Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 68

Durata del ciclo: 3-6 sett., 2-3 x/sett.
Es. per 1 sett.
Lu: 30'-1 h di jogging o d'attività fisica in pa-
lestra
c
Ma: 1 x Jogging 8G
Me: 45'-1 h d'attività fisica in palestra
c
Gi: 1 x Jogging 8G
Ve: Riposo
Sa: 1 h di attività fisica volontaria (jogging,
nuoto, ciclismo, ecc.), poi 1 x Jogging 8G
Do: Riposo
c
Programma: Jogging 8G
Preparazione per un soggetto ben
allenato finalizzato al miglioramento della
tonicità dei quadricipiti con il programma
Step
I l programma Step impone ai quadricipiti
lo stesso tipo di sollecitazione degli eser-
cizi volontari effettuati su una macchina di
step. Le contrazioni si susseguono a ritmo
molto rapido, aumentando da livello a li-
vello, incrementando progressivamente la
difficoltà delle sedute. Questo tipo di la-
voro migliora la tonicità del tessuto
muscolare e consente di ottenere cosce
ben affusolate e molto allenate.
L 'utilizzo del programma Step è indicato
per muscoli ben allenati:
1) sia dalla pratica degli esercizi attivi di
step e dal programma Iniziazione musco-
lare (vedere la prima applicazione della
categoria Fitness);
2) sia dall'utilizzazione del programma
Jogging fino al livello 3 incluso (vedere
l'applicazione seguente).
l programma Step può essere utilizzato in
I
due modi:
Modo di utilizzo n° 1: Utilizzazione clas-
sica con progressione di livello in livello
mediante cicli di parecchie settimane;
Modo di utilizzo n° 2: Nel corso di una
stessa seduta, i cinque livelli vengono uti-
lizzati per qualche minuto in ordine
crescente. Utilizzare il livello 1 per qual-
che minuto, poi tornare al menu princi-
pale e selezionare livello 2 per qualche
minuto e così via per gli altri livelli.
Durata del ciclo:
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Fitness
Modo di utilizzo 1: 3-6 sett., 3 x/sett.
Modo di utilizzo 2: 6 sett., 3 x/sett.
Sett. 1: 1 seduta = 6 minuti con ciascuno dei
5 livelli
Sett. 2: 1 seduta = 7 minuti con ciascuno dei
5 livelli
Sett. 3: 1 seduta = 8 minuti con ciascuno dei
5 livelli
Sett. 4: 1 seduta = 9 minuti con ciascuno dei
5 livelli
c
Sett. 5: 1 seduta = 10 minuti con ciascuno
dei 5 livelli
Sett. 6: 1 seduta = 12 minuti con ciascuno
dei 5 livelli
c
Programma: Step 8G
Preparazione per un praticante di fitness
finalizzato allo sviluppo delle capacità a
sostenere uno sforzo intenso
I n quest'esempio, consideriamo che il
praticante di fitness desideri privilegiare il
lavoro dei quadricipiti è chiaramente pos-
sibile stimolare altri muscoli. In più,
questa procedura di stimolazione può es-
sere anche applicata su più gruppi musco-
lari durante lo stesso ciclo (es.:
quadricipiti, poi glutei).
G li sforzi di resistenza si caratterizzano da
intensità di lavoro elevate e mantenute il
più a lungo possibile, spesso fino allo
spossamento. Nel corso di tali sforzi, è
principalmente il metabolismo anaerobico
lattico ad essere sollecitato. Il fattore che
limita la performance è una fatica musco-
lare legata, tra l'altro, all'accumulo d'acido
lattico e alla capacità del muscolo di tolle-
rare una concentrazione elevata di questo
acido.
I l regime specifico d'attivazione delle fibre
muscolari del programma Anaerobico
comporta un miglioramento notevole
della tolleranza del muscolo ad importanti
concentrazioni d'acido lattico. La persona
migliora così la sua resistenza: lo sforzo,
in tal modo, potrà essere sostenuto più a
lungo alla stessa intensità o ad un'intensità
più elevata per una medesima durata.
Durata del ciclo: 3-6 sett., 2-3 x/sett.
Es. per 1 sett.
c
Lu: 1 x Anaerobico 8G
Ma: Allenamento abituale in palestra
Fitness
c
Me: 1 x Anaerobico 8G
Gi: Allenamento abituale in palestra
c
Ve: 1 x Anaerobico 8G
(facoltativo)
Sa: Allenamento abituale in palestra o altra
attività fisica all'esterno
Do: Riposo
c
Programma: Anaerobico 8G
Preparazione per un praticante di fitness
allenato che desidera sviluppare la sua
esplosività muscolare
I n quest'esempio, consideriamo che il
praticante di fitness desideri privilegiare il
lavoro dei polpacci (è chiaramente possi-
bile stimolare altri muscoli). In più, questa
procedura di stimolazione può essere ap-
plicata su più gruppi muscolari durante lo
stesso ciclo (es.: polpacci poi bicipiti).
I l praticante di fitness che possiede già dei
muscoli ben allenati, può desiderare un
miglioramento della forza e della velocità
di contrazione muscolare. L'esplosività
muscolare è la capacità di un muscolo di
raggiungere, il più rapidamente possibile,
la sua forza massima di contrazione.
Questa qualità è un fattore determinante
dell'efficacia gestuale per i movimenti ef-
fettuati con forza e velocità: scatto, salti,
tiri, lanci, ecc.
I l regime particolare di contrazioni mus-
colari del programma Sprint e la quantità
di lavoro specifico al quale sono sotto-
posti i muscoli, permetteranno d'aumen-
tare in modo rilevante l'esplosività
muscolare.
Durata del ciclo: 3-6 sett., 3 x/sett.
Es. per 1 sett.
j
Lu: 1 x Sprint 4A
Ma: Allenamento abituale in palestra
j
Me: 1 x Sprint 4A
Gi: Allenamento abituale in palestra
j
Ve: 1 x Sprint 4A
Sa: Allenamento abituale in palestra o altra
attività fisica all'esterno
Do: Riposo
j
Programma: Sprint 4A
Ripresa di attività dopo un'interruzione
dell'allenamento: preparazione muscolare
polivalente
I n quest'esempio, consideriamo che il
praticante di fitness desideri privilegiare il
lavoro dei gran dorsali (chiaramente è
possibile stimolare altri muscoli). In più,
questa procedura di stimolazione può es-
sere applicata su più gruppi muscolari du-
rante lo stesso ciclo (es.: gran dorsale, poi
quadricipiti).
U n numero sempre maggiore di persone
privilegiano un allenamento vario, ese-
guito in mezzo alla natura. Nel corso di
quest'attività, si alternano i differenti re-
gimi di lavoro e i diversi muscoli solleci-
tati. Per esempio, dopo qualche minuto di
jogging lento, si effettua una serie di acce-
lerazioni, poi qualche salto, prima di ri-
prendere una corsa più lenta, e così di
seguito. L'obiettivo è quello di far lavorare
le differenti qualità muscolari, senza tutta-
via privilegiarne una in particolare.
Questo tipo di attività è, eseguita spesso
all'inizio della stagione per una riattiva-
zione muscolare generale, ma è anche ef-
fettuata regolarmente da coloro che
praticano sport nel tempo libero e non
desiderano privilegiare una performance
muscolare particolare, ma al contrario,
desiderano mantenersi in forma e rag-
giungere un adeguato livello muscolare
generale.
A ll'inizio della stagione o dopo un'interru-
zione importante dell'allenamento, la ri-
presa dell'attività fisica e/o sportiva deve
rispettare il principio della progressività e
della specificità crescente. È abitudine ef-
fettuare qualche seduta iniziale, allo
scopo di sottoporre i muscoli a tutte le
forme di lavoro, preparandoli ad acco-
starsi agli allenamenti più intensi e più
orientati verso una performance specifica.
G razie alle sue otto sequenze che si sus-
seguono automaticamente, il programma
Allenamento combinato impone alle fibre
muscolari differenti tipi di sollecitazione e
permette d'abituare i muscoli stimolati a
tutti i tipi di lavoro.
Durata del ciclo: 3-6 sett., 3 x/sett.
e
Programma: Allenamento combinato 18 C
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