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PROGRAMME D'ENDURANCE AVANCÉ
L'entraînement suivant vise un entraînement cardio-vasculaire avancé.
Il peut être utilisé pour tout entraînement aérobe. Notez qu'il s'agit uniquement de recommanda-
tions. Les personnes avec un dossier médical doivent consulter leur médecin avant d'entamer cet
entraînement.
CONDITION
SEM.
PHYSIQUE DE
BASE
1
2
3
4
5
6
CONDITION
SEM.
PHYSIQUE
AVANC
E
É
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
CONSERVA-
SEM.
TION
après 4-
6 mois
* RPE = évaluation de l'effort perçu;- ceci signifie une valeur numérique (RPE) de 1 à 10 de l'effort ressenti (description
RPE dans le tableau ci-dessus). Une évaluation de 2 à 3 équivaut au niveau des débutants ou pour l'échauffement; 4 à
5 au niveau des avancés; 6 à 10 au niveau des professionnels pratiquant le sport de compétition.
Amélioration des performances
Pour atteindre un niveau d'intensité plus élevé, une plus
longue durée ou des intervalles plus fréquents d'en-
traînement, il faut modifier qu'un seul de ces éléments à
la fois. Vous courez un plus gros risque de blessures
dues à la fatigue si vous modifiez plusieurs éléments en
même temps.
Une directive conservatrice, mais néanmoins efficace
c'est d'augmenter l'intensité ou la durée au maximum 5
%, pas davantage.
Après une période de une à deux semaines d'augmenta-
tion, vous pourrez envisager la modification d'une autre
variable (fréquence, intensité ou durée).
FRÉQUENCE
FRÉQ.
(par semaine)
(minutes)
2 - 3
5 - 15
5 - 15
2 - 3
2 - 3
10 - 17
10 - 17
2 - 3
3
15 - 20
3 - 4
15 - 20
FRÉQ.
FRÉQUENCE
(minutes)
(par semaine)
3 - 4
20 - 25
3 - 4
21 - 25
3 - 4
26 - 30
3 - 5
26 - 30
3 - 5
31 - 35
3 - 6
31 - 35
FRÉQUENCE
FRÉQ.
(par semaine)
(minutes)
3 - 6
30 - 60
INTENSITÉ (%
INTENSITÉ
fréq. cardiaque )
(RPE*)
40 - 50
2 - 4
2 - 4
40 - 50
40 - 50
2 - 4
2 - 4
50 - 60
50 - 60
2 - 4
50 - 60
2 - 4
INTENSITÉ (%
INTENSITÉ
fréq. cardiaque )
(RPE*)
60 - 65
3 - 4
65 - 70
4 - 5
65 - 70
4 - 5
70 - 75
4 - 5
70 - 75
4 - 5
70 - 75
4 - 5
INTENSITÉ (%
INTENSITÉ
fréq. cardiaque )
(RPE*)
40 - 85
3 - 6
Les meilleurs exercices d'endurance
Chaque type d'entraînement d'endurance est efficace.
Cette efficacité est déterminée par la puissance (inten-
sité), le temps (durée) et la fréquence de l'entraînement
aérobe spécifique. Sélectionnez le type d'entraînement
d'endurance qui répond à vos besoins et qui vous plaît. Il
est souvent mieux de combiner des différents types d'en-
traînement aérobes.
D'excellents exercices d'endurance : la randonnée, la
natation, l'aquagym, le jogging, la course à pied, le ski, les
patins à roulettes (Inline), le vélo, le VTT, etc.
85
DESCRIPTION RPE*
intensité légère à moyenne
intensité légère à moyenne
intensité légère à moyenne
intensité légère à moyenne
intensité légère à moyenne
intensité légère à moyenne
DESCRIPTION RPE*
intensité modérée à intense
intensité modérée à intense
intensité modérée à intense
intensité modérée à intense
intensité modérée à intense
intensité modérée à intense
DESCRIPTION RPE*
facile - intensité modérée à intense
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