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Table des Matières
Manuels Connexes pour Bowflex Blaze
Sommaire des Matières pour Bowflex Blaze
- Page 1 Le Bowflex Blaze ® ® Home Gym Manuel du propriétaire 001-6971.081518.F...
- Page 2 Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des informations suivantes : Numéro de série __________________________ Date d'achat ____________________ Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register ou appelez le 1 (800) 605–3369. Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369 Ou visitez : www.bowflex.com Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à...
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Page 3: Table Des Matières
Banc incliné à 45° Extension triceps assise Extension de la jambe Curl biceps debout Siège coulissant Curl biceps assis Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym Curl biceps assis Maintenance et entretien de votre Extension poignet assise Comment utiliser votre Machine Curl poignet debout Accessoires et Equipement Curl inversé... -
Page 4: Spécifications Du Produit
Spécifications du Produit: Poids du Produit 195 lbs. (88 kg) Dimensions du Produit 90” L x 38” l x 83” H (229 cm L x 97 cm l x 211 cm H) Encombrement plié x 211 cm H) 52” L x 38” l x 83” H (132 cm L x 97 cm l Espace nécessaire à... -
Page 5: Instructions De Sécurité Importantes
Instructions de sécurité importantes Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants : Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour consultation future. - Page 6 Instructions de sécurité importantes Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod ® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs • éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod ® pendant le fonctionnement. • Ne déplacez pas l’appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l’appareil; •...
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Page 7: Etiquettes D'avertissement De Sécurité/Numéro De Série
Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 1 : Etiquette 2 : Etiquette 3 : Etiquette 5 : Etiquette 6 : Etiquette 4 :... - Page 8 Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 1 : Veuillez vous assurer que tous les utilisateurs lisent, comprennent et suivent les étiquettes d’avertissement sur l’appareil de santé à la maison. Regardez la Figure 1 pour l’étiquette de sécurité à usage général. Position : L’étiquette d’avertissement de la Figure 1 est située au dos de la tour lat.
- Page 9 Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 3 : Voir la figure 3 pour l’étiquette de sécurité “Attention”. Evitez le risque d’écrasement lorsque vous pliez le banc. Position : En haut du support de fixation de la glissière du siège. Figure 3 Etiquette 4 : Voir la Figure 4 pour r l’étiquette de sécurité...
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Page 10: Familiarisez-Vous Avec Votre Machine
FELICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre les étiquette d’avertissement apposées sur la machine. Il est santé et forme physique ! Avec le Bowflex® Blaze® Home essentiel de comprendre comment exécuter correctement Gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser chaque exercice avant d’utiliser la Résistance Power Rod®. -
Page 11: Comment Utiliser Votre Machine
Ajuster et comprendre la Résistance Le Gymnase résidentiel Bowflex Blaze ® comprend une résiste de 95 kg (210 lb) (une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)). -
Page 12: Le Banc D'entraînement
Comment utiliser votre Machine Le Banc d’entraînement Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym Le banc et le siège de votre Bowflex® Blaze ® Home Plier votre Bowflex® Blaze® Home Gym pour le ranger Gym ont un certain nombre de positions : banc allongé... -
Page 13: Comment Utiliser Votre Machine
• Avant d’utiliser la Barre transversale lat, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées. • Assurez-vous que les câbles de la Tour lat sont parfaitement ajustés sur les câbles du Bowflex® et la Barre lat courbée, la Barre de squat ou les Poignées. -
Page 14: Utiliser Votre Courroie Développé Jambe Et
Courroie Développé Jambe: La Courroie Développé Jambe est utilisée pour l’exercice de Développé Jambe. • Avec le siège du Bowflex® ajusté en position “coulissante” (aiguille de verrouillage du siège déverrouillée), les poignées enlevées, et la quantité de résistance souhaitée accrochée, asseyez-vous sur le siège et placez la courroie de développé... -
Page 15: Définissez Vos Objectifs
Définissez vos objectifs Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous concentrer dessus. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme. -
Page 16: Concevez Votre Propre Programme
Définissez vos objectifs Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire : Pour et des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments être complet, tout programme de mise en forme doit aux muscles qui s’exercent sur une période de temps contenir une composante cardiovasculaire. -
Page 17: Echauffementou / Récupération
C’est probablement à ce moment que vous légers étirements et en exécutant des exercices légers sur retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre le Bowflex ® Blaze ® Home Gym. respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être Récupération... -
Page 18: Exercices Pour Le Buste
Exercices pour le buste Ecarté—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART Grand Pectoral et Deltoïde antérieur Position du banc : d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Attrapez les poignées dans •... -
Page 19: Développé Décliné
Exercices pour le buste Développé décliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés : DEPART Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps Position du banc : Inclinaison à 45 Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Action Départ Conseils pour Réussir •... -
Page 20: Développé Décliné
Exercices pour le buste Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART Grand pectoral et Deltoïde antérieur Position du banc : d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Attrapez les poignées dans •... -
Page 21: Coup De Poing Avec Résistance
Exercices pour le buste Coup de poing avec résistance—Flexion des Epaules, Extension des Coudes, Protraction Scapulaire Muscles travaillés : DEPART Deltoïde antérieur et Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir •... -
Page 22: Exercices Pour Les Épaules
Exercices pour les épaules Rameur Déltoïde Arrière —Abduction épaule horizontale (et flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART Deltoïdes arrière et moyen , Coiffe des rotateurs postérieurs , Dorsal supérieur, Muscle Grand Rond, Trapèzes, et Rhomboïdes Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées... -
Page 23: Développé Décliné
Exercices pour les épaules Développé décliné—Adduction épaule (et extension du coude) Muscles travaillés : DEPART Deltoïdes avant, Trapèze supérieur, and Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, dos à •... -
Page 24: Extension Épaule
Exercices pour les épaules Extension épaule—(coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART Grand muscle dorsal, Grand muscle rond, Deltoïde arrière, Trapèze moyen, Rhomboïdes, et Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à •... -
Page 25: Protraction Scapulaire
Exercices pour les épaules Protraction scapulaire—(coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART Muscle grand dentelé Position du banc : d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, dos à • En gardant les bras tendus et •... -
Page 26: Elévation Épaule Frontale Étendue
Exercices pour les épaules Elévation épaule frontale étendue—Extension épaule (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART Deltoïdes avant et moyens Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, face à •... -
Page 27: Coiffe Du Rotateur De L'épaule
Exercices pour les épaules Coiffe du rotateur de l’épaule—Rotation interne Muscles travaillés : DEPART sous-scapulaire Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, un •... -
Page 28: Elévation Épaule Latérale Assise
Exercices pour les épaules Elévation épaule latérale assise—Flexion épaule (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART Sous-épineux, Deltoïdes moyens et Trapèze Position du banc : Banc allongé l’avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir •... -
Page 29: Exercices Pour Le Dos
Exercices pour le dos Tirages lat étendus Muscles travaillés : DEPART Grand dorsal, Grand Rond et Deltoïdes arrières Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Allongez-vous à plat sur le banc, •... -
Page 30: Tirages-Adduction Épaule (Avec Flexion Du Coude)
Exercices pour le dos Tirages—Adduction épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Banc allongé l’avant Accessoire : Barre lat courbée Poulies : Tour Lat Départ Action Conseils pour Réussir •... -
Page 31: Ecarté Lat Étendu
Exercices pour le dos Ecarté lat étendu—Adduction épaule Muscles travaillés : DEPART Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Allongez-vous à plat sur le banc, •... -
Page 32: Rameur Lat Assis
Exercices pour le dos Rameur lat assis—Extension épaule (et flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières et Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir •... -
Page 33: Rameur Penché
Exercices pour le dos Rameur penché Muscles travaillés : DEPART Grand dorsal, grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Attache de la Barre de Squat Poulies : Cadre de la Poulie de Squat Départ Action •... -
Page 34: Exercices Pour Les Bras
Exercices pour les Bras Tirage Triceps —Extension coude Muscles travaillés : DEPART Triceps Position du banc : Enlevt Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Départ Action Conseils pour Réussir • Enjambez la glissière du siège, face à • En maintenant vos bras supérieurs •... -
Page 35: Tirage À La Française
Exercices pour les Bras Tirage à la française—Extension coude (au-dessus de la tête) Muscles travaillés : DEPART Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le Banc, dos •... -
Page 36: Extension Triceps Croisée
Exercices pour les Bras Extension triceps croisée Muscles travaillés : DEPART Triceps Position du banc : d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, dos à • En gardant votre bras supérieur •... -
Page 37: Extension Triceps Assise
Exercices pour les Bras Extension triceps assise—Extension coude Muscles travaillés : DEPART Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • En gardant vos bras supérieurs • Asseyez-vous sur le banc, dos à •... -
Page 38: Curl Biceps Assis
Exercices pour les Bras Curl biceps assis—Flexion (en supination) Muscles travaillés : DEPART Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, face à • Fléchissez lentement votre •... -
Page 39: Extension Poignet Assise
Exercices pour les Bras Extension poignet assise Muscles travaillés : DEPART Avant-bras Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, face • Fléchissez lentement l’arrière •... -
Page 40: Curl Inversé
Exercices pour les Bras Curl inversé—Flexion coude (en pronation) Muscles travaillés : DEPART Biceps, Muscle brachial antérieur, et muscle long supinateur Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • En gardant les paumes vers le •... -
Page 41: Extension Poignet Debout
Exercices pour les Bras Extension poignet debout Muscles travaillés : DEPART Avant-bras; muscle brachial antérieur Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Enjambez la glissière du siège, • Fléchissez lentement l’arrière •... -
Page 42: Exercices Abdominaux
Exercices abdominaux Crunchinversé—Flexion de la colonne vertébrale Muscles travaillés : DEPART Rectus Abdominus Position du banc : Horizontale Accessoire : Aucun Poulies : Aucune Départ Action Conseils pour Réussir • Allongez-vous sur le Banc, la tête en • Contractez vos abdos, puis faites •... -
Page 43: Exercices Pour Les Abdominaux
Exercices pour les abdominaux Crunch abdo (avec résistance) assis—Flexion colonne vertébrale Muscles travaillés : DEPART Rectus Abdominus et Obliques Position du banc : d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Action Départ Conseils pour Réussir • Contractez les abdos, et enroulez •... -
Page 44: Rotation Du Tronc
Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc Muscles travaillés : DEPART Rectus Abdominus, Obliques, et Muscle grand dentelé Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous de côté sur le •... -
Page 45: Exercices Pour Les Jambes
Exercices pour les jambes Extension de la jambe Muscles travaillés : DEPART Quadriceps Position du banc : Siège d’Extension de la Jambe Accessoire : Aucun Poulies : Extension de la Jambe Départ Action Extension de la jambe : • Asseyez-vous sur le siège •... -
Page 46: Extension Jambe Étendue
Exercices pour les jambes Extension jambe étendue Muscles travaillés : DEPART Quadriceps Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, face à •... -
Page 47: Inversion Cheville
Exercices pour les jambes Inversion cheville Muscles travaillés : DEPART Muscle jambier antérieur et postérieur Position du banc : Banc allongé avantavant Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre deTirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous sur le banc, un •... -
Page 48: Extension Hanche Debout-(Genou Stabilisé)
Exercices pour les jambes Extension Hanche Debout—(genou stabilisé) Muscles travaillés : DEPART Grand fessier; Biceps Femoris; Muscle demi-membraneux ; Muscle demi- tendineux Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Départ Action Barre de tirage • Commencez le mouvement en •... -
Page 49: Adduction Hanche Assise
Exercices pour les jambes Adduction hanche assise Muscles travaillés : DEPART Grand adducteur et Fessier moyen Position du banc : Horizontale Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre deTirage Départ Action Conseils pour Réussir • Asseyez-vous de côtésur le Banc, et •... -
Page 50: Coup De Pied Jambe Debout
Exercices pour les jambes Coup de pied Jambe debout—Extension hanche et genou Muscles travaillés : DEPART Grand fessier Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir • Placez-vous d’un côté de la glis- •... -
Page 51: Développé Jambes
Exercices pour les jambes Développé Jambes —Extension hanche et genou Muscles travaillés : DEPART Quadriceps, Grand fessier et Adducteurs Position du banc : Enlevé Accessoire : Courroie de Développé des Jambes Poulies : Barre de tirage Départ Action Conseils pour Réussir •... -
Page 52: Curl Jambe
Exercices pour les jambes Curl jambe —Flexion genou Muscles travaillés : DEPART Groupe de muscles ischio-jambier (biceps femoris, demi-membraneux, demi-tendineux et Groupe de muscles jumeaux du triceps Position du banc : Siège d’Extension de la Jambe Accessoire : Aucune Poulies : Extension de la jambe Départ Action... -
Page 53: Diagramme Des Muscles
Diagramme des Muscles sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde antérieur Muscle grand dentelé Deltoïde postérieur Deltoïde médian Sous-épineux Biceps Rectus Abdominus Grand rond Muscle brachial antérieur Chair carrée Triceps Obliques Superficiel externes Grand Dorsal Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Grand Muscle grand moyen palmaire... -
Page 54: Les Exercices D'entraînement
Les exercices d’entraînement DIRECTIVES Semaines 1&2 Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4 secondes dans la phase descendante. -
Page 55: Journal Des Exercices
Journal des Exercices N’hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d’exercices. EXERCICE DATE DATE DATE DATE DATE DATE Séries 10, 9 Développé-couché Réps 120, 130 Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps... -
Page 56: Guide De Perte De Poids De Bowflex
Guide de perte de poids de Bowflex ™ Présentation et aperçu ™ ® ™ • Qualité • Équilibre • Cohérence Résultats et attentes 5 conseils pour réussir à long terme 1. Gardez un journal alimentaire 2. Pesez-vous et/ou prenez vos mesures hebdomadairement 3. - Page 57 • Mélangez et faites correspondre les choix de repas • Mangez vos calories • Si vous avez encore faim après ou entre les repas : Si votre objectif est de gagner des muscles ou de la force : Aperçu du régime alimentaire Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans : Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans : Petit-déjeuner...
- Page 58 Collations Déjeuner et dîner Petit-déjeuner : Collation No. 1 bonnes fruits rich protein glucides carbs bonnes protéines glucides veggies protéines / matières grasses Déjeuner : Collation No. 2 gras bonnes santé protéines glucides bonnes protéines glucides légumes Dîner : gras bonnes santé...
- Page 59 Choix de petit-déjeuner Fruits Bonnes glucides Protéines / matières grasses Gruau aux fruits et noix Parfait de yaourt Pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide sur le pouce. Choix de déjeuner et de dîner Protéines maigres Bonnes glucides Légumes Longe de porc, pommes de terre douces et haricots verts Sauté...
- Page 60 Choix de collation Bonnes glucides Protéines Gâteries optionnelles Exemple d’un régime de 3 jours Jour 1 Jour 2 Jour 3 Petit-déjeuner : Collation No. 1 Déjeuner : Collation 2 ou gâterie en option Dîner...
- Page 61 Guide des portions HOMME FEMME 1 tasse = une balle de PROTÉINES baseball MATIÈRES GRASSES SAINES 1/2 tasse = une ampoule 1 once ou 2 cuillères à thé BONNES GLUCIDES = balle de golf 1/4 tasse de noix = boîte de pastilles FRUITS 3 onces de poulet ou de viande...
- Page 62 Guide de liste d’épicerie PAINS ET CÉRÉALES Poursuivre ce régime alimentaire PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES GRAS ET HUILES VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES ALIMENTS SURGELÉS...
- Page 63 Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d’habitude • Continuez de vous peser hebdomadairement • Continuez à tenir un journal alimentaire. • Préparez-vous pour les plateaux. • Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids. •...