Extension Dos Basse Debout - Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire

Extension dos basse debout

Muscles travaillés:
Muscles du dos inférieur (erector spinae,
deep spinal muscles), muscles lombaires,
muscle grand et tendons.
Position:
Debout – face vers l'extérieur
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Cadre de poulie de Squat – position stan-
dard
Avant de commencer:
Enlevez le Siège et l'extension de la jambe
Points clé:
• Gardez le buste levé et maintenez à tout
moment une très légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Bougez uniquement à partir des
hanches, pas de la taille. N'augmentez
et ne diminuez pas la cambrure des
lombaires pendant le mouvement.
Tirages poignée inversé
Muscles travaillés:
Grand dorsal, Grand Rond et Deltoïdes
arrières Fait également travailler le groupe
des biceps.
Position:
Assis – face à la machine
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Tour Lat
Avant de commencer:
Enlevez l'Extension de la jambe
Points clé:
• Maintenez l'alignement de la colonne
vertébrale.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
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Manuel du Propriétaire Bowflex Xceed
Exercices pour le dos
DEPART DEPART
• Debout face à l'extérieur.
• Glissez les poignées au-dessus
des avant-bras jusqu'aux coudes.
• Pliez les genoux confortablement,
croisez les bras devant le buste et
tirez les poignées fortement vers le
buste.
• Levez le buste, contractez les muscles
du tronc et maintenez une légère
cambrure au niveau des lombaires.
Serrez légèrement les omoplates.
• Penchez-vous vers l'avant à partir des
hanches, en relâchant légèrment la
tension des câbles.
– Tour Lat – Extension de l'épaule (avec flexion du coude)
DEPART DEPART
• Attrapez les poignées avec une
poignée sous-main, à une largeur
confortable puis asseyez-vous sur le
siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
asseyez-vous bien droit les bras en
extension. Vous pouvez placer les
hanches sous les poulies, mais vous
devez pencher légèrement le dos à
partir des hanches (pas la taille).
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, le buste levé, les
abdos contractés, et une cambrure
au niveau des lombaires.
™
– avec extension de la hanche
DEPART
DEPART
FIN FIN
ACTION
• Gardez le buste levé, déplacez
tout le torse vers le haut
comme une seule unité
en pivotant au niveau des
hanches.
• Revenez lentement à la
position de Départ sans
vous pencher ou modifier
l'alignement de la colonne
vertébrale.
FIN FIN
ACTION
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez
les coudes vers le bas et l'avant,
puis vers l'intérieur, en direction
du corps.
• A la fin du mouvement, les bras
doivent être proches (sans les
toucher) des côtés, les omoplates
en totale dépression vers les
hanches, et les avant-bras alignés
sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
départ en autorisant les omoplates
à se déplacer vers le haut, sans
relâcher les muscles.