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Wie oft, wie lange und wie intensiv
Die Wahl, die Sie treffen hinsichtlich der
Häufi gkeit (wie oft), Dauer (wie lange) und
Intensität (wie intensiv), mit der Sie trainieren,
hat direkten Einfl uss auf Ihr Trainingsergebnis.
Wie oft.
Wenn Sie ernsthafte Fortschritte Ihrer Fitness
sehen, Gewicht abnehmen und eine gute
Trainingsgrundlage schaffen wollen, müssen Sie
die Herz-Kreislaufübungen drei bis sechs Mal
pro Woche durchführen.
Wenn Sie gerade ein Programm beginnen
oder außer Form sind, lassen Sie sich durch
diese Empfehlungen nicht entmutigen oder
irreleiten. Bedenken Sie, dass das Herz-
Kreislauftraining zwei- bis dreimal pro Woche
ausgeführt, ebenso erhebliche Fitness-
Verbesserung und Gesundheitsvorteile
bringt. Ihr Langzeit-Ziel ist der Aufbau, so
dass Sie Ihr Herz an fast allen Wochentagen
trainieren.
Wie lange.
Wie lange Sie trainieren, hängt von Ihrer
derzeitigen Fitness ab. Wenn Sie gerade ein
Programm beginnen oder außer Form sind,
befolgen Sie nicht strikt Empfehlungen aus
Textbüchern. Statt dessen beginnen Sie mit
5 bis 10 Minuten ein- bis zweimal pro Tag.
Sie werden erhebliche Verbesserungen
Ihrer Fitness sehen. Ihr Langzeit-Ziel ist es,
auf Dauer das Herz-Kreislauf-Training auf
30 bis 60 Minuten an fast allen Wochentagen
aufzubauen.
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Wie intensiv.
Die Richtlinien für Intensität von Aerobic-
Aktivitäten ist generell angesetzt bei 60 bis
85 % der Herzfrequenz. Wenn Sie außer Form
sind, denken Sie daran, dass eine moderate
bis niedrige Stufe und ein konsistentes
Herz-Kreislauf-Training – deutlich unter den
Standard-Empfehlungen – sich vorteilhafter auf
Ihre Gesundheit und Herz-Kreislauf-Ausdauer
auswirken kann.
Sie können die folgende Kalkulation
verwenden, mit welcher Herzfrequenz Sie
arbeiten:
% Herzfrequenz = (220 – Alter) x %.
Dies bedeutet zum Beispiel:
eine 70-prozentige Herzfrequenzeines
40-Jährigen wäre (220 – 40) x 70 % bzw. 126.
Somit müsste diese Person 126 Herzschläge
pro Minute erreichen, um eine 70-prozentige
Herzfrequenz zu erreichen.
Das oben genannte sind nur
Richtlinien. Menschen mit
medizinischen Einschränkungen
sollten diese Formel mit Ihrem Arzt
besprechen.
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06.07.11 09:12