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indiCations Pour les eXerCiCes
Quand faut-il s'exercer ?
Vous devez adapter l'entraînement à vos besoins. Il est
important de programmer l'entraînement de manière à
réduire au maximum les interruptions.
Vous ne devez pas vous entraîner lors d'une très forte
humidité ou lors de températures élevées. En outre, vous
devez respecter une pause de deux heures après le repas.
La chaleur et/ou la déshydratation peuvent engendrer des
problèmes de santé. .
Mesurer la fréquence cardiaque
Mesurez votre fréquence cardiaque dans un délai de 5
secondes après votre entraînement, car il diminue rapide-
ment au repos. Comptez pendant 10 secondes vos batte-
ments de cœur et multipliez-le par 6 pour obtenir votre
pouls par minute.
Fréquence cardiaque cible
La fréquence cardiaque cible des personnes saines lors
d'un entraînement d'endurance s'élève généralement à
environ 60 à 85 pour cent de la fréquence cardiaque max-
imale. Mais rappelez-vous que si vous n'êtes pas entraîné,
même un pouls plus lent peut provoquer des effets corre-
spondants. Vous pouvez utiliser la formule suivante pour
calculer votre fréquence cardiaque cible :.
Fréquence cardiaque cible d'entraînement =
(220 - âge) x% fréquence cardiaque cible
Lors de ce calcul, une fréquence cardiaque cible de 70%
pour une femme âgée de 40 ans donne (220 - 40) x 70%
ou 126. Cela signifie que vous devrez atteindre une
fréquence cardiaque cible de 70% pour atteindre 126 bat-
tements par minute.
Les propositions ci-dessus sont des indications.
Les personnes, avec des maladies ou des prob-
lèmes de santé devraient revoir cette formule
avec leur médecin.
Vêtements
Tous les vêtements d'exercice doivent être souples et
accorder une liberté suffisante pour exécuter les exerci-
ces.
Ne portez jamais des vêtements en caoutchouc ou en
plastique qui empêchent la respiration de votre peau. Cela
peut conduire à une augmentation critique de la tempéra-
ture du corps.
Portez des chaussures de sport confortables avec une
semelle antidérapante comme par exemple des chaus-
sures de course.
Conseils pour rester dans le coup
1. Concevez un plan individuel et consignez-le par écrit
2. Fixez-vous des objectifs réalistes.
3. Notez vos progrès chaque jour.
4. Notez également le poids ou le pourcentage de
graisse de votre corps.
5. Réduisez le risque de blessure en effectuant avant
chaque entraînement une phase d'échauffement et
après chaque entraînement une phase de déchauffe-
ment
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