BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 80

DE CUCLILLAS A ACOSTADO
Comience con la bola en Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Párese en frente de la bola
con sus pies separados aproximadamente a la misma distancia que las caderas, y con los talones
a unos cuantos centímetros de la bola. Ver FIG. 3a. Extienda los brazos en frente suyo a nivel de
pecho, con las palmas de la mano hacia abajo. Doble las rodillas, bajando las caderas hasta que
los glúteos toquen la bola firmemente. Ver FIG. 3b. Manteniendo los pies planos sobre el piso,
doble los codos y traiga las manos hacia el pecho. Sienta la bola debajo de sus caderas. Inclínese
hacia atrás hasta que tenga el tronco en una posición levemente inclinada (principiante) o casi
paralelo con el piso (avanzado). Ver FIG. 3c. Haga una pausa al final del movimiento, y luego
ruede a una posición sentada con los brazos extendidos a nivel de pecho. Extienda las rodillas,
simultáneamente presionando hacia abajo con los brazos, y regrese a la posición inicial. Para
mayor estabilidad, alcance detrás de su cuerpo y coloque una mano sobre la bola mientras está
efectuando la posición de cuclillas, y mantenga una mano sobre el costado de la bola mientras se
está inclinando hacia atrás. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar.
FIG. 3b FIG. 3c
FIG. 3a
CÍRCULOS INFINITOS
Comience en la Posición Neutral de la Bola estando Sentado. Alcance hacia delante con sus brazos
extendidos al frente, y las palmas de la mano un mirando hacia la otra. Ver FIG. 4a. Alcance hacia
un lado, y comience a rotar su torso en la dirección del reloj. Ver FIG.4b. Siga haciendo círculos,
y doble los codos, acercándolos a su cuerpo, mientras su torso se inclina levemente (principiante)
o casi paralelo con el piso (avanzado). Ver FIG. 4c. Pause al final del movimiento, y luego extienda
los brazos hacia delante y siéntese erguido con los brazos extendidos al nivel del pecho. Repita el
círculo, moviendo el tronco en el sentido contrario. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar.
FIG. 4a FIG. 4b FIG. 4c
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