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Progressives Herz-Kreislauf-Training
Das folgende Trainingsprogramm ist ein progressives Trainingsprogramm
zur Konditionierung von Herz und Kreislauf. Es kann für jede Aerobic-
Einheit verwendet werden, die Sie wählen. Aber denken Sie daran,
dies sind nur Richtlinien. Menschen mit Krankheiten sollten dieses
Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt diskutieren.
Aufbau
Woche
der Basis-
Fitness
Über die
Woche
Basis-
Fitness
hinaus
7 – 9
10 – 13
14 – 16
17-19
20 – 23
24 – 27
Aufrecht-
Woche
erhaltung
der
Fitness
Nach
4 – 5
Monaten
* RPE = Einschätzung der empfundenen Anstrengung; dies bedeutet, dass Sie sich gemäß eines
numerischen Systems (RPE) von 1 bis 10 einschätzen, wie Sie sich fühlen (RPE beschriebene
Einschätzung in der Tabelle oben). Eine Einschätzung von 2 bis 3 ist gleichzusetzen mit der
Aufwärm- oder Erholungsphase; 4 bis 5 ist gleichzusetzen mit moderat bis hin zu leichter
Herausforderung; 6 bis 10 repräsentiert Anstrengung, die groß bis sehr hart ist.
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 31
Wie oft Wie lange
(pro (Minuten)
Woche)
1 2 – 3 5 – 15
2 2 – 3 5 – 15
3 2 – 3 10 – 17
4 2 – 3 10 – 17
5 3 15 – 20
6 3 – 4 15 – 20
Wie oft Wie lange
(pro (Minuten)
Woche)
3 – 4 20 – 25
3 – 4 21 – 25
3 – 4 26 – 30
3 – 5 26 – 30
3 – 5 31 – 35
3 – 6 31 – 35
Wie oft Wie lange
(pro (Minuten)
Woche)
3 – 6 30 – 60
Wie Wie
intensiv intensiv
(% Herz- (RPE*)
frequenz)
40 – 50 2 – 4
40 – 50 2 – 4
40 – 50 2 – 4
50 – 60 2 – 4
50 – 60 2 – 4
50 – 60 2 – 4
Wie Wie
intensiv intensiv
(% Herz- (RPE*)
frequenz)
60 – 65 3 – 4
65 – 70 4 – 5
65 – 70 4 – 5
70 – 75 4 – 5
70 – 75 4 – 5
70 – 75 4 – 5
Wie Wie
intensiv intensiv
(% Herz- (RPE*)
frequenz)
40 – 85 3 – 6
31
RPE*
beschreibende
Einschätzung
leicht bis
mittelschwer
leicht bis schwer
leicht bis schwer
leicht bis schwer
leicht bis schwer
leicht bis schwer
RPE*
beschreibende
Einschätzung
angemessen
bis schwer
schwer bis
sehr schwer
schwer bis
sehr schwer
schwer bis
sehr schwer
schwer bis
sehr schwer
schwer bis
sehr schwer
RPE*
beschreibende
Einschätzung
angemessen
bis schwer
06.07.11 09:12