Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 67

Do: Riposo
Programmi: Ipertrofia 20D et Capillarizza-
e
zione 20◊
Per un body-builder che si allena almeno
sei volte alla settimana
I n quest'esempio, consideriamo che il
body-builder desideri privilegiare il lavoro
dei polpacci è chiaramente possibile sti-
molare altri muscoli, in aggiunta, questa
procedura di stimolazione, può essere
applicata su più gruppi muscolari durante
lo stesso ciclo (es. polpacci poi bicipiti).
Durata del ciclo: 12 sett., 5 x/sett.
Progressione nei livelli:
Sett. 1: Ipertrofia Livello 1
Sett. 2-3: Ipertrofia Livello. 2
Sett. 4-5: Ipertrofia Livello. 3
Sett. 6-8: Ipertrofia Livello. 4
Sett. 9-12: Ipertrofia Livello 5
Es. per 1 sett.
Lu: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
j
Ipertrofia 4A seguito da 1 x Capillarizza-
j
zione 4◊
Ma: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
j
x Ipertrofia 4A seguito da 1 x Capillariz-
j
zazione 4◊
Me: Riposo
Gi: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
j
Ipertrofia 4A seguito da 1 x Capillariz-
j
zazione 4◊
Ve: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
j
x Ipertrofia 4A seguito da 1 x Capillariz-
j
zazione 4◊
Sa: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli del tronco, seguito da un tratta-
mento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripeti-
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zioni al 90% della forza massima, poi 1 x
Fitness
j
Hypertrophie 4A seguito da 1 x Capilla-
j
rizzazione 4◊
Do: Riposo
Programmi: Ipertrofia 4A e Capillarizzazione
j
4◊
Sviluppo e definizione della zona
addominale
P er ritrovare o sviluppare le qualità dei
muscoli addominali, è necessario imporre
loro un lavoro intenso. Questo può avve-
nire attraverso esercizi volontari della
zona addominale che però oltre ad essere
fastidiosi possono essere pericolosi se non
eseguiti correttamente. Possono infatti
comportare uno schiacciamento a livello
della colonna lombare, con la conse-
guente comparsa o aggravamento di do-
lori nella parte dorsale inferiore.
C ompex offre un modo specifico di sti-
molazione per rassodare, tonificare e defi-
nire la zona addominale e persino per
ottenere un addome scolpito, tutto ciò
senza il minimo indolenzimento e senza
alcun pericolo per la colonna lombare. Il
programma Iniziazione muscolare permette
di riattivare i muscoli della zona addomi-
nale prima del lavoro più intensivo del
programma . Il lavoro speci-
Muscolazione
fico per la definizione e la tonicità musco-
lare s'otterrà invece con il programma
Ipertonia.
Durata del ciclo: Principiante: 13 sett.
v
Sett. 1-3: 2 x Iniziazione muscolare 10I
(insieme della citura addominale) oppure 11I
v
(grande retto dell'addome)sett.
v
Sett. 4-8: 3 x Muscolazione 10I (insieme
v
della citura addominale) oppure 11I
(grande retto dell'addome)sett.
v
Sett. 9-13: 3 x Ipertonia 10I
Addominali
(insieme della citura addominale) oppure 11I
v
(grande rettodell'addome)sett.
Durata del ciclo: Praticante assiduo: 10 sett.
Iniziare direttamente con il programma della
settimana 4 e, eventualmente, aggiungere
una quarta o anche una quinta seduta setti-
Fitness
manale (per cui si effettueranno almeno da 4
a 6 allenamenti alla settimana)
Progressione nei livelli:
Sett. 1-3: Iniziazione muscolare aumentare
di un livello ad ogni seduta
Sett. 4-8: Muscolazione aumentare di un li-
vello ogni settimana
Sett. 9-13: Ipertonia aumentare di un livello
ogni settimana
Programmi: Iniziazione muscolare, Muscola-
v
zione e Ipertonia 10I o 11I
Sviluppo delle capacità aerobiche di un
soggetto che pratica assiduamente il
fitness
I n quest'esempio, consideriamo che chi
pratica fitness desideri privilegiare il la-
voro delle cosce (è chiaramente possibile
stimolare altri muscoli). Si può anche uti-
lizzare il programma Aerobico su più
gruppi muscolari nello stesso periodo di
allenamento, cioè applicare lo stesso pro-
tocollo di stimolazione sulle cosce e sui
deltoidi, per esempio.
L 'intensità degli sforzi, sostenuti nel corso
di numerosi esercizi di fitness, sollecita es-
senzialmente il metabolismo aerobico per
il quale è determinante un buon utilizzo
dell'ossigeno.
P er ben utilizzare l'ossigeno, è necessario
avere:
1) un efficiente sistema cardiovascolare, in
grado di veicolare importanti quantità di
sangue ossigenato verso i muscoli;
2) dei muscoli in grado d'assorbire l'ossi-
geno che gli arriva in massima quantità
I l programma Aerobico permette di otte-
nere un miglioramento della capacità dei
muscoli di consumare ossigeno. È partico-
larmente adatto a coloro che praticano at-
tivamente fitness e sono ben allenati.
Questi ultimi potranno, in tal modo, au-
mentare gli esercizi aerobici e realizzarli
con ritmi più sostenuti. L'efficacia del la-
voro effettuato sarà così accresciuta in
modo considerevole con importanti bene-
fici muscolari
Q uesto programma non è adatto per i
principianti e per chi non è sufficiente-
mente allenato. Queste persone otter-
ranno migliori risultati, cominciando ad
utilizzare il programma Jogging sui qua-
dricipiti.
Durata del ciclo: 12 sett., 3 x/sett.
Progressione nei livelli:
Sett. 1: Aerobico livello 1
Sett. 2-3: Aerobico livello 2
Sett. 4-5: Aerobico livello. 3
Sett. 6-8: Aerobico livello. 4
Sett. 9-12: Aerobico livello. 5
Es. per 1 sett.
Lu: 45'-1 h d'attività fisica in palestra, poi 1 x
c
Aerobico 8G
Ma: Riposo
Me: 45'-1 h d'attività fisica in palestra, po 1 x
c
Aerobico 8G
Gi: Riposo
c
Ve: 1 x Aerobico 8G
Sa: Riposo
Do: 1 h di attività fisica volontaria (jogging,
nuoto, ciclismo, ecc.)
c
Programma: Aerobico 8G
Miglioramento della resistenza di un
jogger principiante o di uno jogger che
pratica l'attività regolarmente, non
agonista
O ltre all'esempio di pianificazione qui svi-
luppato, il programma Jogging è partico-
larmente indicato per coloro che
praticano regolarmente questa disciplina
in modo ricreativo e che non possono ef-
fettuare una seduta d'allenamento per di-
verse ragioni (cattive condizioni
climatiche, mancanza di tempo, stan-
chezza, ecc.). Essi potranno sostituire l'al-
lenamento volontario con una seduta di
stimolazione con il programma Jogging .
I l jogging è uno sforzo d'intensità media,
mantenuto per una lunga durata. Questo
tipo di sforzo è tipico delle attività di re-
sistenza in cui il consumo d'ossigeno da
parte dei muscoli è un fattore determi-
nante. Il principiante potrà con questo
programma ottenere un miglioramento ri-
levante della sua resistenza. Si sentirà,
così, più allenato quando correrà ad una
determinata velocità e sarà in grado d'ef-
fettuare più facilmente delle lunghe uscite
di jogging.
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