Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 120

Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 30'-1 h de jogging o de actividad física en
sala de fitness
c
Ma: 1 x Jogging 8G
Mi: 45'-1 h de actividad física en sala de
fitness
c
Jue: 1 x Jogging 8G
Vie: Descanso
Sa: 1 h de actividad física voluntaria (jogging,
natación, ciclismo, etc.), seguida 1 x Jog-
c
ging 8G
Do: Descanso
c
Programa: Jogging 8G
Preparación de una persona bien
entrenada para mejorar el tono muscular
en cuádriceps con el programa Step
E l programa Step impone a los cuádri-
ceps el mismo tipo de trabajo muscular
que en los ejercicios voluntarios realiza-
dos en una máquina de step. Las contrac-
ciones se encadenan a un ritmo bastante
rápido que se acelera de nivel a nivel, au-
mentado así, progresivamente, la dificul-
tad de las sesiones. Este trabajo de
tonificación mejora la firmeza del tejido
muscular y ayuda a conseguir muslos es-
beltos y muy resistentes.
E l uso del programa Step está reservado
exclusivamente a músculos que han te-
nido una buena preparación previa:
1) Con ejercicios activos de step y los pro-
gramas Iniciación muscular (véase la pri-
mera aplicación de la categoría Fitness);
2) o con los programas Jogging hasta el
nivel 3 incluido (véase la aplicación si-
guiente).
L os programas Step se pueden utilizar de
dos modos:
Modo de utilización n° 1: Utilización clá-
sica con progresión de nivel a nivel, con
ciclos de varias semanas.
Modo de utilización n° 2: En el transcurso
de la misma sesión, se utilizan los cinco
niveles varios minutos, en orden cre-
ciente.
Duración del ciclo:
236
Fitness
Modo de utilización 1: 3-6 sem., 3 x/sem.
Modo de utilización 2: 6 sem., 3 x/sem.
Sem. 1: 1 1 sesión = 6 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 2: 1 1 sesión = 7 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 3: 1 1 sesión = 8 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 4: 1 1 sesión = 9 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 5: 1 1 sesión = 10 minutos de cada
uno de los 5 niveles
Sem. 6: 1 1 sesión = 12 minutos de cada
uno de los 5 niveles
c
Programa: Step 8G
Preparación de un practicante de fitness
que quiere desarrollar su capacidad para
mantener un esfuerzo intenso
E n este ejemplo, consideramos que la
persona desea dar prioridad al trabajo de
sus cuádriceps, pero, evidentemente,
puede estimular también otros grupos
musculares. De esta manera, este proce-
dimiento de estimulación también puede
ser aplicado sobre varios grupos muscula-
res durante el mismo ciclo (Ej. cuádriceps,
glúteos)
L os esfuerzos de fuerza resistencia se ca-
racterizan por intensidades de trabajo ele-
vadas y mantenidas el mayor tiempo
posible, a menudo, hasta el agotamiento.
Durante esos esfuerzos, se solicita sobre
todo el metabolismo anaeróbico láctico.
El factor que limita el rendimiento es una
fatiga muscular ligada, entre otras cosas, a
la acumulación de ácido láctico y a la ca-
pacidad del músculo de tolerar una
concentración elevada de dicho ácido.
E l régimen específico de activación de las
fibras musculares del programa
Anaeróbico mejora considerablemente la
tolerancia del músculo ante importantes
concentraciones de ácido láctico. Se logra
así una mejor resistencia: el esfuerzo se
podrá mantener más tiempo a la misma
intensidad o a una intensidad más elevada
durante el mismo tiempo.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
c
Lu: 1 x Anaeróbico 8G
Fitness
Ma: Entrenamiento habitual en sala de fitness
c
Mi: 1 x Anaeróbico 8G
Jue: Entrenamiento habitual en sala de fitness
c
Vie: 1 x Anaeróbico 8G
Sa: Entrenamiento habitual en sala de fitness
u otra actividad física al aire libre
Do: Descanso
c
Programa: Anaeróbico 8G
Preparación de un practicante de fitness
muy entrenado que quiere desarrollar su
explosividad muscular
E n este ejemplo, consideramos que el prac-
ticante de fitness quiere dar prioridad al tra-
bajo de gemelos, pero, evidentemente,
puede estimular también otros grupos mus-
culares. De esta manera, este procedi-
miento de estimulación también puede ser
aplicado sobre varios grupos musculares
durante el mismo ciclo (Ej. gemelos, bí-
ceps)
P ara el practicante de fitness que ya tiene
sus músculos bien entrenados, pero desea
mejorar la fuerza y la velocidad de contrac-
ción muscular. Se trata de la explosividad
muscular, que se define como la capacidad
de un músculo de alcanzar lo más rápida-
mente su fuerza máxima de contracción.
Esta cualidad es un factor determinante
para la eficacia gestual de los movimientos
realizados con fuerza y velocidad: detente,
saltos, chuts, lanzamientos, etc.
E l régimen particular de contracciones mus-
culares del programa Sprint y la gran canti-
dad de trabajo específico al que se someten
los músculos, le permitirán aumentar consi-
derablemente la explosividad muscular.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 3 x/sem.
Ej. para1 sem.
j
Lu: 1 x Sprint 4A
Ma: Entrenamiento habitual en sala de fit-
ness
j
Mi: 1 x Sprint 4A
Jue: Entrenamiento habitual en sala de fit-
ness
j
Vie: 1 x Sprint 4A
Sa: Entrenamiento habitual en sala de fitness
u otra actividad física al aire libre
Do: Descanso
j
Programa: Sprint 4A
Reinicio de la actividad después de una
interrupción del entrenamiento:
Preparación muscular polivalente
E n este ejemplo, consideramos que la
persona desea dar prioridad al trabajo del
gran dorsal, pero, evidentemente, puede
estimular también otros grupos muscula-
res. De esta manera, este procedimiento
de estimulación también puede ser apli-
cado sobre varios grupos musculares du-
rante el mismo ciclo (Ej. gran dorsal,
cuádriceps)
C ada vez más las personas realizan entre-
namientos variados, ejecutados al aire
libre. Estos entrenamientos consisten en
alternar diferentes regímenes de trabajo y
emplear distintos músculos. Por ejemplo,
después de unos minutos de carrera conti-
nua lenta, se hacen algunas aceleraciones,
luego unos saltos, para volver a una car-
rera más lenta y así sucesivamente. El ob-
jetivo es trabajar las diferentes cualidades
musculares sin privilegiar ninguna en par-
ticular. Este tipo de entrenamiento se efec-
túa, a menudo, al comienzo de la
temporada para una reactivación muscu-
lar general, aunque también la efectúan
regularmente practicantes de deporte de
ocio que no quieren privilegiar una cuali-
dad muscular concreta, sino que desean
mantener su condición física y alcanzar
un buen nivel en diferentes trabajos mus-
culares.
A l comienzo de la temporada o después
de una interrupción importante del entre-
namiento, el reinicio de la actividad física
y/o deportiva debe respetar el principio
de progresión y especificidad creciente.
Es habitual realizar algunas sesiones ini-
ciales para someter los músculos a dife-
rentes formas de trabajo y prepararlos
para abordar después entrenamientos más
intensos y específicos, orientados hacia
un tipo de rendimiento concreto.
G racias a sus 8 secuencias que se suceden
automáticamente, el programa
Entrenamiento combinado impone a los
músculos diferentes tipos de solicitación y
permite habituar los músculos estimula-
dos a todos los tipos de trabajo.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 3 x/sem.
e
Programa: Entrenamiento combinado 18 C
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