Table des Matières
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Crunchinversé—Flexion de la colonne vertébrale
Muscles travaillés :
Rectus Abdominus
Position du banc :
Horizontale
Accessoire :
Aucun
Poulies :
Aucune
Conseils pour Réussir
• Gardez le haut du corps, les genoux et les
hanches immobiles. Relâchez la nuque.
• Contractez les abdos avant le mouvement.
• Inspirez et expirez sans exagérer la respi-
ration.
• Contractez aussi longtemps que possible
pendant le mouvement. Gardez le contrôle
dans la phase descendante. Gardez les
abdos contractés pendant tout le mouve-
ment.
Crunch inversé avec résistance —Flexion colonne vertébrale
Muscles travaillés :
Rectus Abdominus et Obliques
Position du banc :
Allongéeavant
Accessoire :
Bracelets de cheville
Poulies :
Barre de tirage
Conseils pour Réussir
• Inspirez et expirez sans exagérer la respi-
ration.
• Ne vous lancez pas dans le mouvement,
mais laissez votre corps commencer
lentement le mouvement.
• Contractez vos abdos tout au long de
l'exercice, en ne relâchant qu'à la fin
de chaque série. Gardez immobiles vos
hanches et vos genoux.
• Bougez lentement pour supprimer l'élan.
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DEPART
Départ
• Allongez-vous sur le Banc, la tête en
direction de l'unité de la Power Rod
et attrapez le Banc pour le support.
• Penchez vos hanches et les genoux
jusqu'à ce que vos jambes soient
en position "assise" comme indiqué
ci-dessus, vos genoux et hanches
o
formant un angle de 90
.
• Si le maintien de cette position est
difficile, ajustez à une position que
vous pouvez garder tout au long de
l'exercice. Au fur et à mesure de
votre entraînement, cette position
deviendra plus facile.
DEPART
Départ
• Mettez-vous face à l'unité de
®
la Power Rod
, et attachez un
bracelet de cheville à chaque
pied.
• Allongez-vous à plat sur le banc,
la tête éloignée de l'unité de la
®
Power Rod
.
• Pliez les hanches et les genoux
pour former un angle à 90
comme indiqué.
• Atteignez les poignées derrière
vous et attrapez le Siège.
• Relâchez la nuque.
Exercices abdominaux
FIN
Action
• Contractez vos abdos, puis faites
®
pivoter lentement vos hanches
,
en direction de votre cage tho-
racique. Allez aussi loin que pos-
sible dans ce mouvement, sans
utiliser les jambes pour prendre
de l'élan.
• Ne vous repliez pas sur vos omo-
plates.
• Inversez lentement le mouve-
ment, en revenant à la position
de Départ, sans vous détendre.
FIN
Action
• Contractez vos abdos, puis faites
pivoter lentement vos hanches
en direction de votre cage tho-
racique. Allez aussi loin que
possible dans le mouvement,
sans utiliser vos jambes ni vous
replier sur vos omoplates.
• Inversez lentement le mouve-
o
ment, en revenant à la position
,
de Départ, sans relâcher les
abdos.
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