Soulever Le Bassin - Crane SP-V005-3 Mode D'emploi

S'entrainer avec la plateforme vibrante
Fente avant
Musculature visée:
• Cuisses, muscles biceps fémoraux, postérieur
Procédure:
− Placez­vous devant la plateforme vibrante
avec les pieds écartés d'environ la largeur des
hanches.
− Maintenez le dos et la nuque droits, regardez
devant vous, contractez les muscles du ventre
et du postérieur.
− Faites un grand pas vers l'avant avec une
jambe sur la plateforme; le mollet et la cuisse
forment un angle de 90°, le genou reste der­
rière la pointe des pieds et est tourné dans le
même sens que la pointe des pieds.
− Laissez pendre vos bras le long du corps ou
mettez les mains sur les hanches.
− La même règle s'applique ici comme pour les autres exercices:
commencez au centre de la plateforme vibrante vu qu'au niveau des parties
extérieures l'amplitude est plus élevée et que l'exercice est donc, en général, plus
diffi cile à effectuer.
Déroulement:
• 2 cycles de 30 secondes pour chaque côté: maintenir la position de manière sta­
tique ou effectuer l'exercice de manière dynamique.

Soulever le bassin

Musculature visée:
• Postérieur, bas du dos, arrière de la cuisse
Procédure:
− Allongez­vous sur le dos avec les jambes
pliées, les pieds sur la plateforme vibrante, les
bras à plat à côté du corps, les paumes sur le
sol.
− Déplacez le poids sur les talons en tirant la
pointe des pieds vers le haut.
− Appuyez vos épaules contre le sol.
− Soulevez le bassin et le dos; le thorax et la
cuisse forment une ligne.
62
Niveau Niveau de
d'entraîne- vibration
ment
simple 1–5
moyenne 6–12
difficile 15–20
Niveau Niveau de
d'entraîne- vibration
ment
simple 1–5
moyenne 6–12
difficile 15–20