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Exercices cardiovasculaires progressives
Le programme d'entraînement suivant est un programme d'entraînement
progressif de conditionnement cardiovasculaire. Il peut être utilisé pour
chaque unité d'aérobic que vous choisissez. Ces valeurs sont données qu'à
titre indicatif. Des personnes aux problèmes de santé devraient revoir ce
programme d'entraînement avec leur médecin.
Établis-
Semaine
sement
de la
condition
de base
Au-delà
Semaine
de la
condition
de base
7 à 9
10 à 13
14 à 16
17 à 19
20 à 23
24 à 27
Maintien
Semaine
de la
condition
Après 4 à
5 mois
* RPE = estimation de l'effort ressenti; cela signifi e que vous vous évaluez vos sentiments selon
une échelle numérique (RPE) de 1 à 10 ; RPE : estimation décrite dans le tableau ci à dessus.
Une estimation de 2 à 3 est égale à une phase d'échauffement ou de récupération ;
4 à 5 équivaut à un effort modéré jusqu'à facile ; 6 à 10 représente un effort considérable à très
considérable.
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 99
Fréquence
(par
semaine)
minutes)
1
2 à 3
2
2 à 3
3
2 à 3
4
2 à 3
5
3
6
3 à 4
Fréquence
(par
semaine)
minutes)
3 à 4
3 à 4
3 à 4
3 à 5
3 à 5
3 à 6
Fréquence
(par
semaine
minutes)
3 à 6
Durée
Intensité
(en
(en % de la
fréquence
cardiaque)
5 à 15
40 à 50
5 à 15
40 à 50
10 à 17
40 à 50
10 à 17
50 à 60
15 à 20
50 à 60
15 à 20
50 à 60
Durée
Intensité
(en
(en % de la
fréquence
cardiaque)
20 à 25
60 à 65
21 à 25
65 à 70
26 à 30
65 à 70
26 à 30
70 à 75
31 à 35
70 à 75
31 à 35
70 à 75
Durée
Intensité
(en
(en % de la
fréquence
cardiaque)
30 à 60
40 à 85
99
Intensité
Estimation
(en
descriptive
RPE*)
RPE*
2 à 4
Facile à moyen
2 à 4
Facile à diffi cile
2 à 4
Facile à diffi cile
2 à 4
Facile à diffi cile
2 à 4
Facile à diffi cile
2 à 4
Facile à diffi cile
Intensité
Estimation
(en
descriptive
RPE*)
RPE*
3 à 4
approprié à
diffi cile
4 à 5
diffi cile à très
diffi cile
4 à 5
diffi cile à très
diffi cile
4 à 5
diffi cile à très
diffi cile
4 à 5
diffi cile à très
diffi cile
4 à 5
diffi cile à très
diffi cile
Intensité
Estimation
(en
descriptive
RPE*)
RPE*
3 à 6
approprié à
diffi cile
06.07.11 09:13
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