Table des Matières
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Plan d'entraînement de 8 semaines
• SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 2 x 8
• SUPEREXERCICE• Développé en biais sur le banc à un bras - 2 x 8 + 8
• SUPEREXERCICE• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 5 x 8
• Contractions des abdominaux - 3 x 10 – maintenez la contraction pendant 4 seondes
• Contractions en biais - 2 x 10 + 10
ENTRAÎNEMENT #20 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
siXiÈme
• Soulevé de terre - 5 x 8
semaine
• Développé l'epaule à un bras - 5 x 8 + 8
• Curls des jambes - 5 x 8 + 8
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 5 x 8 + 8 + 8
• Fléchissement de la hanche debout, adduction des hanches couché et exercice d'adduction - 3 x 8 + 8 + 8
• Curls des biceps - 5 x 8
• Lever les mollets - 5 x 8 + 8 + 8 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 5 x 8
ENTRAÎNEMENT #21 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• SUPEREXERCICE• Flexion des genoux à une jambe - 5 x 8 + 8
• Flexion des genoux - 1 x ? – Effectuez dans l'espace de 45 secondes autant de répétitions que vous pou-
vez.
• SUPEREXERCICE• Développé couché à un bras - 5 x 8
• Développé couché - 1 x ? – Effectuez dans l'espace de 45 secondes autant de répétitions que vous pouvez.
• Levée des jambes assis - 2 x 8
• SUPEREXERCICE• Volants - 5 x 8
• Tirer le latissimus - 1 x ? – Effectuez dans l'espace de 45 secondes autant de répétitions que vous pouvez.
• Contractions des abdominaux - 4 x 10 – Tmaintenez la contraction pendant 5 seondes
• Contractions en biais - 2 x 10 + 10
• Inclinaison latérale debout - 2 x 12 + 12
ENTRAÎNEMENT #22 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 5 x 8
• Développé l'epaule - 5 x 8
• Curls des jambes - 5 x 8 + 8
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 5 x 8 + 8 + 8
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 5 x 8 + 8 + 8
• Curls des biceps - 5 x 8
• Lever les mollets - 5 x 8 + 8 + 8 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 5 x 8
ENTRAÎNEMENT #23 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• SUPEREXERCICE• Flexion des genoux à une jambe- 4 x 8, 1 x 12
• SUPEREXERCICE• Développé couché à un bras - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Développé couché à un bras - 5 x 8 + 8
• Curls des jambes - 2 x 8
• Ramer debout à un bras - 2 x 8 + 8
• Presser le triceps - 5 x 8
• Flexion des genoux - 5 x 8
• Développé couché - 5 x 8
• Tirez le latissimus vers la poitrine - 2 x 8
• Flexion des genoux - 4 x 8, 1 x 12
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