Table des Matières
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Exercices pour les jambes
Muscles travaillés :
Quadriceps
Position du banc :
Siège d'Extension de la Jambe
Accessoire :
Aucun
Poulies :
Extension de la Jambe
Extension de la jambe :
Engagée
Conseils pour Réussir
• Faites un mouvement lent et contrôlé -
ne vous lancez pas "tête baissée" dans
l'extension.
• Ne laissez pas vos genoux pivoter vers
l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la
rotule vers le haut et tendue.
Muscles travaillés :
Bien que le Squat soit souvent considéré
comme un exercice corporel complet, les
fessiers, adducteurs, muscles tendons, et
quads sont les principaux
muscles mobilisés, et les érecteurs de la
colonne vertébrale sont essentiels à la
stabilisation.
Position du banc :
Enlevé
Accessoire :
Barre de Squat avec Courroies de Squat
Poulies :
Base
Conseils pour Réussir
• Gardez vos genoux pointés dans la même
direction que vos orteils.
• Conservez votre tête et votre cou alignés
sur votre tronc.
• Ne tentez jamais de vous entraîner avec
plus de résistance que vous n'êtes phy-
siquement capable de gérer.
Extension de la jambe
Squat—Extension du Genou, Extension de la Hanche,
Flexion plantaire de la Cheville
DEPART
Départ
• Asseyez-vous sur le siège
d'extension de la jambe vos
genoux à côté du point pivot et
les coussins du cylindre inférieur
devant vos tibias.
• Ajustez vos cuisses sur la largeur
de vos hanches en faisant pointer
vos rotules vers l'avant.
• Saisissez les bords du Siège pour
vous stabiliser.
• Asseyez-vous le dos bien droit,
votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, avec une
légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
DEPART
Départ
• Enlevez le banc, enjambez la glis-
sière du Siège, dos à l'unité de la
®
Power Rod
.
• Placez la Barre de Squat entre vos
épaules. Gardez une prise de chaque
côté de la Barre.
• Aplatissez le dos, gardez la poitrine
levée et alignez vos pieds sur le
Câble/la Poulie.
• Ayez un écartement des pieds
supérieur à la largeur des hanches,
et pointez légèrement vos orteils
vers l'extérieur. Imprimez à vos
cuisses le même angle extérieur que
les pieds.
FIN
Action
• Contractez vos quads.
• Tendez lentement vos jambes, en
déplaçant vos pieds vers l'avant
puis vers le haut jusqu'à ce que
vos jambes soient complètement
tendues et que vos rotules poin-
tent vers le plafond.
• Inversez lentement le mouve-
ment, en revenant à la position
de Départ, sans relâcher vos
quads.
FIN
Action
• Tout en gardant le dos droit, con-
tractez vos abdos, mettez-vous
en position debout.
• Maintenez la pression par le
milieu de votre voûte plantaire.
• En contrôlant, accroupissez-vous
lentement en pliant les hanches
lorsque les genoux commencent
à se plier. Gardez la poitrine
levée et le dos plat alors que
les hanches continuent de pro-
gresser vers l'arrière.
• Pliez les genoux selon un angle
o
d'environ 90
.
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