Crane SP-V005-3 Mode D'emploi page 96

Allenamento con la pedana vibrante
− Tendere i muscoli addominali e quelli dei glutei.
Durata:
• staticamente: 2 fasi.
Mantenere la posizione per 20–30 secondi, interporre 20–30 secondi di riposo.
• dinamicamente: abbassare la parte superiore del corpo ed il bacino fi n poco
sopra il pavimento e quindi sollevarli entrambi nuovamente.
• 2 fasi con 10 ripetizioni. Interporre 20–30 secondi di riposo.
Sollevamento laterale del tronco
Muscoli target:
• muscoli addominali laterali e del tronco, brac­
cia
Esecuzione:
− Sostenersi sdraiati sul fi anco con l'avambraccio
destro sulla pedana vibrante, il gomito appena
sotto la spalla, i piedi uno sopra l'altro.
− Sollevare il bacino da terra fi nché la parte
superiore del corpo e le gambe non formano
una linea.
− Tendere i muscoli addominali e quelli dei
glutei.
Durata:
• complessivamente 1 minuto.
Mantenere la posizione per 15–20 secondi,
quindi cambiare lato.
Interporre sempre 10 secondi di pausa.
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Livello di Livello di
allenamen- vibrazione
to
basso 1–5
medio 6–12
alto 15–20