Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 41

e
Fmax, dann 1 x Hypertrophie 20D
e
folgt von 1 x Kapillarisation 20◊
So: Ruhe
Programme: Hypertrophie 20D und
e
Kapillarisation 20◊
Für einen mindestens sechs mal pro
Woche trainierenden Bodybuilder
B ei diesem Beispiel gehen wir davon aus,
dass der Bodybuilder seinen Waden den
Vorzug geben will, weil er diese als seine
Schwachstelle betrachtet. Man kann natür-
lich auch andere Muskeln stimulieren .
Darüber hinaus kann diese Stimulation
auch während desselben Zyklus an meh-
reren Muskelgruppen durchgeführt wer-
den (z.B.: Waden, dann Bizeps).
Zyklusdauer: 12 Wochen, 5 x/Woche
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
Woche1: Hypertrophie Stufe 1
Wochen 2-3: Hypertrophie Stufe 2
Wochen 4-5: Hypertrophie Stufe 3
Wochen 6-8: Hypertrophie Stufe 4
Wochen 9-12: Hypertrophie Stufe 5
Beispiel für 1 Woche
Mo: Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes akti-
ves Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j
gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊
Di: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes akti-
ves Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j
gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊
Mi: Ruhe
Do: Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes akti-
ves Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j
gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊
Fr: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes akti-
ves Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j
gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊
Sa: Auf die Rumpfmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
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Fitness
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
ge-
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j
gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊
So: Ruhe
Programme: Hypertrophie 4A und Kapillarisa-
j
tion 4◊
Entwickeln und Formen der
Bauchmuskulatur
E s bedarf einer umfangreichen und inten-
siven Muskelarbeit, um die Qualitäten der
Bauchmuskulatur wiederherzustellen oder
zu entwickeln. Die aktiven Übungen zur
Erzielung gewisser Ergebnisse sind über-
dies mühselig und oft gefährlich, da ihre
perfekte Ausführung tatsächlich eine Stau-
chung im Bereich der Lendenwirbelsäule
mit der Folge des Auftretens oder der Ver-
schlimmerung von Schmerzen im unteren
Rücken bewirken kann.
D er Compex bietet eine spezifische Sti-
mulationsweise zur Festigung, Kräftigung
und Modellierung einer harmonischen
Bauchmuskulatur, sogar um einen "ges-
tählten Bauch" zu bekommen. Das Pro-
gramm Muskelaufbau gestattet die
Reaktivierung der Bauchmuskeln vor der
intensiveren Arbeit mit dem Programm
Muskeltraining . Anschließend wird man
für die spezifische Arbeit zur Formung
einer Muskulatur von hoher Spannkraft
das Programm Bodystyling anwenden.
Zyklusdauer: Anfänger: 13 Wochen
j Wochen 1-3: 2 x Muskelaufbau 10I
samte Bauchmuskulatur) oder 11I
(gerade Bauchmuskeln)/Woche
Wochen 4-8: 3 x Muskeltraining 10I
(gesamte Bauchmuskulatur) oder 11I
j Abdo (gerade Bauchmuskeln)/Woche.
Wochen 9-13: 3 x Bodystyling 10I
samte Bauchmuskulatur) oder 11I
(gerade Bauchmuskeln)/Woche
Zyklusdauer: Fortgeschrittene: 10 Wochen
Beginnen Sie direkt mit dem Programm der
j
Woche 4 und hängen Sie eventuell eine vierte
und sogar fünfte Sitzung pro Woche an (für
diejenigen, die mindestens 4- bis 6-mal pro
Woche aktiv trainieren)
j
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
j
Wochen 1-3: Muskelaufbau Wählen Sie bei
jeder Anwendung die nächsthöhere Stufe.
Wochen 4-8: Muskeltraining Wählen Sie
jede Woche die nächsthöhere Stufe.
Wochen 9-13: Bodystyling Wählen Sie jede
Woche die nächsthöhere Stufe.
Programme: Muskelaufbau, Muskeltraining
und Bodystyling 10I und 11I
Die Entwicklung der aeroben Kapazität
bei einem fortgeschrittenen
Fitnesssportler
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seine Ober-
schenkel, bearbeiten möchte, aber natür-
lich ist es möglich, andere Muskeln zu
stimulieren. Darüber hinaus kann diese
Stimulation auch während desselben Zy-
klus an mehreren Muskelgruppen durch-
geführt werden (z.B.: Oberschenkel, dann
Deltamuskel).
B ei zahlreichen Fitnessübungen wird
hauptsächlich der aerobe Stoffwechsel
beansprucht, für den eine gute Sauerstoff-
verwertung entscheidend ist.
F ür eine gute Ausnutzung des Sauerstoffs
ist erforderlich:
1) ein leistungsfähiges Herz-Kreislaufsys-
tem, das in der Lage ist, große Mengen
sauerstoffreichen Blutes in die Muskeln zu
transportieren;
v
(ge- 2) Muskeln, die in der Lage sind, den
v
Abdo
ihnen in großen Mengen zugeführten
Sauerstoff aufzunehmen.
D as Programm
v
Verbesserung der Fähigkeit der Muskeln,
v
Sauerstoff zu verbrauchen, zu erzielen. Es
ist besonders geeignet für aktive und fort-
v
(ge-
geschrittene Fitnesssportler. Auf diese
v
Bauch
Weise werden Sie ihr Wohlgefühl bei der
Durchführung der aeroben Übungen er-
höhen, die allmählich länger und/oder
zahlreicher und nach und nach mit höhe-
rem Tempo durchgeführt werden können.
Auf diese Weise wird die Wirksamkeit der
durchgeführten Arbeit mit signifikanten
Gewinnen für die Muskulatur erheblich
gesteigert.
D ieses Programm eignet sich nicht für Fit-
ness-Anfänger oder unzureichend trai-
nierte Personen, die bessere Ergebnisse
erzielen, wenn sie mit der Anwendung
des Programms
zeps beginnen.
Fitness
Zyklusdauer: 12 Wochen, 3 x/Woche
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
Woche 1:
Wochen 2-3: Aerobic Stufe 2
Wochen 4-5: Aerobic Stufe 3
Wochen 6-8: Aerobic Stufe 4
Wochen 9-12: Aerobic Stufe 5
v
Beispiel für 1 Woche
Mo: 45'-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio, dann 1 x Aerobic 8G
Di: Ruhe
Mi: 45'-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio, dann 1 x Aerobic 8G
Do: Ruhe
Fr: 1 x Aerobic 8G
Sa: Ruhe
So: 1 h aktive körperliche Tätigkeit (Jogging,
Schwimmen, Radfahren, usw.)
Programm: Aerobic 8G
Steigerung der Ausdauer bei einem
Jogging-Anfänger oder jemandem, der
regelmäßig, jedoch nicht wettkampfmäßig
joggt
A ußer im Rahmen des hier entwickelten
Planungsbeispiels ist das Programm
ging für all jene sehr interessant, die diese
Sportart regelmäßig als Freizeitbeschäfti-
gung praktizieren und die aus dem einen
oder anderen Grund (schlechtes Wetter,
keine Zeit, Müdigkeit, usw.) ein Training
Aerobic gestattet es, eine
ausfallen lassen müssen. Sie können das
ausgefallene Training nutzbringend durch
eine Stimulationssitzung mit dem Pro-
gramm Jogging
D as Jogging ist eine Anstrengung mittlerer
Intensität, die über lange Zeit aufrechter-
halten wird. Diese Art von Anstrengung ist
charakteristisch für Ausdaueraktivitäten,
bei denen der Sauerstoffkonsum durch
die Muskeln ein entscheidender Faktor ist.
Ohne eine sportliche Leistung anzustre-
ben, wird der Jogging-Anfänger oder der
Freizeit-Jogger mit dem Programm
eine interessante Verbesserung seiner Aus-
dauer erzielen. Er wird sich wohler füh-
len, wenn er mit einer bestimmten
Geschwindigkeit läuft, und in der Lage
sein, längere Strecken mit größerer Leich-
Jogging an ihrem Quadri-
tigkeit zurückzulegen.
Aerobic Stufe 1
c
c
c
c
Jog-
.
Jogging
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