Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Quand est-ce que vous devriez vous
entraîner
L'heure avant le dîner est le meilleur moment
pour l'entraînement. Un entraînement dans
l'après-midi livre une alternance bienvenue
au stress du jour ouvrable et aide à vous
débarrasser des préoccupations et des
tensions de la journée. Un autre moment
propice est le matin, avant de vous rendre au
travail. Les adeptes de l'entraînement tôt le
matin disent qu'il nous rend plus éveillés et
ajoute à notre tonus du travail.
Les facteurs que vous devriez prendre
en considération lors de l'élaboration de
votre plan d'entraînement comprennent
vos préférences personnelles, obligations
professionnelles et familiales, disponibilité des
lieux d'exercice et votre temps disponible.
Il est important de planifi er vos unités
d'exercices de telle sorte qu'il y ait peu de
possibilités de les interrompre ou annuler
suite à d'autres événements qui réclament
votre temps.
Vous ne devriez jamais vous entraîner
par un temps chaud et humide et dans un
délai de deux heures après les repas, et ne
jamais dépasser vos limites. La chaleur et /
ou la digestion représentent une charge
importante pour votre circulation sanguine et
en combinaison avec un entraînement, elles
peuvent décupler votre effort.
Mesurer votre fréquence cardiaque
Si vous contrôlez votre fréquence cardiaque
pendant l'entraînement, il faut mesurer votre
pouls les 5 secondes qui suivant les exercices,
puisque le pouls se ralentit aussitôt que vous
arrêtez le mouvement. Comptez le pouls
pendant 10 secondes et multipliez-le par six
pour avoir la fréquence par minute.
Fréquence cardiaque
Les directives pour l'intensité de
l'entraînement aérobic se situent autour
de 60 à 85 % de la fréquence cardiaque.
Si vous n'êtes pas en forme, pensez qu'un
niveau modéré à faible et un entraînement
cardiovasculaire constant – même en-dessous
des recommandations habituelles – peut avoir
des conséquences positives sur votre santé
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 81
et votre endurance cardiovasculaire. Vous
pouvez utiliser le calcul suivant pour découvrir
à quelle fréquence cardiaque vous travaillez :
% fréquence cardiaque = (220 – âge) x %.
Ceci signifi e par exemple : une fréquence
cardiaque de 70 pourcent d'une personne
de 40 ans serait de (220 – 40) x 70 % ou
126. Ainsi, cette personne devrait atteindre
de 126 battements de cœur par minute,
pour atteindre une fréquence cardiaque de
70 pourcent. Ces valeurs sont données qu'à
titre indicatif. Des personnes aux problèmes
de santé devraient revoir cette formule avec
leur médecin.
Vêtements
Vos vêtements pour les exercices devraient
être larges, et permettre une pleine liberté
de mouvements ; vous devriez vous sentir
confortable et bien dans votre peau. Ne
portez jamais des vêtements en caoutchouc
ou en matière plastique, de tels vêtements
entravent la transpiration et peuvent avoir
pour conséquence d'accroître la température
corporelle de façon dangereuse. Portez des
chaussures de sport confortables de qualité
aux semelles antidérapantes, comme des
chaussures aérobic ou de course.
Astuces pour ne pas abandonner
l'entraînement
1. Développez un plan spécifi que et notez-le.
2. Fixez-vous des objectifs réalistes, tandis
que vous continuez et souvenez-vous-en.
3. Documentez vos progrès et tenez votre
bloc-notes toujours à jour. Consultez les
tableaux dans ce mode d'emploi.
4. Mesurez votre graisse corporelle, pesez-
vous et notez les données dans vos bloc-
notes. Vous pouvez rapidement reprendre
du poids.
5. Gagnez le soutien et l'accompagnement
de votre famille et de vos amis.
6. Faites part de vos succès à d'autres.
7. Évitez des blessures en vous ne surmenant
pas et en incluant une phase
d'échauffement et d'étirement avant et
après votre entraînement.
8. Récompensez-vous régulièrement pour le
travail accompli !
81
06.07.11 09:13
Publicité
Table des Matières
