Extension Épaule; Haussement Épaule - Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire

Muscles travaillés:
Haut du dos (muscles grand dorsal, petit
rond,
deltoïde arrière), muscles entre les
omoplates (trapèze moyen ,
muscles rhomboïdes) et triceps.
Position:
Debout – face à la machine
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Barre transversale centrale – position étroite
Avant de commencer:
Enlevez l'Extension de la jambe et le siège.
Points clé:
• Ne perdez pas l'alignement de la colonne
vertébrale, maintenez le buste
levé.
• Gardez votre grand dorsal contracté
tout au long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de
chaque répétition. Commencez une
nouvelle répétition en rétractant les
omoplates.
Muscles travaillés:
Trapèze supérieur et muscles plus petits
associés de cette région
Position:
Debout – face à la machine
Accessoire:
Poignées
Poulies:
Cadre de la Poulie de Squat
Avant de commencer:
Enlevez l'Extension de la jambe et le siège.
Points clé:
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant
lorsque vous levez les épaules.
• Ne ramolissez pas lorsque vous abaissez les
épaules.
• Maintenez la colonne vertébrale parfaite-
ment alignée pendant tout le mouvement.
• Assurez-vous que les deux épaules
s'élèvent au même niveau.
• Pour varier, penchez-vous légèrement vers
l'avant à partir des hanches, et non de la
colonne vertébrale.
Exercices pour les épaules
Extension épaule
DEPART DEPART
• Debout sur la plate-forme ,
face à la machine, les genous
légèrement pliés, les pieds à
plat sur le sol.
• Attrapez les poignées, les
paumes de vos mains vers le
sol.
• Contractez les muscles du
tronc pour stabiliser votre
colonne vertébrale en mainte-
nant une légère cambrure au
niveau des lombaires.
Haussement épaule
DEPART DEPART
• Mettez-vous debout sur la
plate-forme, face à la machine.
• Baissez-vous et attrapez les
poignées, les paumes des
mains tournées vers l'extérieur.
• Laissez les bras pendre, en les
tendant vers les poulies .
– Coudes stabilisés
DEPART
– Elévation scapulaire
DEPART
Manuel du Propriétaire Bowflex Xceed
FIN FIN
ACTION
• COmmencez à serrer les
omoplates.
• Continuez le mouvement en
déplaçant les mains en arc de
cercle, vers le bas et l'arrière en
direction des hanches.
• Revenez lentement à la posi-
tion de Départ.
FIN FIN
ACTION
• Elevez les épaules vers l'arrière
de la tête en vous assurant que
le cou/ la tête ne bougent pas.
• Inversez lentement le mouve-
ment, en maintenant la
contraction des muscles
trapèze.
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