Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 145

Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgen
e
1 x Hypertrophie 20D gevolgd door 1 x
e
Capillarisatie 20◊
Di: Rust
Programma's: Hypertrophie 20D en Capillari-
e
satie 20◊
Voor een bodybuilder die minimaal zes
keer per week traint
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de bodybuilder zijn kuiten, die hij als zijn
zwak punt beschouwt, wil laten werken,
maar het is natuurlijk mogelijk om andere
spieren te stimuleren. Deze stimulatie pro-
cedure kunt u ook met meerdere spier-
groepen doen tijdens dezelfde periode.
(vb.: kuiten, daarna biceps).
Duur van de cyclus:12 weken, 5 x/week
Vooruitgang in de niveaus:
Week 1: Hypertrophie niv. 1
Weken 2-3: Hypertrophie niv. 2
Weken 4-5: Hypertrophie niv. 3
Weken 6-8: Hypertrophie niv. 4
Weken 9-12: Hypertrophie niv. 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Wo: Ruth
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A
gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Vr: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
286
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
Fitness
j
1 x Hypertrophie 4A
gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de kuiten: 3 series van 5 herhalingen
bij 90% van de Fmax., vervolgens 1 x Hyper-
j
trophie 4A gevolgd door 1 x Capillarisa-
j
tie 4◊
Di: Ruth
Programma's: Hypertrophie 4A en Capillarisa-
j
tie4◊
Ontwikkelen en vormen van de
buikspieren
O m de kwaliteiten van de buikspieren te
herwinnen of te verbeteren, moeten ze
vaak aan een grote hoeveelheid inten-
sieve arbeid worden onderworpen. De
vrijwillige oefeningen van de buikspieren
zijn, als men enig resultaat wil bereiken,
lastig en vaak gevaarlijk; dat wil zeggen,
als ze niet perfect worden uitgevoerd, zor-
gen ze immers voor een samendrukking
van de wervels in de lage rug hetgeen het
verschijnen of verergeren van lage rugpij-
nen tot gevolg heeft.
D e Compex biedt een specifieke stimula-
tie voor het verstevigen, tonus geven en
vormen van harmonieuze buikspieren, of
zelfs om buikspieren "van beton" te ver-
krijgen, en dat zonder de minste last of
gevaar voor de lage rug. Met het pro-
gramma Start spiertraining kan men de
buikspieren heractiveren alvorens over te
gaan op de intensievere arbeid die het
programma Spiertraining .oplegt. Vervol-
gens zorgt het programma Hypertonie .
voor een meer specifieke training voor
duidelijk gedefinieerde en zeer tonische
buikspieren.
Duur van de cyclus: Beginners: 13 weken.
v
Weken 1-3: 2 x Start spiertraining 10I
v
(alle buikspieren) of 11I (rechte buikspie-
ren)/week
v
Weken 4-8: 3 x Spiertraining 10I (alle
v
buikspieren) of 11I (rechte
buikspieren)/week
v
Weken 9-13: 3 x Hypertonie 10I (alle
v
buikspieren) of 11I (rechte
buikspieren)/week.
Duur van de cyclus: Ervaren fitnessbeoefenaars:
10 weken
Fitness
Begin onmiddellijk met het programma van
week 4 en voeg eventueel een vierde of zelfs
vijfde wekelijkse sessie toe (voor wie mins-
tens 4 tot 6 vrijwillige trainingen per week
doet)
Vooruitgang in de niveaus:
Weken 1-3: Start spiertraining bij elke ses-
sie, één niveau hoger.
Weken 4-8: Spiertraining Elke week, één ni-
veau hoger
Weken 9-13: Hypertonie Elke week, één ni-
veau hoger
Programma's: Start spiertraining , Spiertrai-
v
ning en Hypertonie 10I of 11I
Ontwikkelen van de aërobe capaciteiten
voor een ervaren fitnessbeoefenaar
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn bovenbe-
nen wil trainen, maar het is natuurlijk ook
mogelijk om andere spieren te stimuleren.
Deze stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode.
(vb.: bovenbenen, daarna rugspieren).
D e intensiteit van de inspanningen, gele-
verd tijdens vele fitnessoefeningen, vergt
vooral veel van de aërobe stofwisseling,
waarbij een goed zuurstofgebruik van
groot belang is.
V oor een goed zuurstofgebruik, moet
men beschikken over:
1) een efficiënt hart- en vatensysteem, dus
in staat zijn om grote hoeveelheden zuurs-
tofrijk bloed naar de spieren te transporte-
ren;
2) spieren die in staat zijn de aangevoerde
zuurstof maximaal te absorberen.
L et programma Aëroob zorgt voor een
verbeterde zuurstofopname van de spie-
ren. Het is speciaal aangepast voor actieve
en goed getrainde fitnessbeoefenaars. Zij
zullen meer comfort ondervinden bij het
uitvoeren van de aërobe oefeningen, die
zo geleidelijk aan langer en/of talrijker en
in een hoger ritme kunnen worden uitge-
voerd. Daardoor verhoogt de doelmati-
gheid van de geleverde arbeid aanzienlijk,
met duidelijke voordelen voor de spieren.
D it programma is niet geschikt voor be-
ginnende of onvoldoende getrainde fit-
nessbeoefenaars. Zij zullen betere
resultaten bereiken door te beginnen met
het programma Jogging voor hun
quadriceps.
Duur van de cyclus: 12 weken., 3 x/week.
Vooruitgang in de niveaus
Week 1: Aëroob niv. 1
Weken 2-3: Aëroob niv. 2
Weken 4-5: Aëroob niv. 3
Weken 6-8: Aëroob niv. 4
Weken 9-12: Aëroob niv. 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 45'-1 h fysieke activiteit in de fitnesszaal,
c
vervolgens 1 x Aëroob 8G
Di: Rust
Wo: 45'-1 h fysieke activiteit in de fitness-
c
zaal, vervolgens 1 x Aëroob 8G
Do: Rust
c
Vr: 1 x Aëroob 8G
Za: Rust
Di: 1 h vrijwillige fysieke activiteit (joggen,
zwemmen, fietsen, enz.)
c
Programma: Aëroob 8G
Vergroting van het uithoudingsvermogen
voor een beginnende of regelmatige
jogger die niet aan competitie doet
B uiten het hieronder uitgewerkte plan-
ningsvoorbeeld, is het programma Jogging
ook zeer interessant voor personen die
deze discipline regelmatig op recreatieve
wijze beoefenen en om een of andere
reden een trainingssessie moeten overs-
laan (slecht weer, geen tijd, vermoeidheid,
enz.). Men kan dan de gemiste training op
zeer nuttige wijze vervangen door een sti-
mulatiesessie met het programma Jogging .
J ogging is een middelmatig intense ins-
panning van lange duur. Dit type inspan-
ning is kenmerkend voor duuractiviteiten
waarin het zuurstofverbruik van de spie-
ren een bepalende factor is. Zonder spor-
tieve prestaties te willen bereiken, kan de
beginnende of vrijetijdsjogger een interes-
sante vooruitgang bereiken van zijn ui-
thoudingsvermogen, dankzij het
programma Jogging . Hij zal zich meer op
zijn gemak voelen wanneer hij met een
bepaalde snelheid loopt en zal gemakke-
lijker langere afstanden kunnen lopen.
287