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Wann sollten Sie trainieren
Die Stunde vor dem Abendessen ist eine
bevorzugte Zeit für das Training. Das
Training am späten Nachmittag liefert eine
willkommene Abwechslung zum Stress
eines Arbeitstages und hilft, die Sorgen und
Spannungen des Tages zu lösen. Eine weitere
gute Zeit ist der frühe Morgen, bevor der
Arbeitstag beginnt. Befürworter des frühen
Trainings sagen, dass es sie wacher und
energiegeladener macht für den Beruf.
Unter den Faktoren, die Sie bei der
Ausarbeitung Ihres Trainingsplanes
berücksichtigen sollten, sind persönliche
Präferenzen, berufl iche und familiäre
Verpfl ichtungen, Verfügbarkeit der
Übungsräume und das Wetter. Es ist wichtig,
dass Sie Ihre Trainingseinheiten so einplanen,
dass es wenige Möglichkeiten gibt, dass
Sie sie unterbrechen und absagen müssen
aufgrund von anderen Dingen, die Ihre Zeit
beanspruchen.
Sie sollten bei heißem, feuchtem Wetter und
innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen
nicht bis an die Belastungsgrenze trainieren.
Hitze und/oder Verdauung stellen harte
Anforderungen an Ihren Kreislauf, und in
Kombination mit Training kann dies eine
doppelte Belastung werden.
Messen Ihrer Herzfrequenz
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des
Trainings prüfen, messen Sie Ihren Puls
innerhalb von 5 Sekunden, nachdem Sie
die Übungen unterbrochen haben, da der
Puls sinkt sobald Sie die Bewegung stoppen.
Zählen Sie den Puls für 10 Sekunden und
multiplizieren Sie mal sechs, um die Frequenz
pro Minute zu erhalten.
Herzfrequenz
Die Richtlinien für Intensität von Aerobic-
Aktivitäten ist generell angesetzt bei
60 bis 85 % der Herzfrequenz. Aber, wenn Sie
außer Form sind, denken Sie daran, dass eine
moderate bis niedrige Stufe und konstantes
Herz-Kreislauf-Training – deutlich unter den
Standard-Empfehlungen – sich deutlich und
vorteilhaft auf Ihre Gesundheit und Herz-
Kreislauf-Ausdauer auswirken kann.
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Sie können die folgende Kalkulation
verwenden, mit welcher Herzfrequenz Sie
arbeiten:
% Herzfrequenz = (220 – Alter) x %.
Dies bedeutet zum Beispiel: eine
70-prozentige Herzfrequenz eines
40-Jährigen wäre (220 – 40) x 70 %
oder 126. Somit müsste diese Person
126 Herzschläge pro Minute erreichen,
um eine 70-prozentige Herzfrequenz zu
erreichen. Das oben genannte sind nur
Richtlinien. Menschen mit medizinischen
Einschränkungen sollten diese Formel mit
Ihrem Arzt besprechen.
Kleidung
Ihre Trainingskleidung sollte weit sein,
um volle Bewegungsfreiheit zu erreichen,
und der Tragende sollte sich bequem und
selbstsicher fühlen. Tragen Sie niemals
Kleidung aus Gummi oder Plastik; solche
Kleidungsstücke können die Transpiration
behindern und können dazu führen, dass die
Körpertemperatur auf gefährliche Stufen
steigt. Tragen Sie bequeme Sportschuhe aus
gutem Material mit rutschfesten Sohlen, wie
Lauf- oder Aerobic-Schuhe.
Tipps fürs Dranbleiben
1. Entwickeln Sie einen spezifi schen Plan
und schreiben Sie ihn auf.
2. Bleiben Sie dabei, sich realistische Ziele
zu setzen, während Sie weitermachen,
und erinnern Sie sich oft selbst an sie.
3. Führen Sie ein Buch, um Ihre Fortschritte
zu dokumentieren und halten Sie es
immer auf neuestem Stand. Siehe
Tabellen in dieser Gebrauchsanweisung.
4. Nehmen Sie Gewicht- und Körperfett-
messungen in Ihr Buch auf. Extrapfunde
können schnell zurückkommen.
5. Gewinnen Sie die Unterstützung und
die Begleitung von Ihrer Familie und Ihren
Freunden.
6. Erzählen Sie anderen von Ihren Erfolgen.
7. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie
sich selbst bremsen und eine Aufwärm-
und Abwärmphase als Teil Ihres
Trainingsprogamms einschließen.
8. Belohnen Sie sich regelmäßig für einen
gutes Training!
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06.07.11 09:11