DS Produkte Leg Magic Mode D'emploi page 116

Opwarmings- & afkoelings-/stretchoefeningen
Wanneer u deze stretchoefeningen wilt uitvoeren, moeten uw bewegingen langzaam
en soepel zijn, zonder te huppelen of geweldig te bewegen. Ga stretchen tot u een
lichte spanning, geen pijn in de spier voelt en houdt het stretchen 20 tot 30 seconden
lang aan. Adem langzaam en gelijkmatig. Houd de lucht niet in. Denk eraan dat de
stretchoefeningen aan beide kanten van het lichaam moeten worden uitgevoerd.
03355_DE-GB-FR-NL_V6.indb 116
1. Quadriceps-stretchoefening
Ga dichtbij een muur, een stoel of ander vast voorwerp staan.
Houd met behulp van een hand uw evenwicht. Buig de tegenover
liggende knie en hef de hiel op en leid hem naar uw zitvlak.
Grijp naar achteren en grijp het voeteneinde met de hand aan de
dezelfde kant. Houd de bovenbenen vanbinnen samen en trek de
voet langzaam naar het zitvlak tot u een lichte rekking vooraan
in het bovenbeen voelt. U moet het zitvlak niet raken met de
hiel. Trek niet verder, zodra u de rekking voelt. Let erop dat
de knieschijf recht naar beneden wijst en houd uw knieën dicht
bijeen. (Laat de opgeheven knie niet naar buiten zwieren.) 20 tot
30 seconden aanhouden. Herhaal deze oefening met het andere
been.
2. Kuit en achillespees stretchen
Ga ca. een armlengte verwijderd van een muur of een stoel staan,
de voeten heupbreed uit elkaar. Uw tenen wijzen naar voren,
beweeg een been naar de stoel terwijl u het andere been achter
u uitstrekt. Buig het been dat dicht bij de stoel is en houd het
andere been recht; leg beide handen op de stoel. Houd de hiel van
het achterste been op de grond en beweeg uw heup naar voren.
Leun lichtjes vanuit het voetgewricht naar voren, het achterste
been nog gestrekt, tot u een rekking in de kuitspier voelt. Houd
dit 20 tot 30 seconden aan. Herhaal deze oefening met het andere
been.
3. Boven het hoofd/triceps stretchen
Ga met uw voeten schouderbreed uit elkaar staan, de knieën
lichtjes gebogen. Hef een arm boven het hoofd, buig de
elleboog en grijp hem achter het hoofd, zodat de hand naar de
tegenoverliggende schouderkant reikt. Ga met de vingertoppen
zo ver naar beneden op de rug als u kunt. Houd deze positie aan.
Beweeg de andere arm naar boven en grijp de gebogen elleboog.
Ondersteun de stretchoefening lichtjes door aan de elleboog te
trekken. Houd dit 20 tot 30 seconden aan. Herhaal deze oefening
met de andere arm.
116
06.07.11 09:13