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Aufwärm- & Abwärm-Dehnungsübungen
Wenn Sie diese Dehnungsübungen ausführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und
sanft sein, ohne Hüpfen oder ruckartige Bewegungen. Gehen Sie in die Dehnung,
bis Sie eine leichte Spannung, keinen Schmerz, im Muskel spüren und halten Sie die
Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Halten Sie die
Luft nicht an. Denken Sie daran, dass die Dehnungen auf beiden Seiten Ihres Körpers
durchgeführt werden müssen.
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1. Quadrizeps-Dehnung
Stellen Sie sich nahe an eine Wand, einen Stuhl oder einen
anderen festen Gegenstand. Halten Sie mit Hilfe einer Hand das
Gleichgewicht. Beugen Sie das gegenüber liegende Knie und heben
Sie die Ferse an und führen Sie sie zu den Pobacken. Greifen Sie
nach hinten und greifen Sie die Fußspitze mit der Hand dergleichen
Seite. Halten Sie die Oberschenkel innen zusammen und ziehen
Sie den Fuß langsam zu den Pobacken, bis Sie eine leichte Dehnung
vorne im Oberschenkel spüren. Sie müssen die Pobacken nicht
mit der Ferse berühren. Ziehen Sie nicht weiter, sobald Sie die
Dehnung spüren. Achten Sie darauf, dass die Kniescheibe gerade
nach unten zeigt und halten Sie Ihre Knie eng zusammen. (Lassen
Sie das angehobene Knie nicht nach außen schwingen). Halten Sie
für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
2. Dehnen der Wade und Achilles-Sehne
Stellen Sie sich ca. eine Armlänge entfernt von einer Wand oder
einem Stuhl hin, die Füße hüftbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen
nach vorne, führen Sie ein Bein zum Stuhl während Sie das andere
Bein hinter sich ausstrecken. Beugen Sie das Bein, das nahe beim
Stuhl ist und halten Sie das andere Bein gerade; legen Sie beide
Hände auf den Stuhl. Halten Sie die Ferse des hinteren Beins auf
dem Boden und führen Sie Ihre Hüfte nach vorne. Lehnen Sie sich
leicht aus dem Fußgelenk nach vorne, das hintere Bein weiterhin
gestreckt, bis Sie eine Dehnung im Wadenmuskel spüren. Halten
Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen
Bein.
3. Dehnen Überkopf/Trizeps
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, die
Knie leichtgebeugt. Heben Sie einen Arm über den Kopf, beugen
Sie den Ellbogen und greifen Sie hinter den Kopf, so dass die Hand
zur gegenüberliegenden Schulterseite reicht. Wandern Sie mit den
Fingerspitzen so weit den Rücken hinunter wie Sie können. Halten
Sie diese Position. Führen Sie den anderen Arm nach oben und
greifen Sie den gebeugten Ellbogen. Unterstützen Sie die Dehnung
leicht, indem Sie am Ellbogen ziehen. Halten Sie für
20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
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