Table des Matières
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étirements Pour l'éCHauffe- et le déCHauffement
Si vous effectuez ce programme d'étirements, vos mouvements doivent être lents
et fluides. Maintenez la position d'un léger étirement (sans douleur) pendant envi-
ron 20 à 30 secondes. Respirez lentement et régulièrement. Ne retenez pas l'air
pendant les exercices. N'oubliez pas d'effectuer les exercices par les deux côtés
du corps.
1. Étirement des cuisses
Placez-vous à proximité d'un mur, d'une chaise ou d'un autre objet fixe.
Utilisez un bras pour vous appuyer. Pliez le genou opposé et tirez votre
talon en direction des fesses. Pour vous appuyer, attrapez le pied avec
votre main libre. Maintenez vos genoux ensemble et tirez délicatement le
pied à vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans
les cuisses. Vous ne devez pas toucher vos fesses avec les orteils. La
rotule doit pointer vers le bas. N'oubliez pas de garder vos genoux bien
serrés. (Ne laissez pas balancer le genou plié vers l'extérieur).
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre
jambe.
2. Étirement des mollets
Placez-vous à environ une longueur de bras d'un mur ou d'une chaise.
Maintenez les orteils droits, pendant que vous posez une jambe en avant
et l'autre un peu en arrière. Pliez la jambe avant et maintenez la jambe en
arrière tendue. Posez votre bras sur la chaise. Gardez vos pieds au sol et
penchez légèrement les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressen-
tiez une légère tension dans votre cheville.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre
jambe.
3. Étirement des triceps au dessus de la tête
Placez-vous à largeur d'épaule et pliez légèrement les genoux. Posez un
bras au dessus de votre tête et pliez légèrement le coude, de sorte que le
bras pointe vers le bas. Appuyez le coude un peu en arrière avec l'autre
main. Essayez d'atteindre votre omoplate avec le bout des doigts ou
même encore plus loin dans le dos. Maintenez cette position.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre
bras.
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