Table des Matières
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Plan d'entraînement de 8 semaines
• Volants - 2 x 12
• Tirer le latissimus vers la poitrine - 4 x 12
• Presser le triceps debout - 4 x 15
• Contractions des abdominaux - 3 x 15 – maintenez la contraction pendant 2 secondes
• Contractions en biais - 3 x 15 + 15
ENTRAÎNEMENT #6 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 15
• Développé l'epaule - 4 x 15
• Curls des jambes - 4 x 15 + 15
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 15 + 15 + 15
• Fléchissement de la hanche debout, adduction des hanches couché et exercice d'adduction - 3 x 10 + 10
+ 10
• Curls des biceps debout - 4 x 15
• Lever les mollets - 3 x 10 + 10 + 10 (Orteils vers l'intérieur / l'extérieur et droit)
• Étirement du dos - 4 x 15
ENTRAÎNEMENT #7 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux à une jambe - 4 x 15 + 15
• Développé couché à un bras - 4 x 15 + 15
• Levée des jambes à une jambe assis - 2 x 15 + 15
• Développé en biais sur le banc à un bras - 2 x 15 + 15
• Ramer debout - 4 x 15
• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 4 x 15
• Étirement du triceps au dessus de la tête - 4 x 15
• Contractions abdominaux - 3 x 15 – maintenez la contraction pendant 2 secondes
• Contractions en biais - 3 x 15 + 15
ENTRAÎNEMENT #8 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 15
• Développé l'epaule à un bras - 4 x 15 + 15
• Curls des jambes - 4 x 15 + 15
troisiÈme
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 15+15+15
semaine
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 4 x 10 + 10
+ 10
• Curls des biceps debout - 4 x 15
• Lever les mollets - 3 x 10 + 10 + 10 (Orteils vers l'intérieur / l'extérieur et droit)
• Étirement du dos - 4 x 15
ENTRAÎNEMENT #9 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux - 4 x 12
• Développé couché - 4 x 12
• Flexion des genoux à une jambe - 2 x 12
• Développé en biais sur le banc - 2 x 12
• Levée des jambes assis - 2 x 12
• Volants 2 x 12
• Fléchissement de la hanche couché - 3 x 10 + 10
• Tirer le latissimus vers la poitrine - 4 x 12
• Presser le triceps debout - 4 x 12
• Contractions des abdominaux - 3 x 12 – maintenez la contraction pendant 3 seondes
• Contractions en biais - 3 x 12 + 12
ENTRAÎNEMENT #10 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 12
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