Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 15

à 90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie
e
20D suivi de 1 x Capillarisation 20◊
Di: Repos
Programmes: Hypertrophie 20D et Capillari-
e
sation 20◊
Prise de masse musculaire pour un body-
builder s'entraînant au minimum six fois
par semaine
D ans cet exemple, le body-builder désire
travailler ses mollets, mais il est évidem-
ment possible de stimuler d'autres mus-
cles. De plus, cette procédure de
stimulation peut aussi être appliquée sur
plusieurs groupes musculaires durant le
même cycle (ex.: mollets, puis biceps).
Durée du cycle: 12 sem., 5 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Hypertrophie niv. 1
Sem. 2-3: Hypertrophie niv. 2
Sem. 4-5: Hypertrophie niv. 3
Sem. 6-8: Hypertrophie niv. 4
Sem. 9-12: Hypertrophie niv. 5
Ex. pour 1 sem.
Lu: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Ma: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs, suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Me: Repos
Je: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Ve: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs, suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Sa: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles du tronc, suivi d'un travail actif des mol-
lets: 3 séries de 5 répétitions à 90% de la
j
Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
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j
1 x Capillarisation 4◊
Fitness
Di: Repos
e
Programmes: Hypertrophie 4A et Capillarisa-
j
tion 4◊
Développer et sculpter la sangle
abdominale
R etrouver ou développer les qualités des
muscles abdominaux nécessite d'imposer
à ceux-ci une grande quantité de travail
intensif. Aussi, pour obtenir quelques ré-
sultats, les exercices volontaires de la san-
gle abdominale sont fastidieux et de plus
souvent dangereux. En effet, s'ils ne sont
pas parfaitement exécutés, ils entraînent
un écrasement au niveau de la colonne
lombaire, avec pour conséquence l'appa-
rition ou l'aggravation de douleurs dans le
bas du dos.
L e Compex offre un mode de stimulation
spécifique pour raffermir, tonifier et sculp-
ter une sangle abdominale harmonieuse,
voire pour obtenir un abdomen en
"béton"; et ceci, sans la moindre
contrainte et le moindre danger pour la
colonne lombaire. Le programme
musculaire permet de réactiver les mus-
cles de la sangle abdominale avant le tra-
vail plus intensif du programme
Musculation . Ensuite, le travail spécifique
pour la définition et la grande tonicité
musculaire s'obtiendra avec le programme
Hypertonie .
Durée du cycle: Débutant: 13 sem.
Sem. 1-3: 2 x Initiation musculaire 10I
(ensemble de la sangle abdominale) ou 11I
(grands droits de l'abdomen)/sem.
Sem. 4-8: 3 x Musculation 10I
ble de la sangle abdominale) ou 11I
(grands droits de l'abdomen)/sem.
Sem. 9-13: 3 x Hypertonie 10I
ble de la sangle abdominale) ou 11I
(grands droits de l'abdomen)/sem.
Durée du cycle: Amateur confirmé: 10 sem.
Débutez directement par le programme de la
semaine 4 et, éventuellement, ajoutez une
quatrième voire une cinquième séance hebdo-
madaire (pour ceux qui font au moins 4 à 6
entraînements volontaires par semaine)
suivi de
Progression dans les niveaux:
Sem. 1-3: Initiation musculaire montez
d'un niveau à chaque séance
Sem. 4-8: Musculation montez d'un niveau
chaque semaine
Sem. 9-13: Hypertonie montez d'un niveau
chaque semaine
Programmes: Initiation musculaire, Muscula-
tion et Hypertonie 10I et 11I
Développer ses capacités aérobies pour
un pratiquant de fitness confirmé
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses cuisses,
mais il est évidemment possible de stimu-
ler d'autres muscles. De plus, cette procé-
dure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes musculai-
res durant le même cycle (ex.: cuisses,
puis deltoïdes).
L 'intensité des efforts soutenus lors de
nombreux exercices de fitness sollicite es-
sentiellement le métabolisme aérobie
Initiation
pour lequel une bonne utilisation de
l'oxygène est déterminante.
P our bien utiliser l'oxygène, il est néces-
saire d'avoir:
1) un système cardiovasculaire efficace,
donc capable de véhiculer d'importantes
quantités de sang oxygéné vers les mus-
cles;
2) des muscles capables d'absorber l'oxy-
gène qui leur parvient en quantités maxi-
v
males.
v
L e programme
une amélioration de la capacité des mus-
v
(ensem- cles à consommer de l'oxygène. Il est spé-
v
cialement adapté à des pratiquants de
fitness actifs et bien entraînés. Ces der-
niers vont ainsi améliorer leur confort lors
v
(ensem-
de la pratique des exercices aérobies, qui
v
pourront ainsi être graduellement plus
longs et/ou plus nombreux et réalisés
progressivement sur des rythmes plus
soutenus. L'efficacité du travail effectué
sera ainsi considérablement accrue, avec
des bénéfices musculaires significatifs.
C e programme ne convient pas pour les
pratiquants de fitness débutants ou insuffi-
samment entraînés, qui obtiendront de
meilleurs résultats en commençant par uti-
liser le programme Jogging sur leurs qua-
driceps.
Fitness
Durée du cycle: 12 sem., 3 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Aérobie niv. 1
Sem. 2-3: Aérobie niv. 2
Sem. 4-5: Aérobie niv. 3
Sem. 6-8: Aérobie niv. 4
Sem. 9-12: Aérobie niv. 5
v
Ex. pour 1 sem.
Lu: 45'-1 h d'activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x Aérobie 8G
Ma: Repos
Me: 45'-1 h d'activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x Aérobie 8G
Je: Repos
Ve: 1 x Aérobie 8G
Sa: Repos
Di: 1 h d'activité physique volontaire (jogging,
natation, cyclisme, etc.)
Programme: Aérobie 8G
Progresser en endurance pour un jogger
débutant ou pratiquant régulier non-
compétiteur
O utre l'exemple de planification déve-
loppé ici, le programme
intéressant pour ceux qui pratiquent régu-
lièrement cette discipline de façon récréa-
tive et qui ne peuvent effectuer une
séance d'entraînement pour une raison ou
une autre (mauvaises conditions climati-
Aérobie permet d'obtenir
ques, manque de temps, fatigue, etc.). Ils
pourront alors remplacer très utilement
l'entraînement manqué par une séance de
stimulation avec le programme
L e jogging est un effort d'intensité
moyenne maintenu pendant une longue
durée. Ce type d'effort est caractéristique
des activités d'endurance pour lesquelles
la consommation d'oxygène par les mus-
cles est un facteur déterminant. Sans re-
chercher la performance sportive, le
jogger débutant ou de loisirs obtiendra un
progrès intéressant de son endurance
avec le programme
ainsi plus à l'aise lorsqu'il court à une vi-
tesse déterminée et sera capable d'effec-
tuer plus facilement de longues sorties.
c
c
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Jogging est très
Jogging .
Jogging . Il se sentira
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