Compex Full Fitness Manuel D'utilisation Et D'applications page 119

a continuación 1 x Hipertrofia 20D
e
guido de 1 x Capilarización 20◊
Do: Descanso
Programas: Hipertrofia 20D y Capilarización
e
20◊
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista que entrena por lo menos
seis veces por semana.
n este ejemplo, el fisioculturista desea
E
trabajar sus pantorrillas, pero evidente-
mente también puede estimular otros
músculos. Además, este procedimiento de
estimulación también puede ser aplicado
sobre varios grupos musculares durante el
mismo ciclo (Ej.: gemelos, bíceps).
Duración del ciclo : 12 sem., 5 x/sem.
Progresividad en los niveles:
Sem. 1: Hipertrofia nivel 1
Sem. 2-3: Hipertrofia nivel 2
Sem. 4-5: Hipertrofia nivel 3
Sem. 6-8: Hipertrofia nivel 4
Sem. 9-12: Hipertrofia nivel 5
Ej. para 1 sem.
Lu: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A seguido de 1
j
x Capilarización 4◊
Ma: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos:
3 series de 5 repeticiones al 90% de Fmáx.,
j
a continuació 1 x Hipertrofia 4A
j
de 1 x Capilarización 4◊
Mi: Descanso
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
los músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A
seguido d 1 x
j
Capilarización 4◊
Vie: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A seguido de 1
j
x Capilarización 4◊
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Fitness
Sa: Entrenamiento voluntario centrado en los
e
se-
músculos del tronco, seguido de trabajo ac-
tivo en gemelos: 3 series de 5 repeticiones al
90% de Fmáx., a continuación 1 sesión 1 x
j
Hipertrofia 4A seguido de 1 x Capilari-
j
zación 4◊
Do: Descanso
Programas: Hipertrofia 4A y Capilarización4◊
j
Desarrollar y dar forma al cinturón
abdominal
P ara recuperar o desarrollar las cualida-
des musculares de los abdominales hay
que imponerles una gran cantidad de tra-
bajo. Por eso, para obtener resultados, los
ejercicios voluntarios del cinturón abdo-
minal resultan pesados y, a menudo, peli-
grosos, en efecto si no se realizan
perfectamente pueden provocar un aplas-
tamiento en la columna lumbar con la
consecuente aparición o agravación de
dolores en esta zona
E l Compex ofrece una forma de estimula-
ción específica para reafirmar, tonificar y
definir el cinturón abdominal o, incluso,
obtener un abdomen de "piedra". Y esto,
sin la menor molestia y dolor en la co-
lumna lumbar. Los programas
muscular permiten reactivar los músculos
del cinturón abdominal antes del trabajo
más intensivo del programa Musculación,
A continuación, el trabajo específico de
definición y mayor tonicidad muscular, se
obtendrá con el programa Hipertono.
Duración del ciclo: Debutante 13 sem.
Sem. 1-3: 2 x Iniciación muscular 10I
(trabajo de toda la musculatura abdominal) o
v
seguido 11I (recto abdominal)/sem.
Sem. 4-8: 3 x Musculación. 10I
de toda la musculatura abdominal) o 11I
(recto abdominal) /sem.
Sem. 9-13: 3 x Hipertono. 10I
de toda la musculatura abdominal) o 11I
(recto abdominal)/sem.
Duración del ciclo : Personas entrenadas: 10 sem.
Comience directamente por la programación
de la semana 4 y, eventualmente, agregue
una cuarta o incluso quinta sesión semanal
(para los que hacen por lo menos 4 a 6 en-
trenamientos voluntarios por semana)
Progresividad en los niveles:
Sem. 1-3: Iniciación muscular Suba un nivel
en cada sesión
Sem. 4-8: Musculación. Suba un nivel cada
semana
Sem. 9-13: Hipertono. Suba un nivel cada
semana
Programas: Iniciación muscular, Muscula-
ción. e Hipertono. 10I o 11I
Desarrollar la capacidad aeróbica de un
practicante experto de fitness
E n este ejemplo, consideramos que la per-
sona desea dar prioridad al trabajo de sus
muslos, pero, evidentemente, puede esti-
mular también otros grupos musculares. De
esta manera, este procedimiento de estimu-
lación también puede ser aplicado sobre
varios grupos musculares durante el mismo
ciclo (Ej. muslos, deltoides)
L a intensidad de los esfuerzos prolongados
en numerosos ejercicios de fitness impone
gran exigencia al metabolismo aeróbico
que necesita oxígeno para un buen funcio-
namiento.
P ara una buena utilización del oxígeno, es
necesario tener:
1) un sistema cardiovascular eficaz, que sea
Iniciación
capaz de transportar grandes cantidades de
sangre oxigenada hacia los músculos;
2) músculos capaces de absorber el oxí-
geno que les llega en grandes cantidades.
E l programa
capacidad de los músculos para consumir
oxígeno. Están adaptados especialmente a
las personas activas y bien entrenadas que
v
practican fitness. Experimentarán una sen-
sación más confortable al practicar ejerci-
cios aeróbicos, pudiéndolos prolongar
gradualmente, realizándolos en mayor nú-
v
(trabajo
mero o progresivamente a ritmos más fuer-
v
tes. La eficacia del trabajo efectuado
aumentará, así, considerablemente, con im-
v
(trabajo
portantes beneficios musculares.
v
E stos programas no se recomiendan a los
debutantes en la práctica del fitness ni a
personas muy poco entrenadas, que obten-
drán mejores resultados empezando con el
programa Jogging en sus cuádriceps.
Fitness
Duración del ciclo : 12 sem., 3 x/sem.
Progresividad en los niveles:
Sem. 1: Aeróbico nivel 1
Sem. 2-3: Aeróbico nivel 2
Sem. 4-5: Aeróbico nivel 3
Sem. 6-8: Aeróbico nivel 4
Sem. 9-12: Aeróbico nivel 5
v
Ej. para 1 sem.
Lu: 45'-1 h de actividad física en sala de fit-
ness, seguida 1 x Aeróbico 8G
Ma: Descanso
Mi: 45'-1 h de actividad física en sala de fit-
ness, seguida 1 x Aeróbico 8G
Jue: Descanso
Vie: 1 x Aeróbico 8G
Sa: Descanso1h de actividad física voluntaria
(jogging, natación, ciclismo, etc.)
Programa: Aeróbico 8G
Mejorar la resistencia aeróbica de un
corredor debutante o de uno que entrena
habitualmente pero no compite
A demás de la planificación desarrollada
aquí, el programa
sante para quienes practican regularmente
esta disciplina de modo recreativo y no
pueden efectuar una sesión de entrena-
miento por algún motivo (malas condicio-
nes climáticas, falta de tiempo, fatiga,
Aeróbico permite mejorar la
etc.). En esos casos, podrán reemplazar el
entrenamiento no realizado por una se-
sión de estimulación con dicho programa.
E l jogging es un esfuerzo de intensidad
media mantenido durante largo tiempo.
Este tipo de esfuerzo es característico de
las actividades de resistencia aeróbica,
para las cuales el consumo de oxígeno de
los músculos es un factor determinante.
Sin buscar el rendimiento deportivo, el
corredor debutante o de ocio obtendrá
mejoras importantes de resistencia aeró-
bica con el program
más cómodo corriendo a una determinada
velocidad y será capaz de recorrer más fá-
cilmente largas distancias.
c
c
c
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Jogging es muy intere-
Jogging . Se sentirá
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