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Plan d'entraînement de 8 semaines
• Levée des jambes à une jambe - 2 x 12 + 12
• Développé couché négatif - 2 x 12 + 12
• Ramer debout - 4 x 12
• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 4 x 12
• Étirement du triceps au dessus de la tête - 4 x 12
• Développé couché étroit - 2 x 12
• Contractions des abdominaux - 2 x 12 – maintenez la contraction pendant 3 seondes
• Contractions en biais - 2 x 12 + 12
• Pencher latéralement debout - 2 x 12 + 12
REMARQUE : Si vous débutez avec l'entraînement # 16, vous remarquerez que vous devez exécuter des «
SUPEREXERCICES ». Qu'est-ce qu'un « SUPEREXERCICE » ? C'est simplement une combinaison de deux exerci-
ces à la fois, sans pause. Par exemple, dans l'entraînement # 16, vous devez exécuter un SUPEREXERCICE #
16 avec des curls des biceps et des curls Hammer. Vous faites 4 exercices de curls des biceps (12 par
répétition), et tout de suite sans pause 4 exercices de curls Hammer (8 répétitions par page).
ENTRAÎNEMENT #16 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 12
• Développé l'epaule à un bras - 4 x 12 + 12
CinquiÈme
• Curls des jambes - 4 x 12 + 12
semaine
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 10 + 10 + 10
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 4 x 10 + 10
+ 10
• SUPEREXERCICE•Curls des biceps - 4 x 12
ENTRAÎNEMENT #17 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• SUPEREXERCICE• Flexion des genoux - 5 x 8
• SUPEREXERCICE• Développé couché - 5 x 8
• SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 2 x 8
• SUPEREXERCICE• Tirer le latissimus vers la poitrine - 5 x 8
• Contractions des abdominaux - 4 x 10 – maintenez la contraction pendant 4 seondes
• Contractions en biais mit Drehung - 4 x 10 + 10
ENTRAÎNEMENT #18 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 5 x 8
• Développé l'epaule - 5 x 8
• Curls des jambes - 5 x 8 + 8
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 5 x 8 + 8 + 8
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 5 x 8 + 8 +
8
• Curls des biceps - 5 x 8
• Lever les mollets - 5 x 8 + 8 + 8 (orteils vers l'intérieur / l'extérieur et droit)
• Étirement du dos - 5 x 8
ENTRAÎNEMENT #19 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• SUPEREXERCICE• Flexion des genoux - 5 x 8
• SUPEREXERCICE• Développé couché - 5 x 8
• Curls hammer - 4 x 8
•Lever les mollets - 4 x 10 + 10 + 10 (Orteils vers l'intérieur / l'extérieur et droit)
•Étirement du dos - 4 x 12
• Flexion des genoux à une jambe - 5 x 8
•Volants - 5 x 8
• Exercice des adducteurs debout - 2 x 8
• Presser le triceps - 5 x 8
• Développé couché - 5 x 8
• Flexion des genoux à une jambe - 5 x 8 + 8
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