Crane SP-V005-3 Mode D'emploi page 29

Beckenheben
Zielmuskulatur:
• Po, unterer Rücken, hinterer Oberschenkel
Ausführung:
− Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen
auf den Rücken, die Füße auf dem Vibrati­
onsboard, die Arme fl ach neben dem Körper,
Handfl ächen zum Boden.
− Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, indem
Sie die Fußspitzen nach oben ziehen.
− Drücken Sie die Schultern in den Boden.
− Heben Sie Becken und Rücken an, Oberkörper
und Oberschenkel bilden eine Linie.
− Spannen Sie Bauch­ und Po­Muskulatur an.
Ablauf:
• statisch: 2 Durchgänge.
Halten Sie die Position jeweils 20–30 Sekunden, dazwischen 20–30 Sekunden Pause.
• dynamisch: Senken Sie Oberkörper und Becken bis kurz über den Boden ab und
heben beides dann wieder an.
• 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen. Dazwischen 20–30 Sekunden Pause.
Seitliches Rumpfheben
Zielmuskulatur:
• Seitliche Bauch­ und Rumpfmuskeln, Arme
Ausführung:
− Stützen Sie sich in der Seitenlage mit dem
rechten Unterarm auf dem Vibrationsboard ab,
den Ellenbogen gerade unter der Schulter, die
Füße liegen übereinander.
− Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis
Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
− Spannen Sie Bauch­ und Po­Muskulatur an.
Ablauf:
• Insgesamt 1 Minute.
Halten Sie die Position jeweils 15–20 Sekun­
den, wechseln Sie dann die Seite.
Dazwischen immer ca. 10 Sekunden Pause.
Mit dem Vibrationsboard trainieren
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20
Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20
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