Crane SP-V005-3 Mode D'emploi page 32

Mit dem Vibrationsboard trainieren
Trizeps-Stütz mit Stützgriffen
Zielmuskulatur:
• Trizeps
Ausführung:
− Bringen Sie die Stützgriffe etwa schulterbreit
an.
− Setzen Sie sich vor das Vibrationsboard und
stützen Sie sich mit den Händen auf den Stütz­
griffen ab.
− Drücken Sie den Po leicht vom Boden ab.
− Spannen Sie Bauch­ und Po­ Muskulatur an.
Ablauf:
• statisch: 2 Durchgänge.
Halten Sie die Position jeweils 15–30 Sekunden,
dazwischen 20–30 Sekunden Pause.
• dynamisch: Senken Sie den Oberkörper bis kurz über das Vibrationsboard ab und
gehen dann wieder in Ausgangsposition. 2 Durchgänge mit 10 Wiederholungen
in mittlerer Geschwindigkeit.
Dazwischen 30 Sekunden Pause.
Cool-down
Zielmuskulatur:
• Beine, Waden
Ausführung:
− Stellen Sie das Vibrationsboard auf die nied­
rigste Frequenz ein.
− Legen Sie sich vor das Vibrationsboard auf den Rücken, mit den Beinen/Waden
auf dem Vibrationsboard.
− Entspannen Sie den ganzen Körper und lassen Sie sich massieren.
Ablauf:
• ca. 1–2 Minuten
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Trainings- Vibrations-
niveau stufe
leicht 1–5
mittel 6–12
schwer 15–20