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Exercices d'échauffement & d'étirement
Lorsque vous exécutez ces exercices d'étirement, vos mouvements devraient être
lents et doux, sans sauts ou mouvements saccadés. Étirez les muscles jusqu'à ce
que vous ressentiez une légère tension, mais aucune douleur et gardez l'étirement
pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement et régulièrement. Ne retenez pas
votre souffl e. N'oubliez pas d'étirer les deux côtés de votre corps.
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1. Étirement du quadriceps
Placez-vous à proximité d'un mur, d'une chaise ou d'un autre
objet fi xe. Maintenez votre équilibre à l'aide d'une main. Fléchissez
le genou en face du mur, soulevez le talon et tirez-le vers les
fesses. Tendez la main vers l'arrière et saisissez la pointe du pied
avec la main se trouvant du même côté. Tenez les cuisses bien
l'une contre l'autre et tirez le pied lentement vers les fesses,
jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension sur l'avant de
la cuisse. Votre talon ne doit pas absolument toucher les fesses.
Aussitôt que vous sentez l'étirement, ne tirez plus. Veillez à ce
que l'articulation du pied montre droit vers le bas et maintenez
vos genoux bien l'un contre l'autre. (Ne laissez pas le genou
soulevé se balancer vers l'extérieur.) Maintenez cette position
pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
2. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Mettez-vous environ à longueur de bras d'un mur ou d'une chaise,
les pieds écartés à largeur des hanches. Vos orteils montrent vers
l'avant. Avancez une jambe vers la chaise, tandis que vous étendez
l'autre jambe derrière. Fléchissez la jambe près de la chaise,
tenez l'autre jambe bien droite et mettez les deux mains sur le
dossier de la chaise. Posez le talon de la jambe arrière sur le sol
et avancez votre hanche. De l'articulation du pied, penchez-vous
légèrement en avant, la jambe arrière tendue, jusqu'à ce que vous
ressentiez un étirement dans le muscle du mollet. Maintenez cette
position pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
3. Étirement en dessous de la tête / du triceps
Mettez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches, les
genoux légèrement fl échis. Soulevez un bras sur la tête, fl échissez
le coude et saisissez l'épaule opposée en passant la main derrière
la tête. Déplacez les bouts du doigt le long du dos vers le bas
aussi loin que vous pouvez. Maintenez cette position. Levez l'autre
bras et saisissez le coude fl échi. Soutenez l'étirement en tirant
légèrement le coude. Maintenez cette position pendant 20 à
30 secondes. Répétez avec l'autre bras.
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