La Rutina De Entrenamiento De Bola Bosu ® Ballast - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE
Comience en la Posición Neutral de la Bola Sentada. Colocando sus manos sobre los costados
de la bola, marche sus pies hacia delante con pasitos pequeños, a la vez inclinándose hacia atrás
ligeramente. Deje que la bola suba su espalda rodando. Continúe hasta que su espalda inferior y media
estén plenamente apoyados por la bola. Deténgase cuando su torso está en una posición levemente
inclinada o acostada. Coloque las manos detrás de su cabeza para apoyarse. Ver FIG. 1a. Lentamente
enrosque su tronco (el movimiento de "curl"), dejando que sus hombros y espalda superior se levanten
de la bola. Arrastre la parte superior de sus costillas hacia la parte inferior de sus caderas. Ver FIG. 1b.
Haga una pausa al final del movimiento. Luego, lentamente baje de vuelta a la posición inicial. Mantenga
su cuello en línea con la columna vertebral a lo largo del movimiento, y evite jalar su cuello o la cabeza.
Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar. Para regresar a una posición sentada, enrosque su tronco
levemente hacia delante (el movimiento del "curl") y marche los pies haca atrás, hacia la bola, hasta que
esté sentado
y erguido una vez más.
RODANDO DE LADO A LADO ESTANDO INCLINADO
Comience en la Posición Neutral de la Bola Estando Sentado. Colocando sus manos sobre los
costados de la bola, marche sus pies hacia delante con pasitos pequeños, a la vez inclinándose hacia
atrás ligeramente. Deje que la bola ruede y vaya subiendo su espalda. Continúe hasta que su espalda
inferior y media están plenamente apoyados por la bola. Entrelace sus manos en frente del pecho con
los codos extendidos. Ver FIG. 2a. Manteniendo los pies planos sobre el piso, ruede el cuerpo hacia
un lado, dirigiendo el movimiento con los brazos. Mientras está rodando, una cadera y un hombre se
levantarán un poquito de la bola. Ver FIG. 2b. Haga una pausa al final del movimiento, y luego ruede,
pasando el centro hasta llegar al lado opuesto. Mantenga la moción de rodar de lado-a-lado fluido y
lento. Contraiga las abdominales para estabilizar el tronco. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar. Para
regresar a una posición sentada, vuelva a una posición centrada, enrosque su tronco levemente hacia
delante (el movimiento del "curl") y marche los pies haca atrás, hacia la bola, hasta que este sentado
y erguido una vez más.
FIG. 2a
BOLA BOSU
ROSCA (CURL) ABDOMINAL
FIG. 1a
BALLAST
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FIG. 1b
FIG. 2b
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