Elévation Épaule Frontale; Développé Couché Assis - Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire

Elévation épaule frontale
Muscles travaillés:
Partie avant des muscles de l'épaule
(deltoïdes avants) et partie avant des
deltoïdes moyens.
Position:
Debout – face vers l'extérieur
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Cadre de la Poulie de Squat
Avant de commencer:
Enlevez l'Extension de la jambe et le
siège. Utilisez les poulies de la plate-
forme.
Points clé:
• Gardez le buste levé et les adbominaux
contractés pendant tout le mouvement
et maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Ne creusez pas la cambrure au niveau
des lombaires pendant que vous levez
les bras.
Développé couché assis
Muscles travaillés:
Partie avant des muscles des épaules
(deltoïdes avant et partie avant des
deltoïdes moyens), muscles supéri-
eurs du dos (trapèze supérieur), et
triceps.
Position:
Assise – en regardant vers l'extérieur
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Barre transversale centrale – position
large
Avant de commencer:
Enlevez l'extension de la jambe et
ajustez la hauteur du siège.
Points clé:
• Gardez les abdominaux contractés
tout au long du mouvement et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Ne laissez pas se creuser la cambrure
des lombaires pendant que vous
appuyez.
Exercices pour les épaules
DEPART DEPART
• Mettez-vous debout sur la plate-
forme face vers l'extérieur, les
genoux légèrement pliés. Vous
pouvez vouloir vous adosser au
banc.
• Gardez votre poitrine vers
le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une
légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains vers la
machine, les bras presque
tendus.
– Adduction épaule (et extension du coude)
DEPART DEPART
• Asseyez-vous face vers l'extérieur,
les genoux pliés et les deux pieds
sur le sol.
• Gardez votre poitrine vers le
haut, les abdominaux contractés,
et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes
de la main vers l'extérieur de la
machine.
• Elevez les poignées juste au-
dessus du niveau de l'épaule, en
gardant les paumes des mains
vers l'avant.
– Flexion de l'épaule (Coude stabilisé)
DEPART
DEPART
FIN FIN
ACTION
• Les bras peuvent être déplacés
ensemble ou en alternance.
• En gardant les bras tendus,
tendez-les vers l'avant puis vers
le haut à hauteur des épaules.
• Ramenez lentement les bras
sur le côté du torse
et répétez.
FIN FIN
ACTION
• Tendez les bras au-dessus de la
tête, en vous concentrant sur le
mouvement des coudes vers le
haut et l'intérieur en direction
de la tête.
• Revenez lentement à la posi-
tion de départ en maintenant
la tension dans les muscles
avant des épaules.
Manuel du Propriétaire Bowflex Xceed
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