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Légers progrès
En ce qui concerne le progrès menant à une
étape d'intensité plus élevée, une durée plus
longue ou des unités plus fréquentes, il est
préférable d'échanger seulement un élément
par unité. Si vous modifi ez en même temps
plus qu'un élément, vous risquez le surmenage.
Un repère conservateur et cependant effectif
est de ne pas augmenter l'intensité ou la durée
de plus de 5 %. Vous devriez maintenir cette
augmentation d'intensité sur une période
d'une ou deux semaines et de modifi er que
par la suite un des autres éléments (fréquence,
durée ou intensité) ou renforcer l'élément que
vous avez déjà modifi é auparavant.
Utilisez ces tableaux pour documenter vos progrès au fi l du temps. Avant d'y consigner vos
progrès, faites autant de copies que nécessaire Nous recommandons de les conserver dans un
carnet. Ils vous informeront et vous motiveront, car vous verrez ce que vous avez accompli.
Ces données vous aideront à consigner vos objectifs de condition physique, tandis que vous
améliorerez constamment.
Exercice
* RPE = estimation de l'effort ressenti; cela signifi e que vous vous évaluez vos sentiments selon une échelle
numérique (RPE) de 1 à 10 ; RPE : estimation décrite dans le tableau ci à dessus. Une estimation de 2 à 3 est
égale à une phase d'échauffement ou de récupération ; 4 à 5 équivaut à un effort modéré jusqu'à facile ;
6 à 10 représente un effort considérable à très considérable.
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 100
Exercices aérobic de pointe
Aucun exercice cardiovasculaire n'est mieux
qu'un autre ! Votre choix de la fréquence
(combien de fois), la durée (combien de
temps) et l'intensité (avec quelle force) avec
laquelle vous exécutez les exercices aérobic,
infl ue directement sur le degré de votre
effi cacité. En outre, il faut que vous aimiez
ce que vous faites. Choisissez les exercices
aérobic adaptés à vos besoins en identifi ant
les exercices, lesquelles vous maintiendrez et
qui vous apprécierez pour le reste de votre
vie. Souvent, il n'y a pas qu'un, mais plusieurs
exercices aérobic qui vous font plaisir et qui
profi tent de façon optimale à votre corps.
Des activités cardiovasculaires excellentes
sont (cette liste n'est pas exhaustive) marcher,
nager, faire de la gymnastique d'eau, jogger,
courir, faires du ski cross country, du inline
skating, de la glisse, du vélo, du mountainbike
et de l'aérobic step.
Tableau cardiovasculaire
Date
Durée
(en minutes)
100
Fréquence
Intensité
cardiaque
(en RPE*)
06.07.11 09:13
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