuoda apua näihin ongelmiin. Kumpikaan niistä ei
kuitenkaan yksin takaa pitkäaikaista tulosta.
Ravinnon energian yksikkö on kilokalori (kcal). Kehon lämmön ja toimintojen ylläpitämiseksi poltetaan
energiaa. Päivittäin mies polttaa kuntoilemattakin noin 2200 - 2300 kcal ja nainen noin 2000 kcal. Useis-
sa elintarvikepakkauksissa näkyy tuotteen kalorimäärä.
Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi
on.
RAVINTO
Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen:
RAVINNON SOVELTAMINEN SEN KULUTUKSEEN
Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu. Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa
hiilihydraattivarastot loppuun, jotka siis on täytettävä urheilun jälkeen. Sopivia ovat hiilihydraattipitoiset
ravintoaineet, kuten perunat, riisi, vilja ja makaronit.
Pelkässä rasvanpoltto-harjoittelussa, jonka tarkoituksena on painon pudotus, on hiilihydraattien käyttö
ja tarve vähäisempää. Voimaharjoittelu (ennen kaikkea lihasten kasvatus) vaatii hieman suuremman val-
kuaisaineiden saannin. Sen tarpeen tyydyttävät vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet (rahka, jugurtti)
ja valkuaisainepitoiset palkohedelmät (esim. kidney-pavut).
ELÄINRASVOJEN VÄHENTÄMINEN JA KASVISÖLJYJEN KÄYTÖN LISÄÄMINEN
Eläinrasvat, varsinkin tyydytetyt rasvahapot (esim. lihassa, eri makkaralajeissa, kermassa) nostavat veren
kolesterolia ja voivat siksi johtaa monien sairauksien, kuten arterioskleroosin (valtimokovettumatau-
din), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn,
käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön.
SOKERIN JA MAKEISTEN KÄYTÖN RAJOITUS
Korvaa makeat välipalat hedelmillä.
159
EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
www.energetics.eu