Table des Matières
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étirements Pour l'éCHauffe- et le déCHauffement
4. Étirement du dos
Placez-vous à largeur d'épaule et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous
à partir de la hanche vers l'avant, de sorte que les mains pendent librement.
En étirant la taille, essayez de toucher vos pieds.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez.
5. Étirement du tendon d'Achille
Placez-vous à largeur d'épaule. Posez une jambe vers l'avant et maintenez
la plante du pied sur le sol. Appuyez vos bras sur vos cuisses, pliez le genou
en arrière et penchez-vous à partir de la hanche à l'avant, jusqu'à ce que
vous ressentiez une légère tension à l'arrière de la cuisse. Assurez-vous de
bien vous pencher vers l'avant à partir de la hanche et de ne pas plier la
taille.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre
côté.
6. Étirement des fesses, hanches et du bas du
corps
Couchez-vous de manière détendu avec le dos sur le sol. Pliez un genou.
Gardez vos épaules au sol, attrapez votre jambe pliée avec les deux mains
et tirez-le vers le haut du corps. Vous devriez ressentir une tension dans vos
hanches, sous votre corps et au bas du dos.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l'autre
côté.
7. Étirement des cuisses intérieures
Asseyez-vous sur le sol et pliez vos pieds de manière à ce qu'ils se
touchent. Posez vos coudes sur les cuisses. Penchez-vous doucement à par-
tir de la taille vers l'avant et appuyez avec les coudes légèrement sur vos
cuisses. Vous devez ressentir une légère tension dans la partie intérieure
des cuisses.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
8. Étirement des épaules
Placez-vous à largeur d'épaule et pliez légèrement les genoux. Laissez bal-
ancer vos bras de manière détendue le long du corps. Tendez votre poitrine
et tirez vos épaules en arrière. Pliez légèrement vos coudes et croisez les
mains derrière le dos. Tendez les bras lentement, tandis que vos mains se
déplacent vers le haut. Tirez vos mains vers le haut jusqu'à ce que vous
ressentiez une légère tension dans les épaules et la zone de la poitrine.
Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et détendez le
bras.
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