Table des Matières
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Exercices pour les abdominaux
Crunch abdo (avec résistance) assis—Flexion colonne vertébrale
Muscles travaillés :
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
o
45
d'inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne levez pas la tête ni le menton - votre
tête doit suivre le mouvement des côtes
au lieu de le mener. Conservez une
posture normale du cou.
• Contractez vos abdos tout au long de
l'exercice, en ne relâchant qu'à la fin de
chaque série.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respi-
ration.
Crunch abdo oblique (avec résistance) assis—Flexion/rotation colonne
Muscles travaillés :
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
o
45
d'inclinaison
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Ne levez pas la tête ni le menton - votre
tête doit suivre le mouvement des côtes
au lieu de le mener. Conservez une
posture normale du cou.
• Contractez vos abdos tout au long de
l'exercice, en ne relâchant qu'à la fin de
chaque série.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respi-
ration.
DEPART
Départ
• Attrapez une poignée dans
chaque main, en les tirant au-
dessus de vos épaules. Reposez
le dos de vos poings sur votre
poitrine ou vos épaules, les
paumes vers le haut.
• L'abaissement peut commencer
à plat ou en décrivant un arc
de cercle normal. Gardez les
genoux pliés et les hanches pen-
chées et les deux pieds sur le
sol.
vertébrale
DEPART
Départ
• Croisez un bras sur l'épaule
opposée et attrapez une
Poignée. Reposez la main sur
votre épaule ou votre poitrine, la
paume vers le bas.
• L'abaissement peut commencer
à plat ou en décrivant un arc
de cercle normal. Gardez les
genoux pliés et les hanches pen-
chées et les deux pieds sur le
sol.
FIN
Action
• Contractez les abdos, et enroulez
vous sur votre torse, en bougeant
lentement vos côtes vers les
hanches. Allez aussi loin que
possible dans le moivement, sans
bouger vos hanches ni votre cou.
• Ne laissez pas vos lombaires
perdre contact avec le Banc
pendant toute la durée de
l'exercice.
• Inversez lentement le mouve-
ment, en revenant à la position de
Départ, sans relâcher les abdos.
FIN
Action
• Contractez vos abdos du côté du
bras actif, en vous concentrant
sur le côté de vos côtes à l'avant
de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diago-
nale, en faisant pivoter le torse
vers l'opposé du côté tenant la
Poignée, les côte tournées vers
l'avant de votre bassin.
• Crunch aussi profondément que
possible, en gardant les lom-
baires sur le banc.
• Revenez lentement à la position
de Départ sans vous reposer.
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