Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 146

Duur van de cyclus: 3-6 weken, 2-3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 30'-1 h joggen of fysieke activiteit in de
fitnesszaal
c
Di: 1 x Jogging 8G
Wo: 45'-1 h fysieke activiteit in de fitnesszaal
c
Do: 1 x Jogging 8G
Vr: Rust
Za: 1 h vrijwillige lichamelijke inspanning (jog-
gen, zwemmen, fietsen, enz.), vervolgens 1 x
c
Jogging 8G
Di: Rust
c
Programma: Jogging 8G
Voorbereiding voor een goed getrainde
persoon die de tonus van zijn quadriceps
wil verbeteren met het programma Step
H et programma Step belast de quadriceps
op dezelfde wijze als vrijwillige oefenin-
gen op een stepmachine. De contracties
volgen elkaar op in een redelijk snel
ritme, dat met elk hoger niveau nog ver-
snelt, zodat de moeilijkheidsgraad van de
sessies geleidelijk aan verhoogt. Deze ar-
beid verbetert de stevigheid van het spier-
weefsel en zorgt voor mooi gevormde en
zeer sterke dijen.
H et gebruik van het programma Step
voor te behouden aan spieren die vooraf
goed voorbereid werden:
1) hetzij door actieve stepoefeningen en
het programma Start spiertraining (zie de
eerste toepassing van de categorie Fit-
ness);
2) hetzij door het programma Jogging tot
en met niveau 3 (zie de volgende toepas-
sing).
H et programma Step kan op twee manie-
ren worden gebruikt:
Gebruiksmethode 1: Klassieke toepassing
met geleidelijke vooruitgang van niveau
tot niveau in cycli van meerdere weken;
Gebruiksmethode 2: Tijdens eenzelfde ses-
sie worden de vijf niveaus in stijgende
volgorde gedurende enkele minuten ge-
bruikt.
Duur van de cyclus
Gebruiksmethode n° 1: 3-6 weken, 3 x/week
288
Fitness
Gebruiksmethode n° 2: 6 weken, 3 x/week
Week 1: 1 sessie = 6 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 2: 1 sessie = 7 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 3: 1 sessie = 8 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 4: 1 sessie = 9 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 5: 1 sessie = 10 minuten met elk van
de 5 niveaus
Week 6: 1 sessie = 12 minuten met elk van
de 5 niveaus
c
Programma: Step 8G
Voorbereiding voor een
fitnessbeoefenaar die zijn capaciteit om
een intense inspanning vol te houden wil
ontwikkelen
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn bovenbe-
nen wil trainen, maar het is natuurlijk ook
mogelijk om andere spieren te stimuleren.
Deze stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode. (vb.: quadriceps, daarna
billen ).
I nspanningen die weerstand vereisen,
is
worden gekenmerkt door een hoge arbei-
dintensiteit die zolang mogelijk wordt vol-
gehouden, vaak tot het punt van
uitputting. Tijdens dergelijke inspannin-
gen wordt voornamelijk de anaërobe
melkzuurstofwisseling aangesproken. De
beperkende factor in deze prestatie is de
spiervermoeidheid die, onder andere, be-
paald wordt door het ophopen van melk-
zuur en de capaciteit van de spier om een
hoge concentratie van dit zuur te verdra-
gen.
D e specifieke arbeid die het programma
Anaëroob aan de spiervezels oplegt zorgt
voor een duidelijke verbetering van de to-
lerantie van de spier tegen hoge melk-
zuurconcentraties. Zo verhoogt de
beoefenaar zijn weerstand: de inspanning
kan langere tijd worden volgehouden met
dezelfde intensiteit of met een hogere in-
tensiteit gedurende dezelfde tijd.
Duur van de cyclus:3-6 weken, 2-3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Fitness
c
Ma: 1 x Anaëroob 8G
Di: Normale training in de fitnesszaal
c
Wo: 1 x Anaëroob 8G
Do: Normale training in de fitnesszaal
c
Vr: 1 x Anaëroob 8G (facultatief)
Za: Normale training in de fitnesszaal of an-
dere fysieke buitenactiviteit
Di: Rust
c
Programma: Anaëroob 8G
Voorbereiding voor een goed getrainde
fitnessbeoefenaar die zijn
spierexplosiviteit wil ontwikkelen
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn kuiten wil
trainen, maar het is natuurlijk ook mogelijk
om andere spieren te stimuleren. Deze sti-
mulatie procedure kunt u ook met meerdere
spiergroepen doen tijdens dezelfde periode.
(vb.: kuiten, daarna biceps).
D e fitnessbeoefenaar die reeds beschikt
over goed getrainde spieren kan de kracht
en de snelheid waarmee de spieren sa-
mentrekken willen verbeteren. Het gaat
dan om de explosieve spierkracht die bes-
taat uit de capaciteit van de spier om zo
snel mogelijk haar maximale contractie-
kracht te bereiken. Deze kwaliteit is een
essentiële factor voor de doelmatigheid
van bewegingen die snel en krachtig
moeten worden uitgevoerd: sprongkracht,
springen, schieten, werpen, enz.
H et bijzondere regime van spiercontrac-
ties van het programma Sprint en de grote
hoeveelheid inspanning waaraan de spie-
ren worden onderworpen, zullen de ex-
plosieve kracht van de spieren beduidend
doen toenemen..
Duur van de cyclus: 3-6 weken, 3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
j
Ma: 1 x Sprint 4A
Di: Normale training in de fitnesszaal
j
Wo: 1 x Sprint 4A
Do: Normale training in de fitnesszaal
j
Ve: 1 x Sprint 4A
Za: Normale training in de fitnesszaal of an-
dere fysieke buitenactiviteit
Di: Rust
j
Programma: Sprint 4A
Hervatten van activiteit na onderbreking
van de training: veelzijdige
spiervoorbereiding
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de sporter vooral zijn latissimus dorsi wil
trainen, maar het is natuurlijk ook moge-
lijk om andere spieren te stimuleren. Deze
stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode. (vb.: rugspieren, daarna
quadriceps).
M eer en meer personen geven de voor-
keur aan een gevarieerde training, uitge-
voerd in de natuur. Tijdens deze training
worden verschillende werkregimes afge-
wisseld en verschillende spieren getraind.
Zo wordt een rustige jogging gevolgd
door een reeks versnellingen, vervolgens
enkele sprongen, waarna weer een trage
loop komt, enz. De bedoeling is te wer-
ken aan de verschillende spierkwaliteiten
zonder er één te bevoordelen. Dit type ac-
tiviteit wordt ofwel vaak aan het begin
van het seizoen gebruikt voor het op-
nieuw in vorm brengen van de spieren,
ofwel regelmatig gebruikt door vrijetijdss-
porters die niet één bepaalde spierpresta-
tie willen benadrukken, maar hun vorm
willen onderhouden en een correct ni-
veau in alle vormen van spierarbeid wil-
len bereiken.
A an het begin van het seizoen of na een
lange onderbreking van de training, moet
de fysieke en/of sportieve activiteit op
progressieve wijze en in stijgende lijn van
specificiteit worden hernomen. Zo wor-
den aanvankelijk gewoonlijk enkele ses-
sies uitgevoerd om de spieren aan alle
vormen van oefening te onderwerpen, om
ze voor te bereiden voor daarop volgende
meer intensieve trainingen die meer ge-
richt zijn op een specifieke prestatie.
ankzij de 8 elkaar automatisch opvol-
D
gende sequenties, legt het programma Mix
training de spieren verschillende belastin-
gen op, zodat de gestimuleerde spieren
gewend raken aan alle types spierarbeid.
Duur van de cyclus: 3-6 weken, 3 x/week
e
Programma: Mix training 18 C
289