Finnlo Bio force Manuel D'utilisateur
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Sommaire des Matières pour Finnlo Bio force

  • Page 1 MANUEL D’UTILISATEUR COOP SERVICE HOTLINE 0848 811 222...

  • Page 2: Table Des Matières

    Instructions de montage ..................7-21 Liste des pièces .......................22-23 Usage et entreposage ....................24 Indications pour les exercices................25-26 Système et entraînement Bio Force ™ ..............27 Début Postions des rouleaux...................28 Réglage de la fermeture à glissière ...............29 Réglage du siège et du dispositif pour la levée des jambes ....29 Programme pour 8 semaines d’exercices ..........30-39...

  • Page 3: Consignes De Sécurité

    CONSIGNES DE SÉCURITÉ IMPORTANTES ATTENTION VOUS OU DES TIERS PEUVENT ÊTRE SÉRIEUSEMENT BLESSÉS SI VOUS NE SUIVEZ PAS LES CONSIGNES DE SÉCURITÉ APPOSÉES SUR L’APPAREIL OU FIGURANT DANS CE MANUEL. 10) CET APPAREIL N’EST PAR APPROPRIÉ POUR LES 1) Consultez un médecin avant de commencer ce pro- ENFANTS.

  • Page 4: Caractéristiques Et Pièces

    CARACTÉRISTIQUES ET PIÈCES Poids du produit: ca. 78 kg Long : 134 cm Graphique des spécifications : Dimensions dans l'état monté. Poids corporel maximal: 135 kg Large : 165 cm Haut : 208 cm PRÉCISION : Toutes les dimensions comme avant, arrière, Rouleaux avec applica- gauche ou droite, utilisées dans ce guide sont spé- tions chromées...

  • Page 5: Autocollants D'avertissement Sur L'appareil

    AUTOCOLLANTS D’AVERTISSEMENT SUR L’APPAREIL IMPORTANT: Notez la position des autocollants AVERTISSEMENT1 « ATTENTION » ATTENTION ATTENTION et « AVERTISSE- Lorsque l’appareil n’est pas utilisé, MENT » sur déposer la barre Latissimus. votre appareil. AVERTISSE- AVERTISSEMENT 1 MENT1 ATTENTION Avant le montage, lire les instructions d'assemblage ! Assurez-vous que les enfants ne se trouvent pas près de l’ap- pareil.
  • Page 6 AUTOCOLLANTS D’AVERTISSEMENT SUR L’APPAREIL AVERTISSEMENT 7 AVERTISSEMENT AVERTISSE- AVERTISSE- MENT 4 MENT 4 (2 positions) (2 positions) ATTENTION ATTENTION Assurez-vous que la Pendant les exercices en cheville soit bien enclenchée avant le position debout, restez tou- début de l'exercice. jours sur la plate-forme. AVERTISSE- MENT 7 AVERTISSE-...

  • Page 7: Introduction

    Toutes nos félicitations… ... pour l'achat de votre système bio Force™ TNT ! Vous venez d'accomplir un pas important vers la réalisa- tion de vos objectifs de remise en forme. Que ce soit une poitrine musclée, des jambes sexy et minces ou l’entraînement de l'ensemble du corps, le système Bio Force™...
  • Page 8 MANUEL DE MONTAGE REMARQUE : Toutes les informations de position dans ce manuel, comme avant, arrière, gauche ou à droite, sont décrites à partir de la position assise avec le visage tourné vers l'avant. GAUCHE DROIT• ARRIÈRE DEVANT ASTUCES Utilisez une protection pour le sol pendant le montage de l'appareil et l’entraînement.
  • Page 9 MANUEL DE MONTAGE Étalement des parts étalez les parts de votre bio Force™ comme décrit ici et sur les pages suivantes. Pour vous faciliter le montage, familiarisez-vous avec les noms et numéros des parts. Assurez-vous que le volume de livraison soit complet.
  • Page 11 MANUEL DE MONTAGE Pièces utilisés pour l’étape Barre latérale Couverture pour la tôle perforée 2 vis à sx pans entretoisement creuses (M10 x accessoire 112mm) Cadre vertical ÉTAPE 2 – Montage du cadre arrière a. Posez le cadre arrière afin que les entretoises montent vers le sol. b.
  • Page 12 MANUEL DE MONTAGE Pièces utilisés pour l’étape 3 Poignée du dossier avec vis à six pans creux (M8 x 40mm) Cadre pour le dossier Rembourrage du dossier avec vis à six pans creux (M8 x 15mm) Clé pour vis ÉTAPE 3 – Montage du cadre pour le dossier a.
  • Page 13 MANUEL DE MONTAGE Pièces utilisés pour Cadre avec rembou- urrage du dossier l’étape 4 Cadre vertical Cadre supérieur gauche et droit 2 vis à six pans creux 6 vis à sixs pans creux avec écrous M10 (M10 x 72mm) Cadre de base avec rondelles- monté...
  • Page 14 MANUEL DE MONTAGE Écrous Superposez les forures du cadre avec le rem- Cadre avec rembourrage bourrage sur les forures de la barre latérale. du dossier Fixez-les avec deux vis. Vissez les vis à la main. Barre latérale Vissez fermement tous les 6 vis du cadre de base avec la clé...
  • Page 15 MANUEL DE MONTAGE Pièces utilisés pour DEVANT l’étape 5 --------------- Vis à empreinte cruciforme (M6 x Trous intérieurs 29mm) ARRIÈRE Couvertures avec vis à empreinte cruciforme (M6 x 29mm) et vis à empreinte cruciforme (M4 x 20mm) Trous extérieurs Vis à empreinte cruciforme pour ÉTAPE 5 –...
  • Page 16 MANUEL DE MONTAGE Vis (6mm) et écrou Unité pour la levée des Cadre de sup- (5mm) jambes Pièces utilisés pour port pour le siège l’étape 6 & 7 Unité pour la levée des jambes Obturateurs (5mm) Clé pour vis (6mm) Clé...
  • Page 17 MANUEL DE MONTAGE Unité amovible pour la levée des jambes ÉTAPE 7 – Montage du dispositif pour la levée des jambes Tuyau pour a. Fixez le tuyau amovible pour la levée des jambes avec l'unité la levée des pour la levée des jambes. Pour ce faire, utilisez les vis et jambes écrous (5 &...
  • Page 18 MANUEL DE MONTAGE Pièces utilisés pour l’étape 8 Cadre vertical Clé pour vis Bras piv- Bras pivotant otant droit gauche Dispositif d’ajustement droit Dispositif d’ajustement gauche 2 vis 2 vis (M8 x 49mm) (M8 x 49mm) Cylindre de résis- tance 2 vis (M8 x 20mm) avec 2 vis à...
  • Page 21 MANUEL DE MONTAGE Positionnez le grand mousqueton vers l’avant. Le Vis M8 x rouleau doit pouvoir tourner. 110mm Remarque: vous devez éventuellement utiliser une échelle pour le travail à cette hauteur. Grand mousqueton Pose du câble Astuce: si vous fixez le câble aux rouleaux déjà instal- lés, il est peut-être plus facile de desserrer les écrous et de retirer les rouleaux à...
  • Page 22 manuel de montaGe Barre latissimus Crochet Accessoires a. Fixez la barre latissimus au mousqueton du lat tower, de sorte que l'avertisse- ment pointe vers l'extérieur. Conservez la barre latissimus dans les crochets prévus à cet effet lorsque vous ne l’utilisez pas. b.

  • Page 23: Liste Des Pièces

    Lanière attache-pied avec mousqueton (84)2 X16486 Poignée Accessoires : (Non inclus dans le volume de livraison) X16469-3 Capuchon rond Art. no. 3811 Bio Force Accessory Package X16485L Unité d’ajustement gauche X16483 Jeu de récipient de rengement X16485R Unité d’ajustement droite X16483-1 Récipient de rengement...
  • Page 24 vue en eXPlosion...
  • Page 25 • Vérifiez de temps en temps si les vis sont fermement serrées. Transport du Bio Force: Nous recommandons que deux personnes se chargent du transport de l'appareil. Prenez le cadre par l'arrière et posez un pied sur la barre latérale inférieure (comme l'il- lustration 1) pour incliner l'appareil.

  • Page 26: Indications Pour Les Exercices

    Après la période d’échauffement, vous devrez, en fonc- kilos afférents. tion de l'objectif, soit effectuer un entraînement des mus- cles avec le Bio Force ™, soit un entraînement cardio- vasculaire. Quel que soit l’entraînement que vous suivez, TEBLEAU DE CONVERSION : assurez-vous qu’il correspond au niveau de votre forme...
  • Page 27 indiCations Pour les eXerCiCes Quand faut-il s'exercer ? Vous devez adapter l’entraînement à vos besoins. Il est important de programmer l'entraînement de manière à Conseils pour rester dans le coup réduire au maximum les interruptions. Vous ne devez pas vous entraîner lors d’une très forte humidité...
  • Page 28 Les protéines se trouvent dans des produits laitiers, des œufs, de la Le système Bio Force ™ vise à réaliser un program de viande, du poisson etc. Une nourriture riche en hydrates fitness équilibré. Le système se compose de trois par- de carbone rapides est une source d'énergie immédiate...

  • Page 29: Position Des Rouleaux Du Bio Force

    Werden Position des rouleaux du Bio Force Le Bio Force utilisant un principe de câbles, rouleaux et mousquetons pour permettre plus de 100 exercices efficaces. Vous trouverez ci- dessous un graphique avec les postions possibles des rouleaux et cro- chets.

  • Page 30: Réglage De La Résistance Par Le Mécanisme De Verrouillage À Glissières

    « rouge » = verrouillé. Réglage du siège Le Bio Force dispose d’un siège à deux postions. Si vous êtes grand, utilisez la position inférieure pour exploiter le mouvement complet du lat tower. Si vous êtes petit, utilisez la position supérieure pour pou- voir atteindre plus facilement la barre latissimus.

  • Page 31: Plan D'entraînement De 8 Semaines

    Plan d’entraînement de 8 semaines «Si vous vous entraînez de façon conséquente, Force Bio vous garantit que vous atteindrez vos objectifs de condition physique». introduCtion : Chaque plan d’entraînement se compose de trois parties: la musculation, l'endurance et une bonne alimentation. Chaque partie est importante pour le succès. Si vous négligez l'une de ces eriC liCHter parties, vous ne verrez les résultats que vous visez.
  • Page 32 ÉTAPE NO I : entraÎnement de forCe aveC le • accroît l’indépendance personnelle physique bio forCe Bien de personnes perdent leur mobilité parce qu’elles deviennent trop faibles pour se déplacer. Des La première partie du système Bio-Force est la muscula- personnes fortes se sentent mieux physiquement.
  • Page 33 . Faites une pause entre les jours d'entraînement. Lorsque vous débutez votre entraînement avec le plan Bio Force, utilisez d'abord que peu de résistance et augmentez-la progressivement. Comment savoir quel poids est idéal pour vous ? Tout simplement : si vous vous entraînez, vos muscles doivent ressentir une fatigue après 15 répétitions.

  • Page 34: Entraînement

    Plan d’entraînement de 8 semaines PremiÈre semaine ENTRAÎNEMENT #1 (45 secondes de pause entre chaque exercice) • Flexion des genoux - 3 exercices à 15 répétitions chacun (3 x 15) • Développé couché assis - 3 x 15 • Flexion des genoux à une jambe - 2 x 15 •...
  • Page 35 Plan d’entraînement de 8 semaines • Volants - 2 x 12 • Tirer le latissimus vers la poitrine - 4 x 12 • Presser le triceps debout - 4 x 15 • Contractions des abdominaux - 3 x 15 – maintenez la contraction pendant 2 secondes •...
  • Page 36 Plan d’entraînement de 8 semaines • Développé l’epaule - 4 x 12 • Curls des jambes - 4 x 12 + 12 • Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 12 + 12 + 12 • Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d’adduction - 4 x 8 + 8 + 8 •...
  • Page 37 Plan d’entraînement de 8 semaines • Levée des jambes à une jambe - 2 x 12 + 12 • Développé couché négatif - 2 x 12 + 12 • Ramer debout - 4 x 12 • Tirer le latissimus avec prise par le bas - 4 x 12 •...
  • Page 38 Plan d’entraînement de 8 semaines • Développé couché à un bras - 5 x 8 + 8 • SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 2 x 8 • Curls des jambes - 2 x 8 • SUPEREXERCICE• Développé en biais sur le banc à un bras - 2 x 8 + 8 •...
  • Page 39 Plan d’entraînement de 8 semaines • Développé couché avec prise étrote - 4 x 8, 1 x 12 • SUPEREXERCICE• Levée des jambes assis - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12 • Curls des jambes - 2 x 8, 1 x 12 •...
  • Page 40 Plan d’entraînement de 8 semaines 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 • Curls des biceps - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20 • Lever les mollets - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Orteils vers l’intérieur / l’ex- térieur et droit) •...

  • Page 41: Étirement Des Cuisses

    étirements Pour l’éCHauffe- et le déCHauffement Si vous effectuez ce programme d’étirements, vos mouvements doivent être lents et fluides. Maintenez la position d’un léger étirement (sans douleur) pendant envi- ron 20 à 30 secondes. Respirez lentement et régulièrement. Ne retenez pas l'air pendant les exercices.
  • Page 42 étirements Pour l’éCHauffe- et le déCHauffement 4. Étirement du dos Placez-vous à largeur d’épaule et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous à partir de la hanche vers l'avant, de sorte que les mains pendent librement. En étirant la taille, essayez de toucher vos pieds. Maintenez l’étirement pendant 20 à...

  • Page 43: Développez Votre Entraînement Bio Force

    La décision concernant la fréquence d'entraînement (intervalles), la durée (laps de temps) et l'intensité (la puissance) va directement influer sur vos résultats. Avant de passer à l'entraînement au Bio Force , vous devriez d'abord déterminer le niveau actuel de votre condition physique. Ce qui suit sont que des indications que vous pourrez utilis- er pour évaluer votre niveau.
  • Page 44 POITRINE&DOS 72. Lever frontal assis à un bras 73. Lever latéral assis 32. Développé couché 74. Lever latéral assis à un bras 33. Développé couché à un bras 75. Poignet - rotation extérieure 34. Développé en biais sur le banc 76.

  • Page 45: Exercices Bio Force

    Jambes fleXion des GenouX déposé SIÈGE : DISPOSITIF POUR LA placez-vous dans une position DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES : solide dos vers l'appareil et maintenez les déposé poignées inférieures à la hauteur des épaules. poignées ACCESSOIRE : pliez les genoux jusqu’à...
  • Page 46 Jambes levée des jambes monté SIÈGE : DISPOSITIF POUR LA asseyez-vous sur le siège de l’ap- DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES pareil et bloquez une jambe entre les rem- monté bourrages du dispositif pour la levée des jambes.

  • Page 47: Soulevé De Terre

    Jambes soulevé de terre déposé SIÈGE : DISPOSITIF POUR LA placez-vous devant l’appareil et DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES : attrapez la barre latissimus. Pliez les déposé genoux et tenez le dos bien droit. poignées ACCESSOIRE :...
  • Page 48 Jambes Presser les mollets déposé SIÈGE : eXtérieur DISPOSITIF POUR LA LEVÉE DES JAMBES : placez-vous devant l’appareil et DÉBUT : déposé attrapez les poignées inférieures, les orteils pointent légèrement vers l’ext- poignées ACCESSOIRE : térieur. POSITION DES levez les talons et déplacez...

  • Page 49: Presser Les Jambes

    Jambes Presser les jambes déposé SIÈGE : placez-vous debout devant l’ap- DÉBUT : DISPOSITIF POUR LA LEVÉE pareil et soutenez-vous en vous tenant déposé DES JAMBES : avec les mains à la poignée du dossier. lanières ACCESSOIRE : Pliez une jambe dans la lanière attache-...
  • Page 50 Jambes eXerCiCe des adduC- déposé SIÈGE : teurs debout DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : placez-vous debout latéralement DÉBUT : vers l’appareil et mettez le pied extérieur lanières ACCESSOIRE : dans la lanière attache-pied. Soutenez-vous attache-pied en vous tenant avec la main à...
  • Page 51 Jambes eXerCiCe des adduC- déposé SIÈGE : teurs CouCHé DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : couchez-vous à plat dos par terre. DÉBUT : les deux pieds se trouvent dans les lanières ACCESSOIRE : lanières attache-pied Levez les pieds d’en- attache-pied viron 10 cm.

  • Page 52: Presser Les Jambes À Une Jambe Couché

    Jambes déposé SIÈGE : Presser les jambes DISPOSITIF POUR LA LEVÉE à une jambe CouCHé déposéé DES JAMBES : couchez-vous dos par terre et pliez DÉBUT : ACCESSOIRE : une jambe dans la lanières attache-pieds. lanières attache-pied Tenez-vous au cadre.

  • Page 53: Presser Les Jambes À Une Jambe Assis

    Jambes rotation de la déposé SIÈGE : HanCHe CouCHé DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : couchez-vous dos par terre et ten- DÉBUT : dez les jambes dans les lanières attache- lanières ACCESSOIRE : pieds. Tenez-vous au cadre. Levez les pieds attache-pieds d’environ 20 cm.
  • Page 54 Jambes eXerCiCe des adduC- monté SIÈGE : teurs à une jambe assis DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : asseyez-vous latéralement sur le DÉBUT : siège de l’appareil. Mettez la jambe lanière ACCESSOIRE : extérieure dans la lanière attache-pied et attache-pied tendez-la.
  • Page 55 Jambes monté SSIÈGE : rotation médiale de DISPOSITIF POUR LA l’atriCulation de la LEVÉE DES JAMBES : CHeville monté asseyez-vous latéralement sur le DÉBUT : lanière ACCESSOIRE : siège de l’appareil. Mettez la jambe attache-pied intérieure dans la lanière attache-pied et POSITION DES soutenez-vous en posant l’autre jambe sur le...

  • Page 56: Développé Couché

    Poitrine & dos monté SSIÈGE : déveloPPé CouCHé DISPOSITIF POUR LA asseyez-vous avec le dos vers DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES : l’appareil, attrapez les poignées et pliez monté les coudes de 90 degrés, les paumes poignées ACCESSOIRE : tournées vers le bas.
  • Page 57 Poitrine & dos monté SSIÈGE : déveloPPé en biais DISPOSITIF POUR LA sur le banC à un bras LEVÉE DES JAMBES : asseyez-vous avec le dos vers l’ap- DÉBUT : monté pareil, attrapez une poignée et pliez le ACCESSOIRE : coude de 90 degrés, la paume tournée...
  • Page 58 Poitrine & dos monté SIÈGE : volants sur le banC DISPOSITIF POUR asseyez-vous avec le dos vers l’ap- DÉBUT : LA LEVÉE DES pareil et attapez les poignées par l’ex- monté JAMBES : térieur, les paumes tournées vers l’in- ACCESSOIRE : térieur...
  • Page 59 Poitrine & dosn monté SIÈGE : déveloPPé CouCHé aveC Prise étroite DISPOSITIF POUR LA LEVÉE DES asseyez-vous sur le siège de l’ap- DÉBUT : monté JAMBES : pareil et attrapez les poignées à 90 ACCESSOIRE : degrés . Passez les câbles an dessous des poignées...
  • Page 60 Poitrine & dos monté SIÈGE : tirer le latissimus à DISPOSITIF POUR LA LEVÉE un bras monté DES JAMBES : asseyez-vous face à l’appareil. DÉBUT : ACCESSOIRE : Attrapez une poignée supérieure. Penchez poignées/lat tower le haut du corps légèrement en arrière.
  • Page 61 Poitrine & dos monté SIÈGE : tirer le latissimus DISPOSITIF POUR LA aveC une Prise neutre LEVÉE DES JAMBES : monté asseyez-vous face à l’appareil. DÉBUT : Attrapez les poignées supérieures. Penchez ACCESSOIRE : le haut du corps légèrement en arrière.

  • Page 62: Pull-Over À Un Bras

    Poitrine & dos monté SIÈGE : Pull-over à un bras DISPOSITIF POUR LA asseyez-vous sur le siège de l’ap- DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES : pareil et attrapez une poignée par le haut, monté le pouce tourné vers l’intérieur .
  • Page 63 Poitrine & dos monté SIÈGE : ramer debout DISPOSITIF POUR LA placez-vous devant l'appareil et DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES pliez légèrement les genoux. Appuyez les monté rotules vers le coussin rembourré, ACCESSOIRE : attrapez les poignées avec les pouces poignées...
  • Page 64 Poitrine & dos monté SSIÈGE : ramer debout aveC DISPOSITIF POUR LA Prise Par le Haut à un LEVÉE DES JAMBES : bras monté placez-vous devant l'appareil et pliez DÉBUT : poignées ACCESSOIRE : légèrement les genoux Placez les rotules vers le coussin rembourré.
  • Page 65 Poitrine & dos déposé SIÈGE : Pull-over debout DISPOSITIF POUR LA placez-vous debout dans une posi- DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES tion solide devant l'appareil et tenez la barre déposé latissimus. les paumes vers le bas barre...

  • Page 66: Hausser Les Épaules : (Shrugs)

    Épaules monté SISIÈGE : déveloPPé de l’é- Paule assis DISPOSITIF POUR LA LEVÉE DES asseyez-vous sur le siège de l’ap- DÉBUT : monté JAMBES : pareil et attrapez les poignées avec le ACCESSOIRE : pouce à l’intérieur. Levez les coudes à 90 poignées...
  • Page 67 Épaules déposé SIÈGE : étirer la nuque DISPOSITIF POUR LA placez-vous debout dans une posi- DÉBUT : LEVÉE DES JAMBES : tion solide devant l'appareil et tenez la déposé barre latissimus à la hauteur du bassin, barre ACCESSOIRE : les pouces pointés vers l’intérieur.
  • Page 68 Épaules lever latéral debout déposé IÈGE : tenez vous debout, le dos vers DÉBUT : DISPOSITIF POUR l’appareil. Attrapez les poignées LA LEVÉE DES inférieures, les puces pointés vers l’avant. déposé JAMBES : levez les bras latéralement.
  • Page 69 Épaules déposé IÈGE : ramer debout à un DISPOSITIF POUR LA bras LEVÉE DES JAMBES : placez-vous debout dans une posi- DÉBUT : déposé tion solide devant l'appareil et attrapez une poignées ACCESSOIRE : poignée à la hauteur des hanches.
  • Page 70 EXERCICES BIO FORCE Épaules monté SIÈGE : LEVER FRONTAL ASSIS DISPOSITIF POUR LA À UN BRAS LEVÉE DES JAMBES : asseyez-vous sur le siège de DÉBUT : monté l’appareil et attrapez avec une main la poignées ACCESSOIRE : poignée inférieure.

  • Page 71: Exercices Bio Force

    EXERCICES BIO FORCE Épaules déposé SIÈGE : ROTATION EXTÉRIEURE DISPOSITIF POUR LA LEVÉE DU POIGNET déposé DES JAMBES : pliez le coude à la hauteur de la DÉBUT : poignées ACCESSOIRE : hanche debout à 90 degrés. Soutenez- vous en tenant la poignée du dossier avec une main.

  • Page 72: Epaules

    EXERCICES BIO FORCE Épaules déposé SIÈGE : ÉTIRER LE DOS DISPOSITIF POUR placez-vous devant l'appareil et DÉBUT : LA LEVÉE DES attrapez les poignées à la hauteur des déposé JAMBES : hanches devant le corps. ACCESSOIRE : tirez les bras tendus en MOUVEMENT : poignées...
  • Page 73 EXERCICES BIO FORCE Bras déposé IÈGE : CURLS BICEPS DISPOSITIF POUR LA LEVÉE DEBOUT déposé DES JAMBES : placez-vous dans une position DÉBUT : poignées ACCESSOIRE : solide dos vers l'appareil et maintenez la poignée avec prise par le bas. Le pouce pointe vers l'extérieur.

  • Page 74: Bras

    EXERCICES BIO FORCE Bras déposé IÈGE : CURLS hAMMER DISPOSITIF POUR À UN BRAS LA LEVÉE DES déposé JAMBES : placez-vous dans une position DÉBUT : solide dos vers l'appareil et maintenez la ACCESSOIRE : poignée en position verticale. Le pouce poignées...
  • Page 75 EXERCICES BIO FORCE Bras déposé SIÈGE : CURLS BICEPS À LA BARRE COURBE DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : placez-vous debout devant l'ap- DÉBUT : barre latis- ACCESSOIRE : pareil et maintenez la barre curl par une simus prise par le bas.
  • Page 76 EXERCICES BIO FORCE Bras dé IÈGE : CURLS DES AVANT- DISPOSITIF POUR BRAS ASSIS LA LEVÉE DES Asseyez-vous sur l’appareil et DÉBUT : déposé JAMBES : posez vos avant-bras sur les cuisses. ACCESSOIRE : Attrapez les poignées par le bas.
  • Page 77 EXERCICES BIO FORCE Bras monté SIÈGE : ÉTIREMENT DU TRI- DISPOSITIF POUR CEPS AU DESSUS DE LA LA LEVÉE DES TêTE À UN BRAS monté JAMBES : asseyez-vous sur l'appareil et de DÉBUT : ACCESSOIRE : maintenez une poignée par l'arrière.
  • Page 78 EXERCICES BIO FORCE Bras déposé SIÈGE : PRESSER LES TRICEPS REDERESSEMENT SÉPARÉMENT DES JAMBES : placez-vous devant l'appareil et DÉBUT : déposé maintenez les poignées au niveau des ACCESSOIRE : hanches. Positionnez les coudes à 90 poignées/lat tower degrés. POSITION DES ROULEAUX tendez les coudes.
  • Page 79 EXERCICES BIO FORCE Bras déposé SIÈGE : KICKBACKS DES DISPOSITIF POUR TRICEPS À UN BRAS LA LEVÉE DES déposé placez-vous devant l'appareil et JAMBES : DÉBUT : soutenez-vous avec un bras par la poignée ACCESSOIRE : du dossier. Penchez le haut du corps poignées...
  • Page 80 EXERCICES BIO FORCE Bras déposé SIÈGE : KICKBACKS DES DISPOSITIF POUR LA TRICEPS AVEC LA POIGNÉE LEVÉE DES JAMBES INFÉRIEURE déposé placez-vous devant l'appareil et DÉBUT : ACCESSOIRE : attrapez les poignées par le bas. Pliez les poignées coudes à 90 degrés.
  • Page 81 EXERCICES BIO FORCE Bras monté SIÈGE : ÉTIREMENT DES TRICEPS DISPOSITIF POUR CROISÉ LA LEVÉE DES asseyez-vous bien droit sur l'ap- DÉBUT : monté JAMBES : pareil, pliez un coude et tenez la poignée de ACCESSOIRE : l’autre côté à la hauteur de l'épaule.

  • Page 82: Abdominaux

    EXERCICES BIO FORCE Bas du dos et ventre déposé SIÈGE : ABDOMINAUX REDERESSEMENT DES JAMBES : asseyez-vous le dos tourné vers DÉBUT : déposé l'appareil et attrapez les poignées à la hau- teur de l'épaule, les coudes tournées vers ACCESSOIRE : poignées/lat tower...
  • Page 83 EXERCICES BIO FORCE Bas du dos et ventre déposé SIÈGE : INCLINAISON LATÉRALE DISPOSITIF POUR LA LEVÉE déposé DES JAMBES : placez-vous à côté de l'appareil. DÉBUT : poignées ACCESSOIRE : Maintenez-vous à l’aide de la poignée avec la main intérieure.

  • Page 84: Entraînement Cardio-Vasculaire

    ENTRAÎNEMENT CARDIO-VASCULAIRE/DE MISE EN FORME Echauffement et déchauffement Des exercices, qui font travailler le cœur représentent qu’une partie de du programme d’exercices - presque tout L’échauffement et le déchauffement sont très importants le monde peut courir, marcher, monter les escaliers ou pour un entraînement équilibré.

  • Page 85: Programme D'endurance Avancé

    PROGRAMME D’ENDURANCE AVANCÉ Le choix de la fréquence (répétition), la durée (temps) et Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour déter- de l'intensité (puissance) des entraînements affectent miner votre fréquence cardiaque d’entraînement directement les résultats de vos séances d'entraînement. optimale : fréquence cardiaque d’entraînement = (220 Quelle fréquence ? Si vous avez vraiment l'intention âge) x % fréquence cardiaque cible.
  • Page 86 PROGRAMME D’ENDURANCE AVANCÉ L’entraînement suivant vise un entraînement cardio-vasculaire avancé. Il peut être utilisé pour tout entraînement aérobe. Notez qu'il s'agit uniquement de recommanda- tions. Les personnes avec un dossier médical doivent consulter leur médecin avant d’entamer cet entraînement. CONDITION FRÉQUENCE FRÉQ.

  • Page 87: Plans D'entraînement D'endurance

    PLANS D'ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE Utilisez ces plans TEMPS INTENSITÉ DATE FRÉQ. CARDIAQUE ACTIVITÉ (minutes) (RPE)* pour noter vos pro- grès. Faites-en suff- isamment de copies au début. Nous vous recommandons de classer les plans dans un dossier. INTENSITÉ TEMPS DATE ACTIVITÉ FRÉQ.
  • Page 88 TABLEAU D'AVANCEMENT DE L'ENTRAÎNEMENT Mesurez-vous toutes les deux semaines et notez vos progrès dans le formulaire Taille ci-dessous. Faites-en au début plusieurs Ventre Hanches copies. Cuisses (D/G) Mollets (D/G) Date Poids Taille Ventre Hanches Cuisses Mollets...

  • Page 89: Journal D'entraînement

    JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT Utilisez le tableau ci-dessous pour noter vos progrès. Faites un bon nombre de copies. Nous vous recommandons de garder ces entrées dans un dossier. EXERCICE Date _________ Date _________ Date _________ Date _________ EXERCICE RÉPÉTITION CHARGE EXERCICE RÉPÉTITION CHARGE EXERCICE RÉPÉTITION...
  • Page 90 (+ 49) 0731 / 974 88 - 0 télécopie (+ 49) 0731 / 974 88- www.finnlo.com info@finnlo.com Brevet européen no 0005499894-001 enregistré, d’autres brevets aux États-Unis et à l’étrangèr en procédure d’enregistrement. FINNLO est une marque déposée de HAMMER SPORT AG, GERMANY Bio Force est une marque déposée de FITNESS QUEST INC. USA...

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