Table des Matières
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Plan d'entraînement de 8 semaines
• Développé l'epaule - 4 x 12
• Curls des jambes - 4 x 12 + 12
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 12 + 12 + 12
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 4 x 8 + 8 + 8
• Curls des biceps debout- 4 x 12
• Lever les mollets - 4 x 10 + 10 + 10 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant )
• Étirement du dos - 4 x 12
ENTRAÎNEMENT #11 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux à une jambe - 4 x 12 + 12
• Développé couché à un bras - 4 x 12 + 12
• Levée des jambes assis à une jambe - 2 x 12 + 12
• Développé en biais sur le banc à un bras - 2 x 12 + 12
• Ramer debout - 4 x 12
• Tirer le latissimus avec prise par le bas - 4 x 12
• Étirement du triceps au dessus de la tête - 4 x 12
• Contractions des abdominaux - 2 x 12 – tenir la contraction pendant 2 secondes
• Contractions en biais - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12
ENTRAÎNEMENT #12 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 12
• Développé l'epaule à un bras - 4 x 12 +12
• Curls des jambes - 4 x 12 +12
quatriÈme
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 12 + 12 + 12
semaine
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 3 x 10 + 10 +
10
• Ramer à un bras debout - 4 x 12
• Curls des biceps - 4 x 12
• Lever les mollets - 4 x 10 + 10 + 10 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 4 x 12
ENTRAÎNEMENT #13 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux - 4 x 12
• Développé couché - 4 x 12
• Flexion des genoux à une jambe - 2 x 12+12
• Levée des jambes assis - 2 x 12
• Volants - 2 x 12
• Tirer le latissimus vers la poitrine - 4 x 12
• Presser le triceps debout - 4 x 12
• Contractions des abdominaux - 4 x 12 – maintenez la contraction pendant 4 seondes
• Contractions en biais - 2 x 12 + 12
ENTRAÎNEMENT #14 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Soulevé de terre - 4 x 12
• Développé l'epaule assis - 4 x 12
• Curls des jambes - 4 x 12 + 12
• Hausser les épaules, leveé latérale et frontale debout - 4 x 10 + 10 + 10
• Fléchissement de la hanche debout, liegende adduction des hanches- et exercice d'adduction - 4 x 10 + 10 +
10
• Curls des biceps - 4 x 12
• Lever les mollets - 4 x 10 + 10 + 10 (orteils pointés vers l'intérieur / l'extérieur et droit devant)
• Étirement du dos - 4 x 12
ENTRAÎNEMENT #15 (60 secondes de pause entre chaque exercice)
• Flexion des genoux à une jambe - 4 x 12 + 12
• Développé couché à un bras - 4 x 12 + 12
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