Extension Des Lombaires Debout; Tirages Poignée Inversés - Bowflex Xceed Manuel Du Propriétaire

Extension des lombaires debout –
Muscles travaillés :
Muscles du dos inférieur (erector spinae, deep
spinal muscles), muscles lombaires, muscle
grand et tendons.
Position :
Debout – faisant face vers l'extérieur
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Cadre de poulie de flexion de jambes – position
standard
Avant de commencer :
Enlevez le siège et l'extension de jambes
Points clé :
• Gardez le buste levé et gardez en tout temps,
une très légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Bougez uniquement à partir des hanches,
pas de la taille. N'augmentez et ne diminuez
pas la cambrure des lombaires pendant le
mouvement.
Tirages poignée inversés – Tour latérale –
Muscles travaillés :
Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières
Fait également travailler le groupe des biceps.
Position :
Assis – faisant face à la machine
Accessoire :
Poignées
Poulies :
Tour latérale
Avant de commencer :
Enlevez l'extension de jambes
Points clé :
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au
long du mouvement.
DÉPART DÉPART
DÉPART
• Mettez-vous debout faisant face vers
l'extérieur.
• Glissez les poignées vers le haut au dessus
des avant-bras jusqu'aux épaules.
• Pliez les genoux confortablement, croisez
les bras devant le buste et tirez les
poignées fortement vers le buste.
• Levez le buste, contractez les muscles du
tronc et gardez une légère cambrure au
niveau des lombaires. Serrez légèrement
les omoplates.
• Penchez-vous vers l'avant à partir des
hanches, en relâchant légèrement la
tension des câbles.
Extension de l'épaule (avec flexion du coude)
DÉPART DÉPART
DÉPART
• Attrapez les poignées avec une poignée
sous-main, à une largeur confortable puis
asseyez-vous sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et
asseyez-vous bien droit les bras en extension.
Vous pouvez placer les hanches sous les
poulies, mais vous devez pencher légèrement
le dos à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le
buste levé, les abdominaux contractés et une
cambrure au niveau des lombaires.
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Manuel du propriétaire
avec extension de la hanche
FIN
FIN
• Gardez le buste levé, déplacez tout
le torse vers le haut comme une
seule unité en pivotant au niveau des
hanches.
• Revenez lentement à la position de
Départ sans vous pencher ou modifier
l'alignement de la colonne vertébrale.
FIN FIN
• Tirez les omoplates vers le bas et
ensemble pendant que vous tirez les
coudes vers le bas et l'avant, puis vers
l'intérieur, en direction du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent
être proches (sans les toucher)
des côtés, les omoplates en totale
dépression vers les hanches, et les
avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de
départ en autorisant les omoplates à
se déplacer vers le haut, sans relâcher
les muscles.
ACTION
ACTION