Table des Matières
Publicité
DIRECTIVES Semaines 1&2
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d'environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 60 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
DIRECTIVES Semaines 3&4
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d'environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 45 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
DIRECTIVES Semaines 5&6
Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement
important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4
secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a
été effectuée, augmentez la résistance d'environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum,
pas plus de 30 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice
trois jours par semaine.
54
Les exercices d'entraînement
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Développé épaule assis
Crunch Abdos assis
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Développé épaule assis
Rameur deltoïde arrière*
Extension triceps assis
Crunch Abdos assis
Exercice.
Curl jambe
Extension jambe
Développé jambe
Développé couché
Curl biceps étendu
Etirement épaules couché
Ecarté inversé
Rameur deltoïde arrière*
Extension triceps assis
Crunch Abdos assis
Séries
Réps
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
Séries
Réps
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
Séries
Réps
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
1
8-12
Publicité
Table des Matières
