Crane SP-V005-3 Mode D'emploi page 95

Passo di affondo
Muscoli target:
• coscia, muscolo bicipite femorale, glutei
Esecuzione:
− Posizionarsi davanti alla pedana vibrante
tenendo i piedi staccati l'uno dall'altro alla
larghezza dei fi anchi.
− Mantenere schiena dritta e in linea con la
nuca, sguardo in avanti, muscoli addominali e
dei glutei tesi.
− Fare con una gamba un lungo passo avanti
sulla piastra; la parte inferiore della gamba e
la coscia devono formare un angolo di 90°; il
ginocchio deve rimanere indietro rispetto alla
punta del piede e deve indicare nella stessa
direzione della punta del piede.
− Lasciare ricadere le braccia lungo il corpo o
metterle sui fi anchi.
− Si applica il principio che vale per tutti gli esercizi:
iniziare nel centro della pedana vibrante, poiché nelle zone esterne l'ampiezza è
maggiore e pertanto l'esecuzione dell'esercizio è in generale più diffi cile.
Durata:
• 2 fasi, ognuna da 30 secondi, su ogni lato: mantenere la posizione staticamente o
eseguire dinamicamente.
Sollevamento del bacino
Muscoli target:
• glutei, parte bassa della schiena, muscoli po­
steriori della coscia
Esecuzione:
− Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piega­
te, i piedi sulla pedana vibrante, le braccia lun­
go i fi anchi, i palmi delle mani sul pavimento.
− Spostare il peso sui talloni piegando le dita dei
piedi verso l'alto.
− Premere le spalle sul pavimento.
− Sollevare il bacino e la schiena; il torace e le
cosce formano una linea.
Allenamento con la pedana vibrante
Livello di Livello di
allenamen- vibrazione
to
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20
Livello di Livello di
allenamen- vibrazione
to
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20
95