DS Produkte Leg Magic Mode D'emploi page 32

Leichter Fortschritt
Hinsichtlich des Fortschritts zu einer höheren
Intensitätsstufe, längeren Dauer oder
regelmäßigeren Einheiten macht es viel Sinn,
nur ein Element pro Einheit zu tauschen.
Wenn Sie gleichzeitig mehr als nur ein Element
verändern, haben Sie ein höheres Risiko von
Überbeanspruchung. Eine konservative und
dennoch effektive Richtlinie ist, die Intensität
oder Dauer nicht mehr als 5 % zu steigern. Sie
sollten diese Steigerung über den Zeitraum
von einer oder zwei Wochen beibehalten, und
dann erwägen, eines der anderen Elemente zu
verändern(Frequenz, Dauer oder Intensität)
oder das Element, das Sie bereits verändert
haben, weiter zu steigern.
Verwenden Sie diese Tabellen, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu dokumentieren.
Bevor Sie mit den Eintragungen beginnen, machen Sie so viele Kopien, wie Sie benötigen. Wir
empfehlen, sie in einem Notizbuch aufzubewahren. Sie werden es zugleich informativ und
motivierend empfi nden, wenn Sie auf das zurückschauen, was Sie geleistet haben. Diese Daten
werden Ihnen helfen, Ihre zukünftigen Fitnessziele festzuhalten, während Sie stetig besser
werden.
Übung
* RPE = Einschätzung der empfundenen Anstrengung; dies bedeutet, dass Sie sich gemäß eines numerischen
Systems (RPE) von 1 bis 10 einschätzen, wie Sie sich fühlen (RPE beschriebene Einschätzung in der Tabelle
oben). Eine Einschätzung von 2 bis 3 ist gleichzusetzen mit der Aufwärm- oder Erholungsphase; 4 bis 5 ist
gleichzusetzen mit moderat bis hin zu leichter Herausforderung; 6 bis 10 repräsentiert Anstrengung, die groß
bis sehr hart ist.
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Herz-Kreislauf-Tabelle
Datum Wie lange
(Minuten)
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Top-Aerobic-Übungen
Keine Herz-Kreislauf-Übung ist besser als
eine andere! Die Beeinfl ussung, wie intensiv
(Intensität), wie oft (Dauer) und wie lange
(Häufi gkeit) Sie eine bestimmte Aerobic-
Aktivität ausführen, bestimmt den Grad ihrer
Effektivität. Und natürlich müssen Sie mögen,
was Sie tun. Wählen Sie die Aerobic-Übungen,
die für Sie richtig sind, indem Sie die Übungen
identifi zieren, bei denen Sie bleiben und für
den Rest Ihres Lebens genießen werden. Oft
sind die besten Aerobic-Übungen nicht nur
eine, sondern mehrere, die Spaß machen und
sich gut für Ihren Körper anfühlen. Exzellente
Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind zum Beispiel,
aber nicht ausschließlich, Gehen, Schwimmen,
Wassergymnastik, Jogging, Laufen, Cross-
Country-Skilaufen, Inline-Skating, Gleiten,
Radfahren, Mountainbike Fahren und Step-
Aerobic.
Herzfrequenz Wie intensiv
(RPE*)
06.07.11 09:12