Crane SP-V005-3 Mode D'emploi page 98

Allenamento con la pedana vibrante
Flessioni con maniglia di sostegno
Muscoli target:
• petto, deltoidi anteriori, tricipiti
Esecuzione:
− Fissare le maniglie di sostegno sulla pedana
vibrante alla larghezza delle spalle, sostenersi
con le mani sulle maniglie di sostegno con le
braccia leggermente piegate, le ginocchia sul
pavimento, le caviglie incrociate. Schiena e
nuca devono formare una linea.
− Tendere i muscoli addominali e quelli dei
glutei.
− In alternativa: sostenersi con i piedi; schiena e
gambe devono formare una linea.
− Sono disponibili 4 possibilità per il posiziona­
mento delle maniglie di sostegno.
Durata:
• staticamente: 2 fasi. Mantenere la posizione per 15–30 secondi, interporre 20–30
secondi di riposo.
• dinamicamente: abbassare la parte superiore del corpo fi no ad arrivare appena
sopra la pedana vibrante e tornare quindi nella posizione di partenza. 2 fasi con
10 ripetizioni a velocità media.
Interporre 30 secondi di pausa.
98
Livello di Livello di
allenamen- vibrazione
to
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20