Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 42

Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 2-3 x/Woche
Beispiel für 1 Woche
Mo: 30'-1 h Jogging oder körperliche Aktivi-
tät im Fitnessstudio
c
Di: 1 x Jogging 8G
Mi: 45'-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio
c
Do: 1 x Jogging 8G
Fr: Ruhe
Sa: 1 h aktive körperliche Tätigkeit (Jogging,
Schwimmen, Radfahren, usw.), dann 1 x Jog-
c
ging 8G
So: Ruhe
c
Programm: Jogging 8G
Vorbereitung für eine gut trainierte
Person, die Spannkraft und Tonus des
Quadrizeps mit Hilfe des Programms
Stepping zu verbessern wünscht
D as Programm Stepping legt dem Quadri-
zeps die gleiche Art von Beanspruchung
auf wie die aktiven Übungen auf einem
Stepper. Die Abfolge der Kontraktionen
erfolgt in einem recht hohen Tempo, das
sich von Stufe zu Stufe beschleunigt und
so nach und nach die Schwierigkeit der
Sitzungen steigert. Diese sehr kräftigende
Art von Arbeit verbessert die Festigkeit
der Muskelgewebe und trägt dazu bei,
dass man schlanke und sehr ausdauernde
Oberschenkel bekommt.
D ie Anwendung des Programms Stepping
soll an Muskeln erfolgen, die zuvor gut
darauf vorbereitet wurden:
1) entweder durch aktive Step-Übungen
und das Programm Muskelaufbau (siehe
die erste Anwendung der Kategorie Fit-
ness);
2) oder durch die Anwendung des Pro-
gramms Jogging bis einschließlich Stufe 3
(siehe die folgende Anwendung).
D as Programm Stepping kann auf zwei
Arten eingesetzt werden:
Anwendungsweise Nr. 1: Klassische An-
wendung mit Progression von Stufe zu
Stufe in Zyklen von mehreren Wochen;
Anwendungsweise Nr. 2: : Im Verlauf der-
selben Sitzung werden die fünf Stufen je-
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Fitness
weils einige Minuten lang in aufsteigender
Reihenfolge angewendet.
Zyklusdauer:
Anwendungsweise Nr. 1: 3-6 Wochen, 3 x/Woche
Anwendungsweise Nr. 2: 6 Wochen, 3 x/Woche
Woche 1: 1 Anwendung = 6 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 2: 1 Anwendung = 7 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 3: 1 Anwendung = 8 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 4: 1 Anwendung = 9 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 5: 1 Anwendung = 10 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 6: 1 Anwendung = 12 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
c
Programm: Stepping 8G
Vorbereitung für einen Fitnesssportler,
der seine Fähigkeiten, eine intensive
Anstrengung auszuhalten, entwickeln
möchte
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seinen Qua-
drizeps bearbeiten möchte, aber natürlich
ist es möglich, andere Muskeln zu stimu-
lieren. Darüber hinaus kann diese Stimu-
lation auch während desselben Zyklus an
mehreren Muskelgruppen durchgeführt
werden (z.B.: Quadrizeps, dann Gesäss).
D ie Erhöhung der Widerstandsfähigkeit
gegenüber Anstrengungen wird durch
hohe und möglichst lange – oft bis zur Er-
schöpfung – aufrecht erhaltene Arbeitsin-
tensitäten erreicht. Bei solchen
Anstrengungen wird hauptsächlich der
Milchsäurestoffwechsel beansprucht. Der
die Leistungsfähigkeit limitierende Faktor
ist eine Ermüdung der Muskeln, die unter
anderem mit der Anhäufung von Milch-
säure (Laktat) und der Fähigkeit des Mus-
kels, eine hohe Laktatkonzentration zu
ertragen, zusammenhängt.
D ie spezifische Weise des Programms
Kraftausdauer zur Aktivierung von Mus-
kelfasern führt zu einer erheblichen Ver-
besserung der Fähigkeit des Muskels,
hohe Laktatkonzentrationen zu tolerieren.
Der Betreffende verbessert seine Widers-
tandsfähigkeit: Die Anstrengung kann
dann länger bei gleicher Intensität oder
genauso lange bei höherer Intensität aus-
gehalten werden.
Fitness
Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 2-3 x/Woche
Beispiel für 1 Woche
c
Mo: 1 x Kraftausdauer 8G
Di: Übliches Training im Fitnessstudio
c
Mi: 1 x Kraftausdauer 8G
Do: Übliches Training im Fitnessstudio
c
Fr: 1 x Kraftausdauer 8G
Sa: Übliches Training im Fitnessstudio oder
andere körperliche Aktivität im Freien
So: Ruhe
c
Programm: Kraftausdauer 8G
Vorbereitung für einen gut trainierten
Fitnesssportler, der die Explosivität
seiner Muskeln steigern möchte
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seine Waden
bearbeiten möchte, aber natürlich ist es mö-
glich, andere Muskeln zu stimulieren. Darü-
ber hinaus kann diese Stimulation auch
während desselben Zyklus an mehreren
Muskelgruppen durchgeführt werden (z.B.:
Waden, dann Bizeps).
D er Fitnesssportler mit bereits gut trainierten
Muskeln kann den Wunsch haben, die Kraft
und die Geschwindigkeit der Muskelkon-
traktion zu verbessern. Es handelt sich hier-
bei um die Explosivität der Muskeln, die als
die Fähigkeit eines Muskels, seine maximale
Kontraktionskraft so rasch wie möglich zu
erreichen, definiert werden kann. Diese
Qualität ist ein wesentlicher Faktor für die
Effizienz der mit Kraft und Geschwindigkeit
durchgeführten Bewegungen: Springen,
Schießen, Werfen, usw.
D ie besondere Art der Muskelkontraktionen
des Programms Sprint und die umfangreiche
spezifische Arbeit, der die Muskeln unterzo-
gen werden, gestatten es, die Explosivität
der Muskeln deutlich zu steigern.
Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 3 x/Woche
Beispiel für 1 Woche
j
Mo: 1 x Sprint 4A
Di: Übliches Training im Fitnessstudio
j
Mi: 1 x Sprint 4A
Do: Übliches Training im Fitnessstudio
j
Fr: 1 x Sprint 4A
Sa: Übliches Training im Fitnessstudio oder
andere körperliche Aktivität im Freien
So: Ruhe
j
Programm: Sprint 4A
Wiederaufnahme des Trainings nach einer
längeren Unterbrechung
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seine gro-
ßen Rückenmuskeln bearbeiten möchte,
aber natürlich ist es möglich, andere Mus-
keln zu stimulieren. Darüber hinaus kann
diese Stimulation auch während dessel-
ben Zyklus an mehreren Muskelgruppen
durchgeführt werden (z.B.: große Rücken-
muskeln, dann Quadrizeps).
mmer mehr Menschen geben einem va-
I
riantenreichen Training in der freien Natur
den Vorzug, in dessen Verlauf man die
verschiedenen Arbeitsweisen und beans-
pruchten Muskeln abwechselt. Nach eini-
gen Minuten des langsamen Joggens legt
man zum Beispiel eine Reihe von Sprints
und dann einige Sprünge ein, bevor man
wieder in langsameres Laufen zurückfällt,
und so weiter. Das Ziel besteht darin, die
verschiedenen Muskelqualitäten zu trai-
nieren, ohne jedoch eine besonders zu
bevorzugen. Dieser Typ von Aktivität wird
entweder häufig zu Beginn der Saison zur
allgemeinen Reaktivierung der Muskeln
oder regelmäßig von Freizeitsportlern aus-
geführt, die keine besondere Muskelleis-
tung bevorzugen möchten, sondern im
Gegenteil ihre Form unterhalten und ein
gutes Stufe bei allen Arten von Muskelar-
beit erreichen wollen.
Z u Saisonbeginn oder nach einer länge-
ren Trainingsunterbrechung muss die
Wiederaufnahme der körperlichen
und/oder sportlichen Aktivität dem Prin-
zip der allmählichen Steigerung und der
wachsenden Spezifität Rechnung tragen.
Daher ist es üblich, zunächst einige Sit-
zungen mit dem Ziel durchzuführen, die
Muskeln unterschiedlichen Formen der
Arbeit zu unterziehen, um sie auf das an-
schließende intensivere und stärker auf
eine spezifische Leistungsfähigkeit ausge-
richtete Training vorzubereiten.
D ank seiner 8 Sequenzen, die automa-
tisch ablaufen, erlegt das Programm
Kombi-Training den Muskeln unterschiedli-
che Arten der Beanspruchung auf und
gestattet es, die stimulierten Muskeln an
alle Belastungsarten zu gewöhnen.
Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 3 x/Woche
e
Programm: Kombi-Training 18 C
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