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Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur
et des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments
aux muscles qui s'exercent sur une période de temps
étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur
2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C'est une
composante critique de la mise en forme et de la santé
dans leur ensemble.
Concevez votre propre programme
Vous pouvez vouloir concevoir votre propre programme
personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à
votre style de vie. Concevoir un programme est simple,
tant que vous suivez les directives ci-dessous.
Comprenez la mise en forme et ses composantes : Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres
guides de mise en forme.
Sachez votre niveau de fitness actuel : Avant de
commencer votre programme de mise en forme, vous
devez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer
vos capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs : Les objectifs sont critiques pour
le choix et la conception d'un programme d'exercices
qui s'adapte et améliore votre quotidien, et il en est
de même pour la stratégie. Il est essentiel de ne pas
précipiter le processus ni de tenter d'accomplir trop
et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de
découragement. Fixez-vous plutôt une série
d'objectifs plus limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires :
Assurez-vous d'associer des exercices qui impliquent
des mouvements articulaires composés et des
mouvements articulaires uniques. D'autre part,
sélectionnez des exercices qui font travailler des
groupes de muscles complémentaires.
Mettez les choses à leur place : Pendant chaque session,
faites d'abord travailler les groupes musculaires qui
nécessitent le plus d'entraînement.
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Définissez vos objectifs
N'oubliez pas votre composante cardiovasculaire : Pour
être complet, tout programme de mise en forme doit
contenir une composante cardiovasculaire. Complétez
votre entraînement de résistance par des exercices
d'aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.
Variables d'entraînement : Lorsque vous concevez
votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui
associées correctement, donneront la formule de mise
en forme idéale pour vous. Afin de connaître la meilleure
formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de
variables.
Ces variables sont les suivantes :
• Fréquence d'entraînement : Le nombre de fois
où vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas
un entraînement quotidien du même groupe de
muscles.
• Intensité d'entraînement : La quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
• Volume d'entraînement : Le nombre de répétitions
et de séries exécutées.
• Intervalles de récupération : Le temps pendant
lequel vous récupérez entre les séries et le
temps pendant lequel vous récupérez entre les
entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,
suivez ces principes de base :
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
• Charge progressive : Augmentation systématique
et progressisve des répétitions, des poids et de la
période d'exercice.
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