Exercices Pour Les Abdominaux; Rotation Du Tronc; Demi-Redressement Assis Oblique (Avec Résistance) - Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire

Exercices pour les abdominaux

Muscles travaillés :
La plupart des muscles du tronc. Remarque : la
rotation est limitée dans la colonne vertébrale et doit
être accompagnée d'une résistance minimale et d'un
alignement adéquat.
Position :
Assis, face vers l'extérieur côté droit ou gauche
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Barre transversale centrale – position standard
Avant de commencer :
Enlevez l'extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste
levé, les abdominaux contractés et une cambrure au
niveau des lombaires.
• Gardez les mains centrées devant le milieu du buste
et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le
mouvement est effectué dans le torse.
• Bougez selon l'ampleur que vos muscles vous mènent
et supprimez tout élan incontrôlé.
Ne pas exécuter cet exercice correctement pour
entraîner des blessures. Utilisez uniquement les
tiges de poids les plus basses.
Demi-redressement assis oblique (avec résistance)
Muscles travaillés :
Obliques externes sur côté résistance et obliques
internes du côté opposé.
Position :
Assis – faisant face vers l'extérieur
Accessoire :
Harnais pour épaule pour demi-redressement
assis
Poulies :
Barre abdominale
Avant de commencer :
Enlevez l'extension de jambes
Points clé :
• Expirez en haut et inspirez en bas, sans
exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit
suivre le mouvement des côtés et non l'initier,
ce qui vous permet de conserver une posture
normale du cou.
• Contractez les abdominaux pendant tout le
mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se
relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer l'élan
est absolument essentiel.

Rotation du tronc

DÉPART
DÉPART
DÉPART
• En vous asseyant de côté sur le siège
un côté face à la machine, attrapez la
poignée la plus proche de vous avec
les deux mains.
• Levez les deux bras jusqu'au niveau de
l'épaule en centrant sur la partie avant
et centrale du buste.
• Maintenez les coudes légèrement pliés.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates,
contractez les abdos et gardez une
légère cambrure confortable au niveau
des lombaires.
DÉPART DÉPART
DÉPART
• Assis (siège dans la position la plus basse)
• Fixez le harnais d'épaule pour demi-redressement
assis en accrochant un crochet à chacun des
anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules
en laissant les poignées pendre sur votre buste.
Attrapez les deux poignées. Avec une résistance
élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé
peut être utilisée.
• Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou
dans un arc normal, les genoux et les hanches
pliés et les pieds à plat sur le sol.
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Manuel du propriétaire
FIN
FIN
ACTION
• Contractez la zone entière des abdos
et tournez lentement les bras/la cage
thoracique loin des câbles (30 à 40º),
comme si vous tourniez avec une
tige à travers le milieu de la colonne
vertébrale.
• Revenez lentement à la position de
départ.
FIN FIN
ACTION
• Contractez les abdominaux avant de
bouger, en votre concentrant sur la zone
depuis le côté des côtes jusqu'à l'avant
de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale en
tournant et pivotant le torse avec le côté
des côtes dirigé vers l'avant du bassin.
• Faites un mouvement aussi ample que
possible sans bouger les hanches ou le
bas du dos du banc.
• Inversez lentement le mouvement en
revenant à la position de départ sans
récupération.