Catégorie Fitness - Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications

Durée du cycle: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: 30'-1 h de jogging ou d'activité physique
en salle de fitness
c
Ma: 1 x Jogging 8G
Me: 45'-1 h d'activité physique en salle de
fitness
c
Je: 1 x Jogging 8G
Ve: Repos
Sa: 1 h d'activité physique volontaire (jogging,
natation, cyclisme, etc.), puis 1 x Jogging
c
8G
Di: Repos
c
Programme: Jogging 8G
Préparation pour une personne bien
entraînée souhaitant améliorer la tonicité
de ses quadriceps au moyen du
programme Step
L e programme Step impose aux quadri-
ceps le même type de sollicitation que
lors d'exercices volontaires effectués sur
une machine de step. Les contractions
s'enchaînent sur un rythme assez rapide,
qui s'accélère de niveau en niveau, aug-
mentant ainsi progressivement la difficulté
des séances. Ce type de travail très toni-
que améliore la fermeté du tissu muscu-
laire et contribue à acquérir des cuisses
bien fuselées et très résistantes.
L 'utilisation du programme Step doit être
réservée à des muscles préalablement
bien préparés:
1) soit par la pratique des exercices actifs
de step et le programme Initiation muscu-
laire (voir la première application de la
catégorie Fitness);
2) soit par l'utilisation du programme Jog-
ging jusqu'au niveau 3 inclus (voir l'appli-
cation suivante).
L e programme Step peut être utilisé de
deux façons:
Mode d'utilisation n° 1: Utilisation classi-
que avec progression de niveau en niveau
par cycles de plusieurs semaines;
Mode d'utilisation n° 2: Au cours d'une
même séance, les cinq niveaux sont utili-
sés quelques minutes dans un ordre crois-
sant.
28
Fitness
Durée du cycle:
Mode d'utilisation 1: 3-6 sem., 3 x/sem.
Mode d'utilisation 2: 6 sem., 3 x/sem.
Sem. 1: 1 séance = 6 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 2: 1 séance = 7 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 3: 1 séance = 8 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 4: 1 séance = 9 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 5: 1 séance = 10 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 6: 1 séance = 12 minutes avec chacun
des 5 niveaux
c
Programme: Step 8G
Préparation pour un pratiquant de fitness
qui souhaite développer ses capacités à
soutenir un effort intense
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses quadri-
ceps, mais il est évidemment possible de
stimuler d'autres muscles. De plus, cette
procédure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes musculai-
res durant le même cycle (ex.: quadriceps,
puis fessiers).
L es efforts de résistance se caractérisent
par des intensités de travail élevées et
maintenues le plus longtemps possible,
souvent jusqu'à l'épuisement. Au cours de
tels efforts, c'est principalement le méta-
bolisme anaérobie lactique qui est solli-
cité. Le facteur limitant de la performance
est une fatigue musculaire liée, entre au-
tres, à l'accumulation d'acide lactique et à
la capacité du muscle à tolérer une
concentration élevée de cet acide.
L e régime spécifique d'activation des fi-
bres musculaires du programme Anaérobie
entraîne une amélioration importante de
la tolérance du muscle à d'importantes
concentrations d'acide lactique. La per-
sonne améliore ainsi sa résistance: l'effort
pourra être soutenu plus longtemps à la
même intensité ou à une intensité plus
élevée pour une même durée.
Durée du cycle: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
c
Lu: 1 x Anaérobie 8G
Fitness
Ma: Entraînement habituel en salle de fitness
c
Me: 1 x Anaérobie 8G
Je: Entraînement habituel en salle de fitness
c
Ve: 1 x Anaérobie 8G (facultatif)
Sa: Entraînement habituel en salle de fitness
ou autre activité physique à l'extérieur
Di: Repos
c
Programme: Anaérobie 8G
Préparation pour un pratiquant de fitness
bien entraîné souhaitant développer son
explosivité musculaire
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses mollets,
mais il est évidemment possible de stimu-
ler d'autres muscles. De plus, cette procé-
dure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes musculai-
res durant le même cycle (ex.: mollets,
puis biceps).
L e pratiquant de fitness, qui possède déjà
des muscles bien entraînés, peut vouloir
améliorer la force et la vitesse de contrac-
tion musculaire. Il s'agit d'explosivité mus-
culaire qui se définit comme la capacité
d'un muscle à atteindre le plus rapide-
ment possible sa force maximale de
contraction. Cette qualité est un facteur
essentiel de l'efficacité gestuelle pour les
mouvements réalisés avec force et vitesse:
détente, sauts, tirs, lancers, etc.
L e régime particulier de contractions mus-
culaires du programme Sprint et la grande
quantité de travail spécifique auquel les
muscles sont soumis vont permettre
d'augmenter de façon significative l'explo-
sivité musculaire.
Durée du cycle: 3-6 sem., 3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
j
Lu: 1 x Sprint 4A
Ma: Entraînement habituel en salle de fitness
j
Me: 1 x Sprint 4A
Je: Entraînement habituel en salle de fitness
j
Ve: 1 x Sprint 4A
Sa: Entraînement habituel en salle de fitness
ou autre activité physique à l'extérieur
Di: Repos
j
Programme: Sprint 4A
Reprise d'activité après interruption de
l'entraînement: préparation musculaire
polyvalente
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses grands
dorsaux, mais il est évidemment possible
de stimuler d'autres muscles. De plus,
cette procédure de stimulation peut aussi
être appliquée sur plusieurs groupes mus-
culaires durant le même cycle (ex.: grands
dorsaux, puis quadriceps).
D e plus en plus de personnes privilégient
un entraînement varié, exécuté dans la na-
ture. Au cours de celui-ci, on alterne les
différents régimes de travail et muscles
sollicités. Par exemple, après quelques
minutes de jogging lent, on fait une série
d'accélérations, puis quelques sauts, avant
de reprendre une course plus lente, et
ainsi de suite. L'objectif est de travailler les
différentes qualités musculaires sans tou-
tefois en privilégier une particulièrement.
Cette activité est, soit exécutée souvent en
début de saison pour une réactivation
musculaire générale, soit effectuée régu-
lièrement par des sportifs de loisirs qui ne
désirent pas privilégier une performance
musculaire particulière mais qui, au
contraire, souhaitent entretenir leur forme
et atteindre un niveau correct dans tous
les modes de travail musculaire.
E n début de saison ou après une interrup-
tion importante de l'entraînement, la re-
prise de l'activité physique et/ou sportive
doit respecter le principe de progressivité
et de spécificité croissante. Ainsi est-il ha-
bituel de réaliser quelques séances initia-
les dans le but de soumettre les muscles à
toutes les formes de travail, afin de les
préparer à aborder ensuite des entraîne-
ments plus intensifs et plus orientés vers
une performance spécifique.
râce à ses huit séquences qui s'enchaî-
G
nent automatiquement, le programme En-
traînement combiné impose aux muscles
différents types de sollicitation et permet
d'habituer les muscles stimulés à tous les
types de travail.
Durée du cycle: 3-6 sem., 3 x/sem.
e
Programme: Entraînement combiné 18 C
29